Zaznacz stronę

Zastanawiam się, jak wiele osób wciąż podejmuje postanowienia noworoczne. Badania pokazują, że z wiekiem robimy to coraz rzadziej. Ja sam miałem ochotę odpuścić i nigdy więcej niczego nie postanawiać, ale uległem. Jeszcze przed Nowym Rokiem wysmażyłem kilka postanowień i… z niektórych coś wyszło, ale przynajmniej jedna rzecz okazała się porażką. Mija kolejny tydzień a tu nic. Kiepsko, panie specjalisto.

Jak to zmienić? Mocniej się starać? Bardziej sobie grozić (jak tego nie zrobisz, to masz skoczyć  z mostu?) Próbować siebie przekupić (jak to zrobisz, to będziesz mógł poszaleć)? Zobowiązać się przed kimś, że to zrobię i umówić się na zdanie relacji?  Wszystkiego próbowałem, ale te rzeczy są przereklamowane. Jeżeli w ogóle działają (ta ostatnia) to raczej słabo.

Błędne koło oczekiwań i porażek

Zbliża się jakaś okazja (Nowy Rok, urodziny, inspirujące spotkanie, udział w szkoleniu) i podejmujesz postanowienie. Mówisz sobie np.:

– Będę się uczyć francuskiego.

– Zaczynam biegać.

– Zaczynam się odchudzać.

– Zaczynam pisać książkę.

Już widzisz wspaniałe efekty, które się pojawią za kilka miesięcy: swobodnie rozmawiasz z Francuzem, mieścisz się w ekstra dżinsy, jesteś bardziej sprawna, twoja książka dumnie stoi na półce (albo przynajmniej ktoś przeczytał jej manuskrypt).

Jeżeli twój entuzjazm i zapał jest spory, wymyślasz jeszcze kilka dodatkowych postanowień i jeszcze bardziej wypiękniasz obrazy efektów. – Trzeba w końcu wierzyć w siebie i być pozytywnej myśli!

Teraz przenosimy się w czasie o 3 tygodnie naprzód, tu niestety… niewiele wyszło z twoich planów. Podręcznik na stole, ale niewiele stron przerobiłaś; ćwiczyłaś raz czy dwa razy, ale potem zabrakło czasu; napisałaś kilka linijek tekstu, ale to nawet nie jest rozdział. A może nawet w ogóle się do niczego nie zabrałaś?

Czujesz rozczarowanie i zniechęcenie. Winę przypisujesz innym i całemu światu (mam za dużo roboty, to wszystko wina tej pracy, obowiązków, klimatu…) albo sobie samej (jestem do niczego; nie umiem się zmobilizować, jestem leniwa). Tak czy inaczej, smętny nastrój. Być może łudzisz się, że jeszcze ruszysz z miejsca, jeszcze sobie powtarzasz zapewnienia, ale wiadomo, co będzie dalej. Jak nie udało się, gdy był entuzjazm, to dlaczego ma się udać teraz?

Przenieśmy się znowu w przyszłość. Życie się toczy. Smak rozczarowania wietrzeje. Znowu pojawia się okazja do entuzjazmu (może znowu przyszedł Nowy Rok? Może znowu pojechałaś na szkolenie?) i znowu jest inspiracja:

– Tym razem mi wyjdzie! Tym razem dam czadu! Tym razem będę się naprawdę starać! Tym razem będę maksymalnie zmotywowana!

Bardziej się starać” i „być bardziej zmotywowanym” to najgorsze metody zmiany na świecie. Zapomnij o nich. Jeżeli znowu w nie wejdziesz – znowu odniesiesz porażkę. Gdy znowu odniesiesz porażkę, twoje poczucie skuteczności znowu spadnie. Gdy tak się stanie, każdy kolejny dół będzie coraz większy i coraz trudniej będzie się z niego wygrzebać. Takie ciągłe napalanie się i zawodzenie może prowadzić nawet do depresji. Lepiej odpuścić sobie postanowienia niż znowu pakować się w błędne koło oczekiwań i porażek.

Jeżeli jednak mimo wszystko nie chcesz się poddać, mam dla ciebie sugestię: zamiast postanowień zaplanuj budowę małego rytuału. Możesz od razu przeskoczyć do opisu tego, jak to zrobić. Ja jednak wcześniej chciałbym się przyjrzeć temu, dlaczego tak często nasze postanowienia kończą się porażkami.

Główne źródło problemów z postanowieniami

Jeżeli nie udaje ci się zrealizować postanowienia, w olbrzymiej większości przypadków, dzieje się tak nie dlatego, że za mało się starasz czy masz za mało motywacji. Jeżeli się na coś decydujesz to najczęściej dlatego, że tego chcesz i ci na tym zależy. Zazwyczaj masz motywację, ochotę, a nawet nadzieję. Nie w napędzie jest problem. Głównym źródłem problemów są decyzje.

Jak pokazują badania, podejmowanie decyzji jest tak samo, a często nawet bardziej męczące od ciężkiej pracy. Po piętnastu minutach podejmowania decyzji możemy być tak zmęczeni, jak po dwóch godzinach harówki (jeżeli o mnie chodzi, to jak po dziesięciu).

Problem z Rubikonem

I nie chodzi o to, że męczy nas zbieranie danych, prowadzenie porównań czy jakiegoś rodzaju kombinowanie. Najbardziej męczące to, co psycholodzy nazywają „fazą przekraczania Rubikonu”.

To wyrażenie nawiązuje do słynnej sytuacji z 49 roku, w której znalazł się Juliusz Cezar. Jego legion stoi właśnie nad Rubikonem – niepozorną rzeczką, oddzielającą Galię od Italii. Jest wieczór, a Juliusz nie wie jeszcze, co ma zrobić. Rozkazać żołnierzom przekroczyć rzekę? Jego myśli krążą. Rozmawia, zasięga rady, rozważa. Gdy to zrobi, rozpocznie się wojna domowa (legionom nie wolno przekraczać Rubikonu). Czy to dobre posunięcie? Do czego to może doprowadzić? Może lepiej odpuścić?

To tzw. faza predecyzyjna: zbieranie danych i rozważanie opcji. Zawsze uważałem, że właśnie ona jest najbardziej męcząca. Przygotowując się do decyzji, człowiek tyle się nagimnastykuje, że ma się wrażenie, że gdy już końcu coś wybierze, reszta będzie prosta.

Tymczasem, to co najbardziej wyczerpujące, dzieje się nad ranem. Cezar wychodzi nad brzeg rzeki i robi to, co najtrudniejsze. Tak opisuje ten moment Plutarch:

Głośno krzyknął po grecku tym, którzy byli tam obecni: „Niech kości zostaną rzucone”, i przekroczył rzekę wraz z armią.

Nie chodziło oczywiście o jakieś resztki z kolacji, ale o kostkę do gry (dokładniej w tryktraka, zwanego backgammon). Nie wiem, jak to się skończy – mówi Cezar – wynik gry nie zależy tylko ode mnie, ale panowie, koniec mękolenia, jadziem z tom gierką!!

Nie ważne ile trwał postój nad brzegiem, ile przygotowań było, tym, co najbardziej wyczerpuje, jest  samo „rzucenie kośćmi”.  Każde taki „rzucenie” kosztuje cię jakąś porcję energii i siły woli.

Siadam na przykład rano za komputerem i zastanawiam się:

– Czy mam dzisiaj coś napisać? A jeżeli tak to kiedy, teraz czy po południu? Jeżeli teraz, to o czym? Jaki wybrać temat? Jaką formę? Zacząć od razu, czy najpierw zrobić kawę?

Czasem nawet nie zastanawiam się, tylko jakoś nie mogę dać legionom sygnału do zamoczenia nóg.

Taki malutki, tyci Rubikonik, a tyle z nim problemów! Ale z Rubikonem tak zawsze. Na pierwszy rzut oka strumyczek, ale gdy już się nad nim znajdziesz, rzeka, w której łatwo utonąć.

Rano zacząłem się zastanawiać, od czego mam zacząć pracę, trzy godziny później wciąż się zastanawiam.

Wieczorem:

– Napisałeś coś dzisiaj?

– Nie… zastanawiałem się, czy mam się zabrać za pisanie…

Może jesteś lepsza ode mnie w podejmowaniu decyzji, ale nawet dla twojego mózgu jest to trudne zadanie.

Gdy wchodzisz w obszar decyzji (Co mam teraz robić? Czy teraz jest właściwa pora? Czy mam zacząć?) twarde podłoże zmienia się w podmokłe bagno (albo jak kto woli, w końcu ponoć jest zima) – głęboki śnieg. Każdy krok wymaga wysiłku.

Wracasz na przykład po pracy do  domu.

– Czy powinnam teraz pouczyć się angielskiego?

– Hmm… pomyślmy…

Uwaga, uwaga, właśnie podejmujesz decyzję. Twój mózg czuje opór materii. Co robi, by sobie ulżyć? Wybiera coś, do czego decyzje nie są potrzebne, czyli to, co zwykle:

– Zawsze o tej porze oglądam telewizję! Jutro się pouczę!

Jak wiele jesteśmy w stanie zrobić, gdy nie mamy wyboru?

Zdolność do podejmowanie świadomych, przemyślanych decyzji to wspaniała cecha ludzkiego mózgu. Wszystko jednak zależy od tego, kiedy i w jakim kontekście to robisz.  Podejmowanie decyzji, roztrząsanie, rozmyślanie, w chwili, w której moglibyśmy zabrać się do jakiejś rzeczywistej roboty, to coś, co pozbawia nas ogromnej porcji energii wewnętrznej.

Ludzie nie doceniają, do jak wielu rzeczy są zdolni, gdy przestają wreszcie zastanawiać się i podejmować decyzje. Najprostszy przykład: nauka do egzaminu. Dlaczego tak trudno zabrać się do nauki, gdy termin jest jeszcze odległy? Bo masz tyle możliwości do wyboru: możesz się uczyć dzisiaj, możesz jutro, możesz za tydzień, możesz nawet w trakcie ferii. Skoro jest tyle możliwości do wyboru, a wybór jest tak męczący, robisz to, co zazwyczaj (np. serfujesz bez sensu po sieci).

Jednak gdy do egzaminu zostało dwa dni, możliwości się kurczą: Albo się dziś tego nauczę, albo nie zdam! Nie ma wyboru, nie ma wysiłku decydowania i można się uczyć! Czujesz stres, ale czujesz też coś w rodzaju ulgi.

Inny przykład: wyobraź sobie, że rano wstajesz z ciepłego łóżka, idziesz się załatwić, trochę ćwiczysz, potem wchodzisz do łazienki i wpada ci do głowy pomysł:

– A może bym się tak wykąpał w zimnej wodzie?

Gdybym stanął przed taką decyzją, powiedziałbym sobie:

– Wiesz co, może to dobry pomysł, ale raczej nie dziś. Pomyślę o tym jutro.

Mimo to, od kilku miesięcy, niemal codziennie rano przez 10 minut kąpię się w zimnej (lodowatej w zimie) wodzie.

Dlaczego? Bo nie podejmuję decyzji. Nie zastanawiam się, nie roztrząsam. Robię to automatycznie. Wchodzę do łazienki, rozbieram się, ważę, wchodzę pod prysznic i odkręcam kurek. Taki rytuał.

Owszem, był taki okres, w którym dopadała mnie pokusa „rozmyślań”. Nauczyłem się jednak wtedy odsuwać je na bok:

– Ok., rozmyślasz. Nie ma sprawy. Dostrzegam. Nie będę jednak za tym biec.

To trochę tak, jakby było we mnie paru gości, z których jeden – głośny, postawny i przekonywający – wstaje i mówi:

– Kochani, proszę o uwagę! Zanim coś zrobimy, dobrze się zastanówmy, sprawę trzeba przemyśleć, sprawdzić, czy nie lepiej wystartować kiedy indziej i czy…

Gdy jednak pozostali nie zwracają na niego uwagi, staje się coraz cichszy i cichszy, aż w końcu prawie przestaje się odzywać. Proces decyzyjny, nie podchwycony, zanika a my, po jakimś czasie uczymy się zabierać za daną rzecz bez dywagacji i zmagań decyzyjnych.

Ta strategia (dystansowanie się od rozmyślań i decyzji) jest jednak tylko uzupełnieniem. Przejdźmy teraz do tego, co najważniejsze: do strategii, która pozwala – w odróżnieniu od mocnych, krzykliwych zapewnień – naprawdę coś zmienić.

Codzienne, małe decyzje też kosztują

Gdy podejmujesz postanowienie, najczęściej wszystko sprowadza się do zapewnień i ogólnych deklaracji: Mówisz sobie np.:

– Dobra, muszę zacząć uczyć się niemieckiego. Naprawdę mi na tym zależy. Od jutra zaczynam!

Albo:

– Kurcze, zawsze chciałam napisać książkę. Mam w głowie tyle pomysłów. Wszystko przez to, że nie mogę się zmobilizować! Zmieniam to. Od dziś piszę!

Albo:

– Mam dość tego, że jestem zasapana, gdy tylko trochę przyśpieszę. Zaczynam ćwiczyć!

Wydaje się, że decyzja została podjęta. Niestety, wytyczony został tylko ogólny kierunek, ale konkretne decyzje (W jakim momencie dnia? O której dokładnie? Jak długo? itp.) czekają na podjęcie.

Trzy dni temu postanowiłaś uczyć się każdego dnia niemieckiego. Pierwszego dnia udało ci się to zrobić od razu po podjęciu postanowienia – to było wieczorem, zrezygnowałaś z telewizji i sukces. Kolejnego dnia pracowałaś, od razu po powrocie z pracy. Super. Dziś zastanawiasz się, kiedy najlepiej zabrać się za naukę. Może teraz? Nie wiem. Może wcześniej się rozgrzeję i poczytam sobie kilka blogów?

Jest decyzja do podjęcia i jest ciężko. Małe decyzje też są decyzjami. A ponieważ musisz je podjąć, nie robisz tego, co chcesz.

Gdy podejmujemy postanowienia, rozwiązaniem jest zastąpić – na tyle na ile jest to możliwe – kontrolowane, świadome procesy umysłowe, procesami automatycznymi.

Automatycznymi?

Nawyk jest jak bieg na zawodach

Człowiek ma w sobie mnóstwo automatyzmów (np. odruchy bezwarunkowe), ale tutaj chodzi o automatyzm, zwany nawykiem.

Można znaleźć z w sieci mnóstwo tekstów o nawykach. Wiele z nich to powielane w nieskończoność, nie do końca kompletne i mało praktyczne informacje. Nie będę wchodzić w dyskusję z nimi, ale chciałbym Cię zachęcić do popatrzenia na nawyki z nieco innej perspektywy.

Otóż każde wykonanie nawyku jest podobne do udziału w zawodach sprinterskich.

Wyobraź sobie, że jesteś na stadionie. Nie jesteś widzem, ale zawodnikiem. Jesteś już na torze. Co się dzieje? Słyszysz wystrzał z pistoletu sygnałowego. Błyskawicznie wypadasz z bloków startowych. To niezwykle ważny moment, sprinterzy poświęcają mu wiele ćwiczeń. Ci, którzy potrafią to zrobić bardziej dynamicznie i płynnie, mają przewagę nad tymi, którzy  się ślimaczą. Po wyjściu z bloków jest bieg. Nie rozglądasz się, dajesz z siebie wszystko. Na końcu jest nagroda – poczucie radości z wygranej albo przynajmniej z tego, że się dobrze biegło. Doświadczenie sprintera (który będzie powtarzał występy na zawodach) to zatem: pistolet sygnałowywyjście z bloków sprint – satysfakcja.

Podobnie jest w przypadku każdego nawyku. Pistolet sygnałowy (zwany czasem wyzwalaczem) to coś, co uruchamia zachowania – jakaś sytuacja, wydarzenie czy kontekst. Na przykład wejście do biura (zauważyłaś, że zawsze w tym momencie robisz to samo?) albo odłożenie talerzy po zjedzeniu kolacji.

Drugi etap nawyku – bloki startowe – to jakieś małe, konkretne zachowanie, które następuje, bez zastanawiania się, od razu po sygnale. Np. zajęcie miejsca za biurkiem i otwarcie programu pocztowego (albo położenie teczki i udanie się do kuchni po kawę); usadzenie się na sofie po zjedzeniu kolacji

Biegiem jest to, co dziej się potem: odpisywanie na maile, dziesięciominutowa pogawędka u kawowego wodopoju czy oglądanie telewizji do późna.

W odróżnieniu od biegu nagrody wręczane są nie na mecie, ale jeszcze w trakcie: poczucie załatwionych spraw, uniknięcie nieprzyjemnego odczucia czy rozluźnienie.

Każdy z tych elementów (wyzwalacz, blok startowy, bieg i nagroda), jest ważny, gdy chcemy efektywnie się zmieniać, dziś jednak skupimy się na dwóch pierwszych.

Sygnał i wyjście z bloków

Twyla Tharp, słynna nowojorska tancerka i choreografka pisze w swojej książce The Creative Habit:

Każdy dzień swojego życia zaczynam od rytuału: budzę się o 5:30 rano, ubieram strój do ćwiczeń, getry, bluzę i czapkę. Wychodzę z mojego domu na Manhattanie, przywołuję taksówkę i mówię kierowcy, żeby zabrał mnie do siłowni „Pumping Iron” na 91 ulicy, gdzie ćwiczę przez dwie godziny. Rytuałem nie jest rozciąganie się ani ćwiczenia siłowa, przez które przechodzi moje ciało każdego ranka; rytuałem jest taksówka. W chwili, w której mówię kierowcy, gdzie jechać, mój rytuał został wykonany.

Pistoletem startowym (wyzwalaczem), w tym przypadku jest obudzenie się w o 5:30 rano. Blokiem startowym (nazywanym przez nią rytuałem) jest ubranie się, zamówienie taksówki i podanie kierowcy adresu.

Ja sam, od kilku lat codziennie rano ćwiczę przez ok. 30 minut. W moim przypadku starterem jest ubranie stroju do ćwiczeń, wejście na matę do ćwiczeń i uruchomienie trybu „Workout” na zegarku.

Gdy wyjdziesz z bloków, zazwyczaj biegniesz dalej. Sprawia to sama bezwładność.  Gdy już jesteś na siłowni, ćwiczysz;  gdy już włączyłeś tryb „workout”, zaczynasz pierwszą serię; gdy jesteś pod prysznicem, wytrzymujesz kilka minut.

Zaplanuj swój rytuał

Z każdym kolejnym powtórzeniem jest łatwiej. Wcześniej jednak potrzebujesz umówić się z sobą na dwie rzeczy:

– Kiedy odpalisz? Co będzie sygnałem?

– Co małego zrobisz natychmiast? Co będzie twoim blokiem startowym?

To, co się będzie działo potem, przez pierwszy okres budowy nawyku nie jest istotne. Nie jest najważniejsza także nagroda. Te dwie rzeczy będą się same pojawiać po drodze.

Najważniejsze jest zaplanować sygnał i bloki startowe, a następnie niewolniczo trzymać się tego planu, unikając podejmowania decyzji.

Wybierz swój sygnał

Jeżeli chcesz zacząć coś robić, zadaj sobie pytanie:

– W jakiej konkretnie sytuacji będę to robić? O jakiej porze? W jakim miejscu? Po jakim innym zachowaniu?

Chcesz uczyć się niemieckiego? O jakiej konkretnie porze, w jakim miejscu, po zrobieniu czego otworzysz swój podręcznik?

Jeżeli tego samą z sobą nie ustalisz, będziesz ciągle musiała podejmować decyzje,  a to sprawi, że będziesz tego unikać. Gdy ustalisz sytuację wyzwalającą, nie będziesz musiała podejmować decyzji i łatwiej ci będzie zabrać się za naukę.

Ważne, by aby klarownie określić moment. To za mało powiedzieć:

Gdy wrócę z pracy.

Lepiej:

Gdy wrócę z pracy, przebiorę się, zrobię sobie coś do picia i wejdę do mojego pokoju…

Znalezienie dobrej sytuacji odpalającej nawyk bywa trudne. Możemy mieć poczucie, że już nigdzie nie da się niczego wcisnąć. Ale to zazwyczaj tak wygląda. Poszukaj. Jeżeli masz poczucie, że nie masz gdzie wcisnąć nowej rzeczy, to tym bardziej będziesz je mieć jutro i pojutrze.

Oszukujemy siebie, podejmując postanowienia i robiąc listy zadań, jeżeli równocześnie nie określamy konkretnych sytuacji. Zamiast łudzić się tym, że będziesz pisać książkę / biegać / uczyć się języka itp., lepiej sobie odpuścić – przynajmniej nie zafundujesz sobie niepotrzebnego spadku samooceny.

Jeżeli mimo wszystko nie zamierzasz odpuszczać, potraktuj swoje postanowienie z szacunkiem – nie poprzestawaj na obietnicach i wpisywaniu zadań na listę.

Kiedy konkretnie będziesz to robić?

Od razu po wyjściu z łazienki? Od razu, gdy wrócisz z domu i ściągniesz kurtkę? Od razu po tym, gdy włożysz talerz i sztućce do zmywarki po skończonej kolacji?

Pisałem, że nie udało mi się zrealizować jednego z moich postanowień. Problem polega na tym, że wciąż nie mam właściwej pory / sytuacji. Nic dziwnego, że się nie udało. Prosty brak przygotowania.

Zaplanuj wyjście z bloków

Gdy zaczynasz budować nawyk, w ogóle nie chodzi o to, żeby coś zrobić. Nie liczy się, co napiszesz, jak wiele się nauczysz, jak długo będziesz pracować. Liczy się tylko automatyczne wychodzenie z bloków.

Przez kilka pierwszych dni skup się tylko na tym.

Ale co jest moim „wyjściem z bloków”?

To nie jest jakiekolwiek zachowanie. Nie chodzi o to, żeby od razu, po przyjściu do domu i przebraniu się, usiąść za komputerem.

Gdy usiądziesz a komputerem, możliwych jest wiele zachowań, a co gorsze wiele z nich ma większe prawdopodobieństwo niż  to, o które ci chodzi. Być może zaczniesz pisać, ale być może zaczniesz oglądać filmy z kotkami.

Blok startowy to zachowanie, po którym twoje docelowe zachowanie jest bardziej prawdopodobne niż inne konkurencyjne zachowania.

Takim starterem (w przypadku pisania) jest np. napisanie 10 słów. Plan na najbliższe dni może wyglądać tak:

Gdy wrócę do domu, przebiorę się i zrobię sobie kawę, od razu  usiądę za komputerem, otworzę edytor tekstu i napiszę 10 słów.

Napisanie 10 słów to mało (chyba  że akurat jesteś poetą), ale jest to wyjście z bloków. Gdy napiszesz 10 słów, prawdopodobieństwo, napisania kolejnych 10 jest nawet większe niż to, że włączysz filmy z kotkami.

Na początku nie rozliczaj się z biegu, rozliczaj się tylko z bloków startowych. Napisz 10 słów i albo pisz dalej, albo odpuść. Wolno ci.

Jeszcze raz: na początku nie chodzi o zrobienie czegokolwiek, ale o pozbycie się decyzji. Chodzi o to, byś nauczył się automatycznie zaczynać. Gdy to ci się uda, połowa sukcesu za tobą.

Co może być twoim wyjściem z bloków?

Może ubranie butów do biegania?

Może otworzenie programu do nauki języka?

Może nauczenie się 1 nowego słówka?

Może przeczytanie jednego akapitu podręcznika?

Zapisz sobie wyzwalacz i bloki startowe. Możesz użyć formuły:

ZAWSZE GDY (tutaj dajesz opis sytuacji / sygnału)  OD RAZU (tutaj opisujesz bloki startowe).  

Nie dopuszczaj wyjątków

Zapisz, powieś w widocznym miejscu i nie dopuszczaj wyjątków – zarówno, jeżeli chodzi o bloki startowe, jak i samą sytuację.

Wolno ci przez tydzień napisać jedynie 10 słów dziennie, ale nie można ci odpuścić sobie 10 słów (jeżeli to za dużo, niech będzie 5 – blok startowy jest tylko blokiem startowym i nie liczy się jego wielkość).

Pisz te 10 słów dokładnie w określonej przez ciebie sytuacji / porze.

Po kolei

Jeszcze jedna uwaga na koniec. Budowanie nawyków wydaje się proste, I nawet jest. Ale nie daj się skusić na budowanie dziesięciu nawyków naraz. Daj sobie przynajmniej tydzień na wprowadzenie jednego nawyku (rytuału). Po kilku dniach zacznij dodawać bieg (np. po napisaniu twoich 10 słów, pisz bez przerwy przez 15 minut). Gdy zaczniesz to robić i będziesz przynajmniej w miarę zadowolony, możesz zabrać się za budowę następnego nawyku.

Trzymam za Ciebie kciuki. Jeżeli masz jakieś pytania, z  chęcią odpowiem.