Nie trać samoświadomości. Jak budować samodyscyplinę śledząc swoje zachowania

Budowanie samodyscypliny wymaga odwagi przyglądania się sobie. To nie zawsze przyjemne, ale konieczne, jeżeli chcesz coś zmienić. Monitorowanie swoich zachowań nie jest nową techniką. To bardzo stary sposób odkryty na nowo.

Gdy piszę te słowa, na drugim końcu pomieszczenia, w szybie widzę swoje odbicie. W zasadzie zarysy, ale mimo wszystko jestem w stanie zauważyć sposób w jaki siedzę. Ejże… rozwalony jak basza. Automatycznie się poprawiam. Teraz lepiej!

To, czy widzimy swoje odbicie, może wydawać się sprawą pozbawioną znaczenia, ale są psycholodzy, którzy przekonują, że ma to wpływ na nasz sposób działania. Gdy ludzi sadza się przed lustrem zaczynają zachowywać się inaczej. Rzetelniej wypełniają kwestionariusze, są bardziej konsekwentni, bardziej się starają, rzadziej ulegają pokusom, bardziej kierują się swoimi wartościami (np. odsetek studentów oszukujących podczas egzaminu, spada z 70 do 7%, gdy sadza się ich przed lustrem). Słowem, ludzie przed lustrem mają większą samodyscyplinę.

Coś podobnego dzieje się, gdy mówi się ludziom, że są filmowani, a także, gdy spodziewają się, że ktoś ich obserwuje.

Przez dość długi czas pracowałem w pomieszczeniu, w którym nikt nie mógł mnie widzieć, potem przeniosłem się do coworkingu ale wybierałem miejsca, w których nie mogłem widzieć ani innych, ani siebie. Teraz siadam tak, by widzieć siebie oraz innych. Mam wrażenie, że jestem bardziej skupiony. Robię mniej nieplanowanych przerw, rzadziej się rozpraszam oraz rzadziej włączam strony internetowe, które nie wiążą się z moją pracą. Różnica nie jest gigantyczna, ale wyczuwalna.

Czy to znaczy, że chcę cię zachęcić do zamontowania przed sobą lustra? To by była fajna, prosta recepta, z rodzaju tych, które pojawiają się w kolorowych gazetach: Naukowcy twierdzą, że ludzie przed lustrem mają większą samodyscyplinę, dlatego kup nasze super lusterko, które możesz postawić przed sobą na każdym biurku, dzięki niemu zawsze zrobisz co sobie zaplanujesz…

Niestety, aż tak dobrze nie jest. Zapewne część z nas zaczęłaby pilniej pracować. Ale spora grupa, zamiast tego zajęłaby się swoim wyglądem. W ich głowa zaczęłyby krążyć myśli w rodzaju:

Czy za bardzo nie przytyłem? Czy ta bluzka na mnie pasuje? Czy nie pojawiają mi się zmarszczki? Czy nie wyglądam za staro? Czy widać, że nie trzymam diety?

Poza tym, to zbyt słaba technika, by osiągnąć samodyscyplinę, potrzebujemy czegoś mocniejszego, czegoś co leży u podłoża wyników wspomnianych badań.

Dlaczego lustro sprawia, że niektórzy ludzie stają się bardziej zdyscyplinowani?

Kluczową przyczyną jest świadomość nas samych. Lustro uruchamia procesy samoświadomości. Patrzę, uświadamiam sobie, że to ja i automatycznie porównuję się ze swoimi standardami (idealnymi obrazami mnie samego).

Samoświadomość ułatwia panowanie nad sobą

Gdy ktoś traci kontrolę nad sobą, mówimy często: Zapomniał się! Rzeczywiście tak jest. Zapominamy się, gdy zapominamy o sobie — gdy przestajemy myśleć o tym, co robimy, gdy przystajemy porównywać się ze swoimi standardami, gdy unikamy patrzenia na samych siebie.

Jedną z tajemnic samodyscypliny (czy ogólnie woli) jest myślenie o tym, co się robi. Jeżeli chcesz nad czymś zapanować, musisz się temu przyglądać.

Niestety, przyglądanie się czemuś, co nam nie wychodzi jest mało przyjemne. Z latami nabieramy wprawy w blokowaniu samoświadomości.

C.S. Lewis pisał:

Zakładamy, często wierzymy w to, że nasze notoryczne wady są wyjątkowymi, pojedynczymi aktami. Odwrotną pomyłkę robimy, co do naszych zalet – podobnie jak kiepski tenisista, który swoją normalną formę nazywa „złymi dniami” a swoje rzadkie sukcesy uznaje za normę.

Ważnym krokiem w budowaniu samodyscypliny jest odwaga spojrzenia w lustro po to, by dostrzec tam to, co wymaga zmiany. Jeżeli nie masz takiej odwagi, to praca nad sobą będzie tylko fantazją.

Monitorowanie swoich zachowań

Lustro, całe szczęście, jest tylko jednym, ze sposobów uruchamiania samoświadomości. Dla naszych potrzeb (rozwoju samodyscypliny) niekoniecznie najlepszym.

Samoświadomość pobudzona za pomocą odbicia w szybie czy spojrzeń innych osób, może pomagać, ale może także rozpraszać (zamiast pracować mogę zająć się moim wyglądem) a nawet blokować (Och, jak beznadziejnie wyglądam, nigdy mi się nic nie uda, po co się starać).

Dlatego lepiej jest uruchomić samoświadomość w bardziej selektywny sposób, kierując ją na ten aspekt zachowania, który chcemy kontrolować.

Takim lustrem pozwalającym przyglądać się określonym zachowaniom jest coś, co psycholodzy nazywają monitorowaniem własnych zachowań.

Możemy monitorować przeróżne obszary naszego życia: zdrowie, wagę, naukę, ćwiczenia fizyczne, pisanie, … Zacznijmy jednak od finansów.

Samokontrola finansowa

Roy F. Baumeister, autor ponad 500 naukowych publikacji (z których większość dotyczy siły woli) w jednym ze swoich artykułów pisze:

Moja babcia zdradziła mi kiedyś, że system, który pomaga jej efektywnie gospodarować pieniędzmi polega na tym, że  za każdym razem, gdy wyda jakieś pieniądze, zapisuje ile wydała i co kupiła. Obszerne badania potwierdzają trafność tego sposobu. Kiedy ludzie przestają uważnie śledzić swoje zachowania ich samokontrola się załamuje.

Możesz mieć wielkie, obrazowe i pozytywne cele (o jakich była mowa w poprzednim tekście) ale żyć w świecie fantazji i nie zwracać uwagi na to, co robisz każdego dnia.

Uważne śledzenie własnych zachowań (które tutaj nazywamy monitorowaniem) nie tylko przybliża cię do twoich celów, ale samo w sobie jest techniką rozwijającą samodyscyplinę.

Samo śledzenie swoich zachowań podnosi nasz poziom kontroli nad nimi. Wiedziałem o tym już dawno.

Moje finanse

Gdy byłem na studiach, w którymś momencie zacząłem mieć poczucie, ze coś dziwnego dzieje się z moimi pieniędzmi.

Znikają! Może je gubię? Może ktoś mi podkrada? Może się dematerializują?

Postanowiłem zbadać sprawę. Założyłem zeszyt i zacząłem zapisywać każdy, nawet najmniejszy wydatek (nie znałem babci Baumeistera).

Nie starałem się za bardzo zmieniać zachowań, chciałem tylko dowiedzieć się co dzieje się z kasą.

Jednak w miarę zapisywania, moje zachowania zaczęły się zmieniać samorzutnie. Nagle pieniądze, które do tej pory kończyły się grubo przed końcem miesiąca, zaczęły „stykać”.

Sama perspektywa zapisania wydatku, sprawiała, że dwa razy zastanawiałem się czy naprawdę jest mi to potrzebne. Głównym powodem braku pieniędzy były wtedy różnego rodzaju zakupy impulsywne, np.: O, jaka fajna koszula, jutro już jej nie będzie, muszę ją koniecznie kupić. O, jeszcze nie mam tej książki. Następnie koszula ląduje obok kilku innych nieużywanych zbyt często, a nieotwierana książka trafia pod łóżko lub na półkę (jeżeli jest jeszcze choć trochę miejsca).

Pojedynek dwóch części

Wcześniej pisałem, że samodyscyplina jest starciem dwóch części: krótkowzrocznej, dla której liczy się natychmiastowa satysfakcja, wygoda i odprężenie (która wciąż woła: daj, daj, daj) oraz dalekowzrocznej, która patrzy na życie z szerszej perspektywy. Krótkowzroczna część jest zazwyczaj silniejsza. Z łatwością porywa nas w swój świat. W starciu tych dwóch części dalekowzroczna jest zazwyczaj bez szans.

Jeżeli chcesz mieć samodyscyplinę musisz nauczyć się przynajmniej wyrównywać szanse. W tym celu potrzebujesz nauczyć się stwarzać warunki, w których część dalekowzroczna nie jest tylko słabym głosikiem.

Krótkowzroczna część najlepiej czuje się wtedy, gdy nikt niczego nie sumuje i nie porównuje. Jej ulubione hasła to:

— Raz nie zaszkodzi!

— Wyjątkowo!

— Nie bądźmy drobiazgowi!

— To się nie liczy!

— Raz się żyje.

Krótkowzroczna część stara ci się wmówić, że życie to seria nie związanych ze sobą krótkich epizodów.

Gdy zaczynasz monitorować zachowania, na przykład zapisywać wydatki, sama możliwość stwierdzenia ile wydałeś od początku miesiąca, niszczy fikcję stwarzaną przez część krótkowzroczną. Okazuje się, że życie nie jest serią niezwiązanych z sobą epizodów. To nie jest tak, że ten wydatek, to pofolgowanie, to odpuszczenie nie pisze się w rejestr.  Pisze się w rejestr, a ten rejestr właśnie leży przede mną.

Spadek monitorowania

Zachodzi także i odwrotny proces. Gdy łamiesz samodyscyplinę, czujesz się źle. Perspektywa spojrzenia w lustro napełnia cię wtedy niechęcią a nawet obrzydzeniem. Co robisz? Unikasz wszystkich luster. Blokujesz samoświadomość i przestajesz zwracać uwagę na swoje zachowania.

W jednym z badań odkryto np., że osoby, odchudzające się, które złamały swoje postanowienia zupełnie nie były w stanie określić ile kanapek przed chwilą zjadły. W odróżnieniu od osób, które nie odchudzały się, albo odchudzały, ale nie złamały postanowień, popełniały błąd rzędu kilkuset procent. Ile zjadłeś kanapek? Tylko trzy… A w rzeczywistości zjadłeś trzydzieści.

Efektem jest błędne, samonapędzające się koło utraty samokontroli: przestajesz monitorować swoje zachowania i twoja samodyscyplina się załamuje, samodyscyplina  się załamuje i przestajesz zwracać uwagę na to, co robisz…

Od czego zacząć

Dobra wiadomość: monitorowanie zachowania jest łatwiejsze niż jego zmiana.

Trudno skutecznie rozkazać naszej impulsywnej, krótkowzrocznej części:

— Od dzisiaj koniec, nie jem słodyczy, nie tracę pieniędzy na bezsensowne zakupy, nie obgaduję ludzi, nie gram więcej w głupie gry, nie marnuję czasu na błąkanie się po Internecie.

Gdy to mówisz, od razu wdajesz się we frontalne starcie: musisz się siłować, stawiać opór, twoje siły szybko się wyczerpują a ryzyko odniesienia porażki jest spore.

Gdy jednak powiesz: — Od dziś zapisuję co się ze mną dzieje —unikasz frontalnego starcia i pozbawiasz swoją krótkowzroczną część impetu (chociaż częściowo).

Jak zrzucić wagę?

Przed chwilą była mowa o zapisywaniu wydatków – dzięki temu zmieniają się nasze nawyki związane z impulsywnym wydawaniem pieniędzy.

Drugim, dla wielu osób ważnym obszarem życia, w którym można zastosować tą technikę jest waga.

Ostatnio spotkałem się z czymś co nazywane jest dietą pudełkową. To rzecz popularna wśród pracowników korporacji (z tego powodu, niektórzy nazywają ich nawet pudełkami). Nie, nie chodzi o zjadanie tekturowych czy plastikowych pudełek. Płacisz na miesiąc jakieś 1500 złotych i codziennie, przed twoim drzwiami pojawia się pudełko z jedzeniem na cały dzień, którego wartość kaloryczna nie przekracza, powiedzmy 1200 kalorii.

Wielu osobom udaje się zrzucić w taki sposób wagę dzięki prostym regułom: jesz tylko to, co w pudełku i niczym więcej się nie przejmujesz. Z jednej strony fajnie, prostota reguł wspomaga samodyscyplinę (zajmiemy się tym w jednym z kolejnych tekstów). Ale z drugiej mamy problem.

Nie chodzi o to, że ta dieta opiera się na archaicznym założeniu, że aby schudnąć musisz ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii (mit kalorii). Jeżeli nawet nie do końca jest to mit, to przynajmniej zbyt duże uproszczenie. Sam, w trwały sposób, zrzuciłem kilkanaście kilogramów w ogóle nie licząc kalorii.

Większym problemem jest to, że dieta pudełkowa nie pozwala nabyć czegoś, co jest najważniejszym czynnikiem trwale redukującym wagę.

Jeżeli tego nie nabędziesz, chwilowa przerwa w dostawie pudełek błyskawicznie przywróci wagę, od której chciałeś uciec. Jeżeli uda ci się to zdobyć, nie będziesz potrzebować pudełek.

Co takiego jest najważniejszym czynnikiem pozwalającym zrzucić wagę?

Chodzi oczywiście o świadomość własnych zachowań związanych z jedzeniem, którą możesz zbudować między innymi poprzez monitorowanie tego, co jesz.

Gdy masz pudełko nie musisz podejmować żadnych decyzji, możesz usiąść i pochłonąć jego zawartość, nawet o tym nie myśląc.

Tymczasem naukowcy piszą:

Monitorowanie ilości przyjmowanych pokarmów jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem decydującym o skutecznym odchudzaniu się, niektórzy mówią, że jest to kamień węgielny kuracji […] osoby, którym udało się schudnąć, a które następnie podczas trzytygodniowej przerwy w kuracji, nie dbały o kontrolowanie ilości zjadanych pokarmów, przybierały na wadze 57 razy więcej niż pacjenci, którzy monitorowali swoje jedzenie!  (Roy. F. Baumeister, Todd F. Heatherton i Dianne M. Tice, Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji).

Istnieją mocne dowody, że wzmocnienie monitorowania podnosi skuteczność diet. W jednych z badań proszono np. osoby stosujące dietę o prowadzenie dokładnego dziennika tego, co i kiedy zostało przez nie zjedzone. Okazało się, że skuteczność diety mocno wiązała się ze starannością monitorowania.

Wagę zrzuciły wszystkie osoby, które przez okres co najmniej 12 tygodni starannie prowadziły swój dziennik. Osoby te zrzuciły średnio 10 kilogramów (a nawet 15 kg., gdy prowadziły dziennik przez 18 tygodni). Osoby, które nie prowadziły systematycznej samoobserwacji, nie tylko nie zrzucały wagi, ale przybierały na niej.

Jeżeli chcesz aby twoja dieta była skuteczna, nie traktuj jej mechanicznie, tak jakbyś zmieniał dostawcę paliwa które wrzucasz do pieca. Chcę się odchudzić, to teraz będę wrzucać do siebie same arbuzy.

Skuteczna dieta w dużym stopniu jest treningiem twojej psychiki. Nie chodzi o to, co wrzucisz do brzucha, ale o to jakie nowe nawyki zbudujesz. Skuteczna dieta w takim samym stopniu jest pracą nad ciałem jak nad psychiką.

Jeżeli chcesz odnieść sukces, naucz się zwracać uwagę na to, co i jak jesz. Im bardziej będziesz świadomy, tym łatwiej będzie ci w trwały sposób zapanować nad wagą.

Zrób eksperyment. Zacznij prowadzić dziennik tego, co jesz.  Zapisuj każdy posiłek (możesz także zapisywać rodzaj pożywienia, kalorie, ilość tłuszczu, indeks glikemiczny czy cokolwiek innego co wiąże się z wybraną przez ciebie dietą).

Oprócz tego wprowadź kilka dodatkowych zasad zmieniających twoje zachowania w trakcie jedzenia (np. dokładnie przeżuwam, staram się czuć smak każdego kęsa, nie jem w biegu czy zostawiam coś na talerzu; lista zasad, które mogą być dla ciebie inspiracją zamieszczona jest w infografice poniżej).

Wytrzymaj tak przez jakiś czas i zobacz, jak zmieni się twoja waga. Nawet, jeżeli nie będzie to gwałtowna zmiana (jaką byś osiągnął katując się przez miesiąc arbuzami) na pewno wzrośnie poziom twojej samodyscypliny.

Technika monitorowania sprzed wieków

Była mowa o finansach oraz jedzeniu. Jednak monitorowanie może być przydatne w zapanowaniu nad każdego rodzaju problemem.

Jedną ze znanych technik rozwijania samodyscypliny, która wykorzystuje monitorowaniem jest system Benjamina Franklina.

Człowiek ten miał sporo wad (był próżny, przemądrzały, gadatliwy, za bardzo lubił kobiety). W którymś jednak momencie postanowił pracować nad sobą. Pisze w swojej Autobiografii (wszystkie cytaty z Żywota Własnego w tłumaczeniu Juliana Stawińskiego):

Powziąłem zuchwały i trudny zamiar osiągnięcia doskonałości moralnej. Chciałem pokonać wszelkie naturalne skłonności i te, które płynęły ze zwyczaju czy towarzystwa, a mogły do winy doprowadzić. Wkrótce przekonałem się, że podjąłem zadanie o wiele trudniejsze niż sobie wyobrażałem. Doszedłem wreszcie do wniosku, iż samo teoretyczne przekonanie, że w naszym interesie leży być całkowicie cnotliwym nie wystarcza, by zapobiec potknięciom, i że złe w skutkach nawyki muszą być przełamane a dobre utrwalone. W tym celu obmyśliłem następującą metodę…

Podoba mi się to stwierdzenie: samo teoretyczne przekonanie nie wystarczy. Jak często chcemy się doskonalić teoretycznie fantazjując na temat swoje doskonałości. Mówimy sobie Teraz to naprawdę się wezmę za siebie! Nie weźmiesz się, póki będziesz to robić w teorii. Potrzebujesz czegoś bardziej praktycznego, jakiejś techniki, która pozwoli ci naprawdę nad sobą pracować.

Pierwszym krokiem metody Franklina było określenie o co mu dokładnie chodzi. Franklin zdefiniował dla siebie 13 cnót. To nie jest uniwersalna lista, dla innej osoby byłyby inne rzeczy, ale gwoli ciekawości oto cnoty Benjamina Franklina:

1. Umiar – Nie jedz do otępienia, nie pij do podniecenia.
2. Milczenie – Mów tylko to, co może przynieść pożytek innym lub tobie, unikaj próżnej rozmowy.
3. Ład – Niech wszystkie twoje rzeczy mają swoje miejsce; niech wszystkie twoje sprawy mają swój czas.
4. Postanowienie – Postanów sobie czynić, co powinieneś; czyń bez zawodu to, coś postanowił sobie.
5. Oszczędność – Nie czyń wydatków, chyba dla dobra innych lub swego; to znaczy nic nie marnotraw.
6. Pracowitość – Nie trać nigdy czasu; bądź zawsze zajęty czymś pożytecznym, unikaj wszelkich niepotrzebnych działań.
7. Szczerość – Nie uciekaj się do krzywdzącego oszustwa; myśl niewinnie i sprawiedliwie, a kiedy mówisz, mów podobnie.
8. Sprawiedliwość – Nie krzywdź nikogo wyrządzając mu zło lub pozbawiając pożytków, jakie mu się od ciebie należą.
9. Powściągliwość – Unikaj krańcowości; nie odczuwaj krzywd w takim stopniu, jak twoim zdaniem na to zasługują.
10. Czystość – Nie pozwalaj na żadną nieczystość ciała, odzienia lub mieszkania.
11. Spokój – Niech ci nie zmącą umysłu drobnostki lub też zdarzenia pospolite i nieuchronne.
12. Surowość cielesna – Rzadko używaj płci, tylko dla zdrowia albo potomstwa, nigdy do otępienia, osłabienia lub szkody w twoim czy cudzym spokoju i opinii.
13. Pokora – Naśladuj Jezusa i Sokratesa.

Wiedzieć co się chce zmienić to za mało. Franklin początkowo próbował pracować nad wszystkim naraz, szybko jednak doszedł do wniosku, że to zbyt trudne i że jedynym sposobem jest zajmowanie się jedną rzeczą po drugiej:

Podobnie jak ktoś, kto ma oczyścić ogród z chwastów, nie próbuje wyrwać ich wszystkich naraz, gdyż przekraczałoby to jego możliwości i siły, lecz oczyszcza po jednej tylko grządce, przechodząc do następnej, dopiero kiedy oczyścił pierwszą.

Jak sobie jednak poradzić z tym od strony praktycznej?

Przygotowałem sobie książeczkę, w której wyznaczyłem oddzielną kartę dla każdej cnoty. Pokratkowałem strony czerwonym atramentem, aby mieć siedem kolumn, po jednej na każdy dzień tygodnia oraz trzynaście wierszy oznaczonych pierwszą literą każdej z cnót. Dzięki temu w kolumnie każdego dnia, a we wierszu odpowiedniej cnoty, mogłem zaznaczyć czarną kropką, każde wykroczenie jakiego się dopuściłem — co stwierdzałem przy wieczornej kontroli.

Postanowiłem w każdym tygodniu zwrócić kolejno szczególną uwagę na jedną z cnót. Tak więc w pierwszym tygodniu wystrzegałem się pilnie, by nie popełnić wykroczenia przeciw umiarowi, pozostałe cnoty zostawiając zwykłemu biegowi rzeczy i tylko co wieczór odnotowując wszelkie wykroczenia. Jeśli w pierwszym tygodniu zdołałem zachować pierwszą kolumnę, oznaczoną „U”, wolną od kropek, uważałem że cnota bardzo we mnie wzrosła, że wolno mi rozszerzyć uwagę i objąć nią drugą kolumnę, czyli przez następny tydzień zabiegać by bez kropek pozostały dwie kolumny. Postępując tak aż do końca, mogłem przejść cały kurs w trzynaści tygodni a rocznie cztery kursy.

Przez kolejne lata Franklin wielokrotnie powtarzał swoją pracę. Wymóg oszczędności kazał mu wiele razy korzystać z tej samej kartki – ścierał stare znaczki i używał kartki na nowo. Po pewnym czasie w kartkach zrobiły się dziury. Franklin przygotował więc wersję tabliczek na popularnych wtedy płytkach z kości słoniowej, na których można było wymazywać punkty nieskończoną ilość razy.

Myślę, że tą technikę można zastosować także i dzisiaj. Sam nigdy w ten sposób nad sobą nie pracowałem, ale powoli zbliżam się w stronę takiego eksperymentu. Jeżeli tobie się udało taki przeprowadzić, będę wdzięczny za relację.

Stosowałem za to (i ciągle stosuję) sposób monitorowania jeszcze starszy niż ten opisany przed chwilą.

Technika pracy nad sobą sprzed pięciu wieków

Mowa o sposobie pracy nad sobą Ignacego Loyoli, żyjącego w XVI wieku założyciela zakonu Jezuitów.

Jego technika budowania samodyscypliny jest bardzo prosta, ale bardzo skuteczna. Jej największą reklamą jest sam św. Ignacy –w młodości porywczy, gwałtowny i próżny, pod koniec życia święty.

Jedyną potrzebną rzeczą jest kartka na której piszesz dni tygodnia i przy każdym stawiasz dwie linie.

Kroki jakie zaleca Ignacy Loyola są następujące:

1. Rano, zaraz po przebudzeniu określ z jakiego jednego, wybranego błędu czy wady chcesz się poprawić.

2. W trakcie dnia, ile razy popełnisz błąd lub wadę, nad którą postanowiłeś pracować, połóż rękę na piersiach na znak żalu (tego rodzaju gest jest bardzo pomocny, to nawyk który przypomina nam o naszej intencji i pomaga szybko wyjść z kolein w jakie wpadliśmy; kwestia żalu, moim zdaniem, nie jest tutaj jakoś szczególnie kluczowa, na pewno nie chodzi o wzbudzanie posępnych emocji, a raczej o akceptujące: ok, nie udało się, wracamy na szlak; możesz wybrać inny gest – to czy to będzie uderzanie się w piersi czy zaciśnięcie pięści nie jest aż tak istotne).

3. W okolicy południa (lub po obiedzie) przebiegnij w pamięci, godzina po godzinie, czas od wstania z łóżka. Na pierwszej linii danego dnia zaznacz tyle kropek ile razy zdarzyło ci się wpaść w wadę.

4. Wieczorem, podobnie jak w południe, przebiegnij w pamięci czas od poprzedniego badania do chwili obecnej. Podobnie jak poprzednio postaw na linii (tym razem niższej) tyle znaków, ile razy wpadłeś w wadę.

5. Gdy skończysz, przyjrzyj się swoim postępom. Gołym okiem zobaczysz czy nastąpiła poprawa między drugim a pierwszym badaniem. Porównaj też kolejne dni.

6. Pracuj w ten sposób aż nie usuniesz swojej wady (lub przynajmniej poważnie jej nie osłabisz). Gdy ci się to uda, przejdź do następnej.

Technika jest opisana mniej więcej słowami Ignacego (choć mniej epicko). Jak to jednak wygląda w praktyce?

Spróbowałem. Dwa tygodnie temu postanowiłem kłaść rękę na piersi (rzeczywiście bardzo wygodny gest, zawsze można udawać, że musisz się podrapać) gdy uruchamia się jedna z moich wad, z którą od dawna, bezskutecznie próbowałem sobie poradzić.

Tą wadą jest wściekanie się na ludzi. Zazwyczaj jestem pokojowo nastawiony, ale wystarczy niewyspanie, zmęczenie, pośpiech czy napięcie. A wtedy… o drżyjcie matoły, idioci, nierozgarnięci i inne, mało wymyślne stwory. Zdarza mi się dawać wyraz tej wściekłości. Niestety. Weźmy zdarzenie sprzed kilku miesięcy. Wstydzę się go, ale opowiem bo jest dobrą ilustracją dla możliwości tego sposobu budowania samodyscypliny.

Idę sobie chodnikiem pada deszcz, na uszach mam słuchawki w których brzmi radosna paplanina ulubionych autorów pewnego podcastu. Fajnie się słucha,  tylko mogliby przepędzić tych dzwoniących w tle rowerzystów.

Nie, ten natarczywy dzwonek to nie u nich, tylko u mnie. Odwracam się, rowerzystka wykorzystuje moment i nieco mnie popychając, przejeżdża mi przed nosem.

Jest z górki, rower szybko się oddala. Nie myśląc zrywam się. Szybko jedzie. Biegnę jeszcze szybciej. Wyciągam rękę i caps! Trzymam rower za bagażnik. Zdziwiona kobieta odwraca się.

— Babo – krzyczę – tu jest chodnik, piesi mają tu pierwszeństwo! Jak ci się śpieszy to ulica!

— Ale ja… dzwoniłam…mamrocze coś pod nosem przerażona kobieta

— A teraz jedź – nie pozwalam je skończyć i popycham rower.

Odjeżdża z miną „wariat, uciekać, gryzie”.

Chwilę po tym cała wściekłość opada. Jest mi głupio. Najchętniej pobiegłbym jeszcze raz i przeprosił. Czy mnie nigdy nie zdarzyło się jechać chodnikiem? Poza tym, przecież dzwoniła.

Czasem człowiek działa szybciej niż myśli. Jeżeli to się zdarza raz, można machnąć ręką. Ale jeżeli to się powtarza? Jak sobie z tym poradzić?

Na  przykład wyrobić sobie nawyk ręki na piersiach, gdy czujesz, że pojawia się w tobie złość.

Nie tylko ta mocna wściekłość, gdy już, już przedstawiasz  delikwentowi argumenty, dla których  jest największym bałwanem na planecie.

Przede wszystkim wtedy, gdy czujesz, że opuszcza cię normalne, życzliwe, zrozumienie dla ludzi.  Gdy łapiesz się na tym, że patrzysz na innych, jakby byli po drugiej strony szyby.

Przez pierwsze dni, gdy zacząłem stosować sposób Loyoli, nie liczyłem ile razy położyłem rękę na piersi. Szło w dziesiątki (na usprawiedliwienie, w te dni miałem powody by źle się czuć). Jednak to nie liczenie i porównywanie jest tu najcenniejsze. Najbardziej liczy się to, że możesz się na chwilę zatrzymać.

Złość i wiele innych emocji przychodzi do nas, często w sposób niezawiniony. Ludzie robią głupie rzeczy a ty masz taką a nie inną pobudliwość. Zawinione jest jednak pozwolenie emocjom na rozwój. Gdy pojawia się w tobie złość (to samo dotyczy innych emocji, np. smutku czy rezygnacji), możesz jej pozwolić się rozwijać (a nawet jej w tym pomóc, dorzucając kolejne wściekłe teksty i przyjmując agresywne pozy). Możesz jednak uświadomić sobie co się z tobą dzieje. W przypadku emocji, która nie zdążyła się jeszcze nakręcić, chwila samoświadomości wystarcza by przekłuć balon.

Napisałem, że od dawna staram się coś zrobić z tą wadą. Wiele razy mówiłem sobie: nie możesz tak, musisz być bardziej wyrozumiały i otwarty.

Mówić sobie, postanawiać zmianę a wpadać w utarte koleiny — to dwie różne rzeczy. Możesz sobie mówić, a i tak będziesz wpadać w koleiny.

Ten prosty nawyk przyłapywania się, pozwala coś zmienić. Przynajmniej (gdy już jest nieco ugruntowany), chroni przed automatycznymi reakcjami. W tamtej sytuacji, być może położyłbym rękę na piersi zamiast rzucić się do biegu za rowerem.

Nie wiem czy każdy rodzaj wady nadaje się do tej techniki. Być może nie jest tak łatwo, gdybyś chciał np. łapać się na atakach braku wiary w siebie czy chęci poddania się. Nie mniej jednak warto spróbować.

Czy to nie jest za bardzo negatywne?

Zanim podsumujemy tą „lekcję”, jeszcze jedna rzecz. Zarówno Ignacy Loyola jak i Beniamin Franklin skupiali się na tym, co im nie wyszło – odznaczali te wszystkie momenty, gdy w ciągu dnia dali plamę.

Tymczasem w poprzednim tekście mówiliśmy o tym, że warto podchodzić do samodyscypliny w pozytywny sposób.

Mówiliśmy, że daleko nie zajdziesz ze swoją dyscypliną, jeżeli masz tylko negatywne cele – chcesz na przykład przestać być grubasem, biedakiem czy ofiarą. Znacznie lepiej mieć pozytywne (dobrze wyglądać, dysponować swobodą wyboru zajęcia czy wzbudzać szacunek).

To trochę jak z bagnem. Wyobraź sobie, że twój samolot roztrzaskał się gdzieś nad Florydą. Rozglądasz się wokół i widzisz mokradła oraz, oczywiście, krokodyle. Co w takiej sytuacji powinno być twoim głównym celem? Wybić wszystkie krokodyle czy jak najszybciej wydostać się z bagien? Jeżeli skupisz się na walce z krokodylami spędzisz tam resztę życia (które może okazać się dość krótkie, bo wielkich gadów tam nie brakuje). Niestety, niektórzy ludzie pracujący nad sobą robią wrażenie całkowicie pochłoniętych negatywnymi celami (pozbyciem się wszystkich krokodyli). Zamiast tego lepiej skupić się na przejściu przez bagna.

Czy monitorowanie negatywnych zachowań nie jest takim ściganiem krokodyli?

Nie. Celem Franklina było osiągnięcie doskonałości moralnej, celem Loyoli, zostanie świętym. Żaden z nich nie miał negatywnych celów. Jeden i drugi starał się jak najszybciej dotrzeć do suchego lądu.

Gdy jednak masz już pozytywne cele, nie możesz udawać, że nic negatywnego się nie dzieje. Zwracanie uwagi na potknięcia jest wtedy pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić by iść w stronę swoich pozytywnych celów.

Oczywiście, warto monitorować także pozytywne zachowania. Tym jednak zajmiemy się w następnym odcinku naszego cyklu o samodyscyplinie (jeżeli samodyscypliny mi wystarczy by nad nim pracować).

Podsumowanie

Gdy ktoś traci kontrolę nad sobą, często można usłyszeć: —Przepraszam, zapomniałem się! Jak pokazują badania, to nie są tylko słowa, utrata samokontroli wiąże się z zapominaniem o sobie. Przestajemy zwracać uwagę na to ile słodyczy zjedliśmy (Co zjadłem kilo cukierków? Miałem zjeść tylko jednego!), ile czasu poświęciliśmy na grę czy przeglądanie niepotrzebnych informacji (Miałem tylko rzucić okiem, a tu już ciemna noc) czy ile pieniędzy wydałem na zakupy (Kto mi wyczyścił kartę?).

Niezwracanie uwagi na własne działania jest jedną z przyczyn braków naszej samodyscypliny. Niektórzy mówią nawet, że jest to centralna przyczyna.

Są w naszym życiu sytuacje, gdy lepiej zapomnieć o sobie (relaks, sytuacje intymne, występy artystyczne  czy sportowe – w takich momentach nadmierne zwracanie uwagi na siebie raczej utrudnia życie). Jeżeli jednak chcemy w jakimś obszarze życia rozwinąć swój poziom samodyscypliny, brak świadomości własnych zachowań jest kluczem do tego by ją stracić.

W tym tekście jest wiele różnych pomysłów na praktyczne działania. Chciałbym abyś coś wybrała i zastosowała. Wiem, że to może być trudne, ale warto próbować. Od teoretycznych rozważań, niczyja samodyscyplina jeszcze nie wzrosła.