Zaznacz stronę

Od 15 lat w amerykańskiej telewizji nadawany jest program Biggest Loser. Biorą w nim udział osoby, których waga znacznie przekracza sto kilogramów (średnia 150 kg na początku programu). Przez 12 tygodni widzowie obserwują zmagania: mordercze treningi, pokonywanie przeszkód, wyścigi, przepychanie wagonów i inne wykańczające ćwiczenia, a wszystko połączone z opieraniem się pokusom. Cel jest jeden: do końca programu zrzucić jak najwięcej kilogramów.

Oprócz Stanów Zjednoczonych (prawie 250 odcinków) program doczekał się 34 wersji międzynarodowych, w tym wersji Polskiej  (pod tytułem „Co masz do stracenia”). Zwycięzca Polskiej edycji, Jarosław, by wygrać, zrzucił ponad 50 kilogramów (i w ten sposób stracił 34% swojej wagi wyjściowej).  W Polsce co prawda program nie był zbyt popularny (choć oglądało go średnio 142 tysiące osób), była to jednak raczej kwestia kiepskiej realizacji niż formuły. Dlaczego ludzie go oglądają? Myślę, że robią to nie tyle ze względów sportowych, ile dlatego że program wiąże się dla wielu z nich z nadzieją: jeżeli ktoś się naprawdę zmobilizuje, jeżeli się naprawdę uprze, jeżeli za wszelką cenę będzie napierać – możliwa jest błyskawiczna i wielka zmiana.

Program potwierdza to, w co wielu z nas niezachwianie wierzy: szybkie i spektakularne efekty są możliwe, gdy tylko dość mocno nam na tym zależy i gdy tylko sporo z siebie damy. Skoro taki Jarosław potrafił w ciągu dwunastu tygodni zrzucić pięćdziesiąt kilo, to zapewne i ja, jeżeli się wystarczająco uprę, będę w stanie to osiągnąć.

Ludzie wierzą we wielkie sukcesy. Wierzą, w to, że skok na sam szczyt drabiny jest możliwy. Wierzą, że bohaterskie wyczyny to właśnie to, o co w życiu chodzi.

Husarskie skrzydła na plecach, nieziemska odwaga, niekłanianie się kulom, oddawanie życia za sprawę, o której inni myślą, że jest przegrana. Jak to mówi nasz niezastąpiony wieszcz? Sięgaj, gdzie wzrok nie sięgaponad poziomy wylatuj. Jeżeli jest jakiś naród złożony z samych bohaterów, to pewnie gdzieś tu, w okolicy. Ale, ale… nie mówmy o sprawach, które mogłyby skierować nas na jałowe zrzędzenie, spieranie się, czy utyskiwanie. Przyjrzyjmy się odchudzaniu.

Być może nie masz problemu z wagą. Rozumiem, bo sam, od dość dawna nie mam (choć były czasy, gdy ważyłem o dwadzieścia kilo za dużo. Odchudzania się jest jednak dobrym przykładem tego, jak działa ludzka psychika, sporo możemy się nauczyć na temat samodyscypliny, śledząc powodzenia i niepowodzenia osób, walczących z wagą.

Gdy oglądałem fragmenty tego reality show (na kompletne odcinki jednak się nie zdecydowałem), zacząłem się zastanawiać w jakim stopniu na ile ludzie traktują osiągnięcia zawodników, jako element codziennego życia, a na ile coś w rodzaju pokazu magika czy występów cyrkowych — to, że ktoś w telewizorze podnosi dwieście kilo, nie znaczy przecież, że chciałbym zrobić to samo.

Sprawdziłem badania poświęcone oczekiwaniom osób ze sporą nadwagą (czyli takich, które brały udział w Biggest Looser). Okazało się, że u większości są podobne: dream weight (waga marzeń) to dla nich średnio 38% masy ciała w dół (jakieś 45 kg mniej). Happy weight, to 30% masy ciała  w dół (36 kg mniej). Waga rozczarowująca (disappointment  weight) to, według uczestników badań 17% utraty wagi (jakieś 18 kg mniej).

Takie są oczekiwania, a jaka jest rzeczywistość? Gdy po jakimś czasie sprawdzono, co  udało się osiągnąć badanym, okazało się, że  połowa z nich nawet nie osiągnęła poziomu rozczarowującego, nikt nie osiągnął wagi marzeń, nieliczni doszli do wagi zadowalającej. To i tak dobry wynik, bo osiągnięty po 48 tygodniach poważnego programu prowadzonego przez lekarzy. W przypadku walki z nadwagą na własną rękę, po kilkunastu tygodniach praktycznie wszyscy  są rozczarowani. Problem w tym, że zrzucenie 30% masy ciała w ciągu tak krótkiego czasu to rzecz niewykonalna. W oficjalnych wytycznych[1] dotyczących leczenia nadwagi i otyłości, przygotowanych przez sztab uznanych lekarzy i naukowców, pod egidą Narodowego Instytutu Zdrowia (amerykańskiej instytucji rządowej) można przeczytać, że maksymalna, możliwa do osiągnięcia i utrzymania  utrata wagi to…

10% wagi wyjściowej, w ciągu 6 miesięcy. Ten poziom utraty wagi jest realistyczny i możliwy do utrzymania w przeciągu dłuższego czasu. Dalsza utrata wagi może zostać rozważona po tym, gdy wstępny cel zostanie osiągnięty, a mniejsza waga utrzymana przez 6 miesięcy.

Owszem, można zrzucić i połowę swojej wagi w ciągu dwunastu tygodni (podobnie jak udało się to zwycięzcom kolejnych edycji wspomnianego realisty show). Tyle że taki gwałtowny spadek wagi nie jest ani zdrowy, ani możliwy do utrzymania. Gdy naukowcy[2] sprawdzili długookresowe efekty programu Biggest Loser, okazało się, że po sześciu latach od jego zakończenia programu, prawie wszyscy wrócili do swojej początkowej wagi — z przebadanej grupy, tylko jedna osoba została przy niższej wadze. Dodatkowo odkryto u nich różnego rodzaju problemy zdrowotne, np. okazało się, że pod wpływem programu spadło im tempo przemiany materii (im niższy metabolizm, tym trudniej utrzymać wagę).

Oczekiwanie, że zrzucę w trwały sposób 30% masy ciała w ciągu kilkunastu tygodni to czysta fantazja, kilkakrotnie przekraczająca możliwości organizmu. Niestety większość diet wzbudza nadzieję, że jest to możliwe (np. pokazując zdjęcia przedpo diecie).

Jest na świecie wiele cudownych diet. Różnią się praktycznie wszystkim – czego jedna zaleca, druga kategorycznie zabrania. Wszystkie łączy jedno — skuteczność. Jak piszą psycholodzy, którzy przez 10 lat badali tę sprawę:

95% osób, które w ich efekcie utraciły wagę powraca do swojej wagi w ciągu kilku lat, a wiele osób osiąga wagę większą niż na początku.

Syndrom Wygórowanych Oczekiwań

To nie znaczy, że diety nic nie dają. Większość osób stosujących jakąkolwiek dietę doświadczyła spadku wagi.  Dlaczego w takim razie 95% z nich wraca do swojej poprzedniej albo nawet wyższej wagi?

Wyjaśnienie przedstawia profesor psychologii z Uniwersytetu Toronto, Janet Polivy. Opisuje ona błędne koło, które nazywa Syndromem Fałszywej Nadziei (moim zdaniem bardziej trafna jest nazwa Syndrom Wygórowanych Oczekiwań).

Na początku diety waga zazwyczaj idzie w dół – zrzucam pięć, dziesięć procent. To cenny wynik, bo jak mówią lekarze, nawet i 5% w dół, to korzyści zdrowotne. Niestety wcale się tym nie cieszę: Chciałem zrzucić 30 kilogramów, a zrzuciłem pięć. Tragedia, dołek, rozczarowanie. Za rozczarowaniem idzie rezygnacja i porzucenie diety.

Po chwili jednak osoba z nadwagą dochodzi do wniosku, że musi spróbować jeszcze raz (bo to zła dieta była, albo za mało się starałem). W efekcie, jak mówią statystyki, przeciętna odchudzająca się osoba, podejmuje średnio cztery – pięć diet[3] w ciągu roku. I to wcale nie dlatego, że ta piąta jest wreszcie skuteczna. Raczej dlatego, że więcej się nie mieści.  Największym wygranym jest wart 60 miliardów dolarów przemysł „utraty wagi”.

Ten syndrom jest widoczny w przypadku odchudzania się, jednak można go spotkać w każdej dziedzinie życia. Działa wszędzie tam, gdzie mamy do czynienia z oczekiwaniem szybkich i spektakularnych sukcesów.

Sam wciąż na niego cierpię, jeżeli chodzi o pisanie. Gdy zabieram się za jakąś książkę czy szkolenie, często łapię się na oczekiwaniu w rodzaju:

— Usiądę, zmobilizuję się, dam z siebie wszystko i za tydzień będę miał gotową książkę!

Zabieram się z wielką energią, przez dwa dni dużo piszę, a potem, gdy pod koniec tygodnia okazuje się, że do zakończenia pracy jest jeszcze daleko, opadam z sił. Poziom rozczarowania sprawia, że zarzucam projekt, nawet jeżeli coś zrobiłem. Przez jakiś czas dryfuję w zdołowaniu i złości na siebie, ale dość szybko okazuje się, że robię znów to samo: w bohaterskiej, pełnej nadziei na szybki i wielki sukces postawie, ruszam przed siebie. Efekt? Kolejne rozczarowanie.

Oto dwa inne przykłady tego syndromu:

  • Pewien znajomy wciąż zakłada startupy, licząc na to, że po kilku miesiącach znajdzie inwestora, gotowego odkupić od niego firmę za miliony dolarów. Każdy ze startupów go rozczarowuje (mimo że zazwyczaj każdy jakoś tam działa), każdy jest przez niego zarzucany i po każdym znowu pojawia się nowy projekt (tym razem dam czadu!).
  • Pewna znajoma wciąż próbuje stworzyć międzynarodową, wielką firmę, jednak, zamiast budować ją powoli, krok za krokiem, co jakiś czas wpada w dół rozczarowania i zarzuca wszystko; po czym, znowu zaczyna od początku (tym, razem to będzie wielgachne!).

Gdy przyjrzysz się schematowi działania syndromu, zobaczysz, że są na nim trzy kolory: zielony, żółty i czerwony. To trzy fazy syndromu: upojenie (zielony), trzeźwienie (żółty) oraz kac (czerwony).

 

Jak dobrze być na haju! (bezkrytyczne pójście za oczekiwaniami)

Wszystko zaczyna się od oczekiwań. Czytasz o ludziach, którzy odnoszą sukcesy, oglądasz programy, w których uczestnicy zrzucają po kilkadziesiąt kilo, słuchasz, jak ludzie mówią, że przecież wystarczy mocno chcieć (a tobie przecież bardzo, bardzo zależy!)

Podejmujesz decyzję – tak zrzucę trzydzieści kilogramów; tak napiszę książkę w ciągu tygodnia; tak założę firmę, wartą miliony! Człowiek naprawdę dobrze się czuje mówiąc: Uda mi się, dam radę, zrobię coś, co diametralnie zmieni sytuację. Tym razem naprawdę. Tym razem naprawdę będę pisać po dwadzieścia stron dziennie. Wygram na pewno!

Bardzo często początkowe wysiłki przynoszą szybkie rezultaty.  Największe efekty diety są na początku jej stosowania. Zrzucasz kilka kilogramów i widzisz, że to działa. Siadasz ze świeżą głową i piszesz, może nie udaje się napisać od razu dwudziestu stron, ale te piętnaście to i tak dobry wynik. To wszystko tworzy wrażenie upojenia czy bycia na haju. Fajne uczucie.

Nie miałbym żadnych problemów, gdyby nie ta cholerna rzeczywistość! (trzeźwienie)

Niestety, po początkowych sukcesach, pojawia się opór.

W przypadku odchudzania organizm wyhamowuje. To naturalny objaw dążenia do homeostazy. Szybki spadek wagi jest interpretowany przez organizm jako zagrożenie. Waga przestaje tak szybko spadać, a nawet zatrzymuje się na jakimś poziomie. Jeżeli dieta dodatkowo opiera się na ograniczaniu ilości kalorii, często pojawiają się takie objawy jak drażliwość, problemy z pamięcią czy gorsze samopoczucie. Osoba, która się odchudza czuje, że coś jest nie tak. Tak dobrze szło, a teraz zdechło! Poczucie kontroli, z pierwszego okresu zanika.

W przypadku pisania człowiek czuje zmęczenie i zagubienie. Nie ma się już tylu pomysłów co na początku, pojawiają się komplikacje, tematy okazują się bardziej skomplikowane, niż wydawało się na początku.

Przez jakiś czas można udawać, że jest dobrze, ale w którymś momencie rzeczywistość zaczyna się przebijać. Im większych, szybszych i łatwiejszych efektów się spodziewasz, tym większe rozczarowanie.

Pewne rozbieżności między przewidywaniami a rzeczywistością pojawiają się zawsze i nie ma możliwości, by ich uniknąć. Problem jest jednak wtedy, gdy rozbieżności stają się spore.

Osoby, które zarzucają swoje przedsięwzięcia, często mają oczekiwania znacznie bardziej oddalone od rzeczywistości niż osoby, które doprowadzają je do końca.

Efektem wygórowanych, nierealnych oczekiwań są negatywne emocje i negatywna ocena, tego, co udało nam się osiągnąć.

Zrzuciłeś pięć kilo? Powinieneś sobie pogratulować, ale tego nie robisz, bo oczekiwałeś trzydziestu. Jesteś rozczarowany cennym skądinąd wynikiem.

Napisałeś pięćset słów? Powinieneś się cieszyć, a nie rozpaczać, że to zaledwie jedna dziesiąta oczekiwanych pięciu tysięcy.

Twoja firma zarobiła trzy tysiące? Nie cieszysz się, a gryziesz, że to nie trzydzieści tysięcy.

Kac: co zrobić by przestało suszyć?

Jak pokazują badania, negatywne emocje (takie jak rozczarowanie) obniżają poziom samokontroli. Trudniej w pełni kontrolować swoje zachowania, gdy jesteśmy zdołowani i zniechęceni. W efekcie pojawia się jakaś porażka — zjadam ciastko z kremem, którego miałem nie tykać, odpuszczam sobie pisanie, zapalam papierosa, idę nieprzygotowany na zajęcia czy odpuszczam pracę nad pozyskiwaniem klientów. To odpuszczenie jeszcze bardziej pogłębia rozczarowanie i po chwili jest interpretowane jako sygnał całkowitej porażki. Wszystko przegrane, myślę i porzucam  swoje przedsięwzięcie.

Dlaczego odniosłem porażkę? Co jest jej przyczyną? Najczęściej dochodzimy do wniosku, że za mało się staraliśmy:

— Następnym razem, muszę dać z siebie więcej, muszę bardziej wierzyć w siebie, Za mało wykrzesałem z siebie siły woli!

Albo dochodzimy do wniosku, że jakiegoś rodzaju technika była nie dość dobra:

— Muszę tylko zmienić dietę; muszę zmienić godziny, w których piszę; muszę zmienić program, którego używam…

Jedno i drugie wyjaśnienie prowadzi do jeszcze większego podbicia oczekiwań. Oczekiwania, zamiast się urealniać, stają się jeszcze bardziej wygórowane.

Podejmuję następną próbę i okazuje się, że znowu rozczarowanie. Znowu zbieram się w sobie i znowu próbuję. Czy jestem masochistą? Nic podobnego. Moment, w którym podejmuję decyzję i pierwsze, dające nadzieję sukcesy sprawiają, że cały proces nie do końca jest nieprzyjemny. Te początkowe okresy entuzjazmu są jak alkoholowe upojenie. Co z tego, że na koniec przychodzi kac? Przyjemność jest tak wielka, że powtarzamy i powtarzamy to samo.

Niestety efekt tego rodzaju huśtawki nie jest obojętny dla naszego zdrowia. W przypadku odchudzania mamy do czynienia z wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi (ciągle skacząca waga rozregulowuje nasz organizm). Ale zmiany fizyczne to tylko część problemu. Taka huśtawka może powodować poważne konsekwencje emocjonalne: lęk (wzrostu doświadcza 44% osób w kółko się odchudzających), irytacja (34%) oraz depresja (27%). Z doświadczenia wiem, że ponawiane ciągle próby napisania doskonałej książki w niezwykle krótkim czasie mają te same skutki: lęk, irytacja, a nawet depresja.

Naprawdę depresja? Tak twierdzą. Jak pokazują badania, ważnym czynnikiem rozwoju depresji jest utrzymywanie nierealnych celów. Tego rodzaju cele blokują naszą pamięć i możliwości działania, sprawiając, że zamiast zająć się jakimś innym celem i doświadczyć poczucia satysfakcji z jego realizacji, kręcimy się w kółko przy tym samym, frustrującym doznaniu.

Co można zamiast tego?

Wyobraźmy sobie, że pozbywamy się fantazji, w które jesteśmy wpędzani przez przemysł odchudzenia się i rozwoju osobistego (jeden i drugi zarabia najwięcej wtedy, gdy nam się nie udaje i gdy ciągle wracamy do punktu zero, jak alkoholik, który walczy z kacem, wypijając kolejną butelkę).

Wyobraźmy sobie, że pozbywamy się alkoholu, którym są fantastyczne oczekiwania, dotyczące radykalnej, gwałtownej i zmieniającej wszystko zmiany.

Gdybyśmy to zrobili, moglibyśmy spokojnie przyjrzeć się temu, co nam się do tej pory udało. Nawet jeżeli nasze wysiłki nie trwały długo, przez jakiś czas udawało nam się coś zmieniać. Jedyną porażką są często zbyt wysokie oczekiwania, a nie zbyt niskie efekty.

Zmiana jest możliwa, choć nie jest ona tak szybka, łatwa i cudowna, jak tego oczekujemy.  Jeżeli pozbędziemy się upojenia związanego z fantastycznymi oczekiwaniami (a jest to trudne, bo często jesteśmy od tego uzależnieni) mamy szansę jej dokonać.

John Wooden, trener koszykówki znany z osiągania praktycznie samych sukcesów, pisał:

Nie staraj się uzyskać wielkiej, szybkiej poprawy. Szukaj małej poprawy, każdego dnia, po jednej naraz. W ten sposób zachodzą zmiany — a gdy się wydarzają, trwają. Kiedy poprawiasz się odrobinę każdego dnia, w końcu przychodzą wielkie zmiany. Kiedy każdego dnia nieco poprawiasz swoją kondycję, po pewnym czasie następuje wielka poprawa kondycji. Nie jutro, nie pojutrze, ale w końcu pojawia się wielka zmiana.

Urealnianie oczekiwań, w żadnym wypadku nie oznacza czarnowidztwa . Wmawianie sobie, że jestem głupszy, że nie mam szans, że i tak nic się nie uda, jest takim samym brakiem kontaktu z rzeczywistością, jak wmawianie sobie, że jestem nieziemsko utalentowany, a ludzie tylko czekają, aż otworzę usta. Chodzi  o to, by nasze oczekiwania były mniej więcej spójne z rzeczywistością. Mogą być trochę bardziej optymistyczne (kilka procent w górę nie zaszkodzi), ale nie za bardzo (dwieście procent nie jest dobrym pomysłem). 

Jeżeli moja waga marzeń, a nawet waga akceptowalna jest całkowicie poza zasięgiem, będę wiecznie tkwić w pułapce słomianego ognia: entuzjazm –rozczarowanie – poczucie winy, że nie starałem się dość mocno – znowu entuzjazm… i tak w kółko.

Pora nauczyć się obniżać oczekiwania. Przyjrzyjmy się kilku podstawowym rodzajom oczekiwań odnośnie do naszych przedsięwzięć.

To musi być zrobione wspaniale (oczekiwania dotyczące jakości)

— Gdy usiądę za komputerem i zacznę pisać, efektem będzie wspaniały tekst, jakiego nikt jeszcze nie napisał. Gdy wyjdę na środek i zacznę śpiewać, ludziom odbierze mowę. Gdy rozpocznę praktykę coachingową, ludzie będą walić do mnie drzwiami i oknami, od razu sprzedam co najmniej dziesięć sesji w ciągu miesiąca, a efekty mojej pracy będą zdumiewające.

Masz tak czasem? Ja mam i uważam to zjawisko za bardzo, bardzo niepokojące.

Karen Horney tak opisywała neurotyka:

Nie tylko chce osiągnąć więcej niż inni czy odnosić większe sukcesy, ale chce być także jedyny i wyjątkowy. Musi być najlepszy w każdej interesującej go dziedzinie. Może chcieć być jednocześnie wielkim wynalazcą, wybitnym lekarzem i niezrównanym muzykiem. Może przystępować do pracy z nadmiernymi i fantastycznymi oczekiwaniami, chcąc malować jak Rembrandt, pisać dramaty jak Szekspir czy dokładnie obliczać składniki krwi w pierwszym dniu pracy w laboratorium. Nadmierne ambicje prowadzą do nadmiernych oczekiwań, wskutek czego często nie udaje się człowiekowi osiągnąć tego, czego chce, łatwo rozczarowuje się i zniechęca, szybko rezygnuje z podjęcia wysiłku i zaczyna zajmować się czymś innym. Wielu utalentowanych ludzi rozprasza w ten sposób całe życie.

Przy mocnym natężeniu takich oczekiwań (mam malować jak Rembrandt, pisać jak Szekspir i od razu radzić sobie z tym, co innym zajęło lata) potrzebna jest długa terapia. Czasem jednak wystarczy pamiętać o swojej tendencji do podkręcania oczekiwań i nauczyć się rozpoznawać w sobie oczekiwanie niezwykłości.

Ile razy „mucha ma nie siadać”, tyle razy jesteś zagrożony porzucaniem przedsięwzięcia po drodze. Ile razy zaczynasz myśleć o tym, jak genialną rzecz stworzysz, gdy się tylko zabierzesz za prace, tyle razy jesteś poważnie zagrożony słomianym ogniem.

Gdy się na tym złapiesz, obniż swoje standardy. Zadaj sobie pytanie:

– Czy  to, co chcę zrobić, musi być takie niezwykłe? Co by było, gdybym zrobił to na niższym poziomie? Co by było, gdybym obniżył standardy? Co by było, gdybym zrobił to przeciętnie?

Gdy zadaję to pytanie, czasem słyszę odpowiedź:

— Wstydziłbym się…

Wstyd to nie jest dość dobry powód, by przez lata tkwić w tym samym miejscu.

— Dobrze, wstydziłbyś się, ale czy mimo tego wstydu ktoś mógłby skorzystać z tego, co zrobiłeś? Czy dla kogoś mogłoby to być cenne?

Słomiany ogień często spowodowany jest tym, że nie umiemy stawić czoła wstydowi. Gdy myślę o tym, jak ludzie będą czytać mój tekst, staram się robić wszystko by nie musieć się za niego wstydzić. Poprawiam i poprawiam, ale tekst wciąż nie jest dość dobry. Tkwię w miejscu.

Machnij ręką na wstyd. Trochę wstydu nikomu nie zaszkodzi. Od wstydu się nie umiera. Umrzeć można od niekończącego się poprawiania.

Obniżenie własnych standardów jest często niezbędne, by pozbyć się słomianego zapału.

Mary Rose O’Reilley pisze w książce „Radical Presence„:

Poeta William Stafford miał zwyczaj wstawać każdego ranka o czwartej i pisać każdego dnia jeden wiersz. Ktoś go zapytał: „Bill, ale przecież nie możesz każdego dnia napisać dobrego wiersz. Co się dzieje gdy masz gorszy dzień? Oh – odpowiedział – wtedy obniżam standardy”.

Będę to miał do jutra (oczekiwania dotyczące szybkości)

Drugi rodzaj toksycznego, zawyżonego oczekiwania dotyczy czasu. Kilka dni temu dostałem różowy ołówek z napisem I’ll have it done by tomorrow (będę to miał zrobione do jutra). Leży sobie na biurku i przypomina, że nie warto stawiać terminów, których nie jestem w stanie dotrzymać.

Termin nie jest czymś złym. Bez niego, jak mówi prawo Parkinsona, praca rozciąga się na cały dostępny czas. Jednak termin musi być realny. Presja realnego terminu pomaga działać, ale presja terminu nierealnego, utrudnia działanie. Jeżeli oczekujesz, że do jutra uporasz się z zadaniami, na które przeciętny człowiek potrzebuje tygodnia, skazujesz się na rozczarowanie, porażkę i wycofanie

Realny termin wymusza odpowiednie przygotowanie. Wyobraź sobie człowieka, który rusza na górską trasę bez plecaka, żywności, namiotu czy dobrego ubrania, mimo że do celu jest tydzień drogi. Mówi sobie: za godzinkę tam będę, nie ma sprawy. Niestety za godzinkę wciąż jest daleko od celu. Ale nie ma się co załamywać, mówi sobie, już niedaleko. Niestety, od pocieszania się odległość nie maleje. Gdy termin jest nierealny, pojawiają się wątpliwości i rezygnacja.

Kiedy, tak realnie, można się spodziewać rezultatów? Czy nie daję sobie zbyt mało czasu?

Naprawdę musisz przebiec maraton za dwa miesiące? Może wystarczy, gdy zrobisz to za dwa lata?

Musisz mieć tę książkę za miesiąc? Może lepiej dać sobie na nią pół roku?

Dużo, dużo, dużo… (oczekiwania dotyczące ilości)

Gdy moja córka założyła konto na Instagramie, przez pewien czas dobrze się tym bawiła. Niestety szybko okazało się, że jej koleżanki mają też konta i to konta z  większą liczbą followerów.

— Ona ma pięćset osób, a ja mam tylko pięćdziesiąt!

— A do czego potrzebne ci jest pięćset osób?

Żyjemy w jakichś absurdalnych czasach. Ludzie mają tysiąc, sto tysięcy, milion obserwatorów / gości / pobrań. Jeżeli nie mam x wejść na bloga, to nie ma sensu go prowadzić. Jeżeli mojego kanału nie zasubskrybuje tysiąc osób, to nie kręcę filmów. X zmienia się w zależności od tego, ile wejść mają znane ci osoby.

Sam, przynajmniej kilka razy, padłem ofiarą takiego myślenia. Na przykład wycofałem się ze sprzedawania książek, gdy okazało się, że schodzi nie więcej niż 20 na miesiąc. Dlaczego to było aż takie zniechęcające? Bo inni, z którymi się porównywałem, sprzedawali więcej. Dwadzieścia książek miesięcznie, to sala pełna ludzi. Można być dumnym, tym bardziej że większość publikowanych dziś książek nie sprzedaje się we większym nakładzie niż 100 egzemplarzy. Mnie jednak ten wynik rozczarowywał.

Cele ilościowe bywają przydatne. Pozwalają ocenić kondycję twojego przedsięwzięcia i zmiany, jakie w nim zachodzą. Często jednak służą do tego, żeby się dołować. Znajdujesz kogoś, kto ma więcej fanów, sprzedaję więcej książek, zarabia więcej pieniędzy i dochodzisz do wniosku, że twój wynik jest kiepski, że nie ma się z czego cieszyć, że za słaby jesteś.

Po co ci te liczby? Czy to naprawdę takie istotne? Czy nie liczy się każdy człowiek, każda książka, każda złotówka?

Stara, biblijna opowieść mówi o tym, jak Bóg zamierzał zniszczyć występne miasto. Gdy Abraham dowiedział się o tym, zapytał:

— Zamierzasz wszystkich wygubić? Niesprawiedliwych, razem ze sprawiedliwymi? A może tam jest pięćdziesięciu sprawiedliwych?

— Dobrze, gdy znajdę pięćdziesięciu sprawiedliwych, nie zniszczę miasta – usłyszał.

Abraham na to:

— Pozwól, o Panie, że jeszcze ośmielę się mówić do Ciebie, choć jestem pyłem i prochem… Gdyby do tych pięćdziesięciu zabrakło pięciu, czy z braku tych pięciu zniszczysz całe miasto?

— Nie zniszczę, jeśli znajdę tam czterdziestu pięciu.

— A może znalazłoby się czterdziestu?

— Nie dokonam zniszczenia.

— Niech się nie gniewa Pan: może znalazłoby się trzydziestu?

— Nie dokonam zniszczenia, jeśli znajdę trzydziestu.

— A gdyby było tylko dwudziestu?

— Nie zniszczę z uwagi na tych dwudziestu

— O, racz się nie gniewać, Panie, jeśli raz jeszcze zapytam: gdyby znalazło się dziesięciu?

— Nie zniszczę przez wzgląd na tych dziesięciu.

Czasem właśnie w taki sposób musimy rozmawiać z sobą samym. Po pierwsze trzeba uświadomić sobie, co jest zakładanym gdzieś wewnątrz nas celem. Czego oczekujemy od siebie — np. gdy założę bloga, to muszę mieć pięć tysięcy odwiedzających w ciągu tygodnia?. Po drugie negocjować z sobą: a co bo było, gdyby odwiedziło mnie cztery, trzy, dwa czy pół tysiąca osób, czy ciągle było warto?

Pójdzie jak z płatka (oczekiwania dotyczące łatwości)

Trzeci rodzaj oczekiwań, których efektem może być zbyt szybkie „zgaszenie ognia” to przekonanie, że po drodze nie pojawią się żadne przeszkody.

Czy gdy zacznę działać, wszyscy będą wokół mnie chodzić na palcach? Czy nie stanie mi na drodze żadna przeszkoda? Oczywiście, że nie. Doskonale wiemy, że, jak mówi jedno z wielu praw Murphy’ego, jak coś się może spieprzyć, na pewno się spieprzy. A jednak, gdy to się dzieje, jesteśmy zaskoczeni, źli i rozczarowani. Nie chodzi o to, żeby narzekać na to, że zawsze coś idzie nie tak. Chodzi o to, by chłodno przyjrzeć się temu, co może nie wyjść i z góry się na to przygotować.

Ernest Hemingway mawiał, że pierwszy draf to zawsze shit, mówiąc inaczej, gdy starasz się napisać coś dobrego, to wychodzi ci z tego gó…, przepraszam, shit. Znam wiele osób, które zmarnowały niezwykłe możliwości tylko dlatego, że założyły, że coś — firma, sklep, powieść — wyjdzie im od razu. Nic nie wychodzi od razu. Zawsze coś się knoci. Ale to żadna tragedia. Jesteśmy w stanie to poprawiać — krok za krokiem. Jesteśmy w stanie rozwiązywać problemy i usuwać awarie — jedną po drugiej.

Owszem, trzeba się przy tym natrudzić, ale kto mówił, że będzie łatwo? Aha, ja mówiłem. No dobra, to przestaję!

 

Wszystko się zmieni (konsekwencje)

Kolejne oczekiwanie to wizja fantastycznych, niezwykłych konsekwencji. Gdy już zrzucę te dziesięć kilo, na pewno od razu komuś się spodobam, dostanę lepszą pracę i będę się czuć jak młody bóg. Gdy już założę tę firmę, od razu zacznę zarabiać duże pieniądze i nie będę czuć niedostatku. Gdy już napiszę tę książkę, na pewno wszyscy będą chcieli ją przeczytać.

Na pewno będzie lepiej, gdy już uda ci się osiągnąć swoje cele, ale czy na pewno konsekwencje będą aż tak niezwykłe? Czy muszą być tak niezwykłe, by warto było się zabrać za działanie?

E tam… ja niczego nie oczekuję (ukryte, kategoryczne oczekiwania)

Najgorsza jest taka sytuacja, w której nie jesteśmy świadomi swoich oczekiwań, mimo że są one bardzo mocne i wygórowane.

Jeżeli wydaje ci się, że nie masz żadnych wygórowanych oczekiwań, przyjrzyj się wszystkim tym momentom, w których jesteś rozczarowany, zirytowany i pozbawiony energii. Przyjrzyj się i zastanów:

— Czego oczekiwałeś od siebie, innych ludzi i świata?

— Czy twoje oczekiwania były realistyczne?

Gdy rzetelnie przyjrzeć się temu, czego oczekujemy od siebie i świata, wychodzi jakaś absurdalna, fantastyczna lista:

— Wszyscy ludzie muszą mnie traktować, tak jak na to zasługuje, nikt nie może mnie lekceważyć (jeżeli ktoś tego nie zrobi, np. wepcha się przede mną w kolejce, czuję wściekłość i oburzenie)

— Wszyscy muszą mnie kochać, akceptować i lubić (jeżeli ktoś nie jest do mnie entuzjastycznie nastawiony, jeżeli ktoś nie poświęca mi swojej pełnej uwagi, czuję depresję, wściekłość, albo oburzenie)

— Wszystko, co robię, musi być doskonałe i genialne (jeżeli popełnię błąd, załamuję się, wycofuję i dochodzę do wniosku, że nic nie ma sensu).

— Życie musi być łatwe, muszę zawsze dostać to, czego oczekuję (jeżeli coś układa się nie po mojej myśli, dopada mnie złość, depresja lub zniechęcenie).

Rozwój wymaga, byśmy się nauczyli rozpoznawać swoje oczekiwania, a następnie je kalibrować. Tutaj zajmujemy się głównie oczekiwaniami w odniesieniu do przedsięwzięć, ale sprawa sięga znacznie dalej. Chodzi także o nasze oczekiwania w odniesieniu do samego życia czy świata.

Kalibrowanie oczekiwań

Nie chodzi o to, by całkowicie wyeliminować oczekiwania. Nie kupuję natchnionych haseł w rodzaju: Pozbądź się wszystkich oczekiwań, a osiągniesz harmonię i będziesz zawsze szczęśliwy. Nie kupuję także podejścia w rodzaju: Skup się tylko na wewnętrznym pokoju. Tak się składa, że żyję na ziemi i oprócz duchowych oczekiwań, mam też sporo przyziemnych.

Chodzi raczej o to, by skalibrować, czy ustawić oczekiwania na odpowiednim poziomie. Dobrze skalibrowane oczekiwania nie są ani za wysokie (bo wtedy wpadamy w ciąg rozczarowanie – słomiany entuzjazm – rozczarowanie  – …), ani za niskie (bo wtedy grozi nam brak motywacji). Motywacja z definicji opiera się na oczekiwaniu, że moje działania doprowadzą do wartościowych dla mnie konsekwencji. Jeżeli spodziewane konsekwencje są nieistotne, nie będzie mi się chciało ruszyć z miejsca (komu chce się ciężko pracować za, powiedzmy, pięć złotych za godzinę?).

Jednak w jaki sposób skalibrować oczekiwania? Człowiek nie jest wagą i nie istnieją żadne wzorcowe odważniki, za pomocą których można wszystko poustawiać. Można to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze, gdy planujemy przedsięwzięcia, możemy sprowadzać oczekiwania w dół. Jeżeli masz tendencję do słomianego ognia, twoje oczekiwania są zazwyczaj przestrzelone. Gdy zatem zabierasz się do działania, warto byś sprawdził, czy nie da się obniżyć obrazów, jakie masz w głowie.

Cel mi-mo (sprowadzanie celu w dół)

Można to zrobić na różne sposoby. Jeden z nich (może nieco łopatologiczny i zajmujący nieco za dużo czasu, jednak łatwy do zrozumienia) jest przedstawiony niżej.

Weź kartkę i napisz, co chcesz osiągnąć. Zrób to na tyle konkretnie na ile się da (do kiedy, jak dobrze, jak dużo, z jakimi konsekwencjami, jak płynnie itd.). Możesz przenieść się w czasie i wyobrazić sobie chwilę, w której udaje ci się doprowadzić twoje przedsięwzięcie do końca.

Nie wiesz dokładnie, czego chcesz? Tym bardziej napisz. Pisanie o celach pomaga. Dzięki temu stają się bardziej klarowne.

Opisując pierwszą wersję celu, nie przejmuj się jego realnością. Opisz co ci w duszy gra. Może byś chciał, by twoje dzieło było znane na cały świat? Nie krępuj się. Może marzy ci się milion dolarów? Papier przyjmie. Może chciałbyś napisać doskonałą książkę w ciągu tygodnia? Zaszalej.

Gdy skończysz, weź drugą kartkę i przepisz swój cel z pierwszej, obniżając wszędzie, gdzie się da swoje oczekiwania o jakieś 10% — wydłuż czas, zmniejsz przychody, zmniejsz ilość fanów, obniż łatwość, wprowadź komplikacje, dopuść błędy i niedociągnięcia itd.

Gdy spiszesz drugą wersję, zadaj sobie pytanie:

— Czy tak opisany, mniejszy cel jest w moim odczuciu istotny? Czy byłbym wciąż zadowolony, gdyby udało mi się go osiągnąć? Czy wciąż bym się z tego cieszył?

Jeżeli odpowiesz tak, wyrzuć pierwszą kartkę (z celem wyjściowym) i zostań przy drugiej. To jest teraz twoja podstawowa wersja celu. Ale to nie koniec pracy. Weź kolejną kartkę i znowu przepisz swój cel, obniżając poziom oczekiwań o kilka procent.

Jeżeli cel wciąż jest istotny, zrób to samo –  wyrzuć wyższą wersję i zostań przy niższej. Możesz tak robić nawet kilka razy. W którymś momencie na pytanie o istotność celu odpowiesz: Nie, to nie byłoby na tyle duże osiągnięcie, by się z niego cieszyć. W takiej sytuacji wyrzuć kartkę z obniżonym celem i zostań przy poprzedniej, wyższej wersji. To jest twój skalibrowany cel: minimalny, motywujący (mi-mo) poziom oczekiwań. Posiadanie takiego celu nie stanowi gwarancji, że wszystko ci się uda. Obniża jednak ryzyko ponownego uruchomienia pętli słomianego ognia.

GDY czuję rozczarowanie, WTEDY uczę się ustawiać oczekiwania na właściwym poziomie

Drugi sposób kalibrowania oczekiwań polega na wykorzystaniu momentu rozczarowania.

Syndrom wygórowanych oczekiwań jest w istocie nawykowym radzeniem sobie z rozczarowaniem. Gdy doznaję rozczarowania, wtedy porzucam wysiłki i tłumaczę sobie niepowodzenie tym, że nie dość mocno się starałem, dzięki temu mogę wszystko rozpocząć od nowa – z entuzjazmem i wiarą, które tak lubię. To typowy schemat zachowania nawykowego: sytuacja wyzwalająca (po słowie gdy) – zachowanie (wtedy)– wzmocnienie (dzięki temu). Sytuacją wyzwalającą jest rozczarowanie a wzmocnieniem entuzjazm pierwszych kroków. Żeby się z tego kręgu wyrwać, trzeba zmienić zachowanie (wtedy).

Kluczowym momentem jest to, co myślisz i robisz, gdy zaczynasz czuć rozczarowanie efektami. Osoba cierpiąca na słomiany ogień ma taki skrypt:

GDY mi nie wyszło i czuję rozczarowanie, WTEDY mówię sobie, że wszystko stracone, że nie dałem rady / że sposób był niedobry.

Można zamienić ten skrypt na taki:

GDY mi nie wyszło i czuję rozczarowanie, WTEDY przyglądam się, czy moje oczekiwania nie były za wysokie i określam, jaki jest ich realny poziom.

Takie podejście wymaga akceptacji tego, że będę się ruszał wolniej, że nie osiągnę aż tyle, że nie będę aż tak wspaniały. Warto jednak pamiętać, że ruch do przodu jest ważniejszy niż szybkość, że powolne, konsekwentne postępy są trwalsze niż wielkie, bohaterskie wyczyny.

 

 


[1] National Heart Lung and Blood Institute, & National Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute, N. (1998). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. The Evidence Report, NIH Publication No. 98-4083. WMJ Official Publication of the State Medical Society of Wisconsin, 158(Suppl 2), 51S–209S. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39

[2] https://www.scientificamerican.com/article/6-years-after-the-biggest-loser-metabolism-is-slower-and-weight-is-back-up/

[3] http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197