Zaznacz stronę

Dziś prosta technika, dzięki której nie tylko podniesiesz poziom samodyscypliny ale także poziom wiary we własne możliwości.

W poprzednim tekście była mowa o przyglądaniu się temu jak się objadam, jak w głupi sposób wydaję pieniądze, jak zachowuję się niezgodnie z własnymi wartościami (np. wściekam się na ludzi czy wymądrzam). Słowem, mowa była o śledzeniu zachowań negatywnych, albo – wolałem nie posługiwać się tym słowem, by nie  straszyć – o rachunku sumienia.

Ale śledzenie i rachowanie naszych słabości  to tylko jedna z możliwości. Jeszcze cenniejsze jest śledzenie tego, co nam się udało – tzn. monitorowanie pozytywnych zachowań związanych z naszymi długoterminowymi celami i wartościami.

Jakie zachowania są na tyle pozytywne, by warto było je śledzić? Czasem, wystarczająco pozytywną rzeczą jest samo zabranie się za coś i poświęcenie temu pięciu, dziesięciu minut.

Artykuł jest częścią cyklu o samodyscyplinie. Pierwszy tekst z tego cyklu to: Samodyscyplina – sztuka osiągania tego co najcenniejsze

Nie przerywaj łańcucha

Nie zrywaj łańcucha

Jak mówi opowieść powtarzana dość często na blogach dotyczących rozwoju osobistego, pewien początkujący komik spotkał pewnego dnia gwiazdę komedii. Ponoć był to wielki Jerry Seinfeld (który się do tego nie przyznaje, ale mniejsza o szczegóły).

Za kulisami stand-up klubu aspirujący komik w podskokach dopada mistrza.

– Czy mógłby Pan dać mi jakąś radę, coś, co pomoże mi stać się tak dobrym jak pan?

Głupie pytanie, ale takie okazje się nie powtarzają… najwyżej potraktuje to jak niedorobiony dowcip.

Mistrz jednak ma radę. Bardzo prostą:

— Najlepszym sposobem na to by być lepszym komikiem jest tworzyć lepsze żarty, a sposobem na to by tworzyć lepsze żarty jest pisać je każdego dnia. Proste?

— Proste… ale każdego dnia?

— I na to jest metoda. Potrzebne ci są tylko dwie rzeczy, duży ścienny kalendarz i czerwony marker. Wieszasz kalendarz na ścianie, pisak kładziesz gdzieś w zasięgu. Każdego dnia, gdy napiszesz żart, stawiasz w kalendarzu wielki czerwony X. Po kilku dniach iksy tworzą łańcuch. Twoje jedyne zadanie to nie przerwać łańcucha.

Niezależnie od tego czy historia jest prawdziwa czy nie, to działa.

Mechanizmy

Jednym z mechanizmów rządzących naszym zachowaniem i myśleniem jest potrzeba spójności. Potrzeba ta może być źródłem wielu kłopotliwych zjawisk –np. przekonania, że winogrona wiszące poza naszym zasięgiem są niewątpliwie kwaśnie i niezdrowe, a zmieniająca cię w zombie praca, z której nie masz odwagi się zwolnić jest czymś za co powinieneś być wdzięczny losowi.

W tym jednak przypadku potrzeba spójności jest przydatna. Po paru dniach odhaczania  głupio ci porzucić swoje wysiłki.

— Jeżeli już tyle zainwestowałem – myślisz – szkoda by było przerwać.

Nasza krótkowzroczna część (ta, która szuka natychmiastowych nagród i nie najmniejszej ochoty wysilać się w imię tego co będzie jutro; mówiłem o tych częściach w jednym z poprzednich tekstów) zaczyna znajdować w stawianiu znaczków pewną przyjemność.

— To takie fajne, gdy mogę postawić ten znaczek! Znowu się udało! Mogę być z siebie dumny.

W efekcie, część dalekowzroczna (której zależy na naszych celach i wartościach) ma ułatwione zadanie.

Jak to wykorzystać w praktyce? Można zrobić tak samo jak mistrz komedii, ale można wprowadzić kilka zmian.

medytacja

Moje wyzwanie

Jakiś czas temu przeczytałem o badaniach, w których sprawdzano jak medytacja wpływa na mózg. Pisano tam, że po ośmiu tygodniach codziennej, dwunastominutowej medytacji następowały fizyczne zmiany w mózgach badanych osób.

Osiem tygodni! Medytuję od jakiegoś czasu, ale różnie to wypada: czasem dzień w dzień, czasem co drugi, trzeci dzień, czasem zupełnie bez ładu i składu.

Ale tutaj sprawa była konkretna: dzień w dzień, przynajmniej dwanaście minut.

Postanowiłem spróbować. Pięćdziesiąt sześć kolejnych dni.

Na początku było łatwo. Wstajesz rano, robisz gimnastykę, siadasz w półlotosie.

Ale gdzieś w okolicach czterdziestego dnia pojawiły się trudności. Zachorowałem i medytacja stała się znacznie, znacznie trudniejsza. W zasadzie powinienem dać sobie spokój i zacząć za jakiś czas od nowa. Ale jak tu sobie odpuścić gdy człowiek widzi ten piękny, czterdziestodniowy łańcuch? Nie miałem najmniejszej ochoty odpuścić sobie, gdy włożyłem już tyle wysiłku.

W efekcie dwa, czy trzy dni medytowałem z bólem głowy. Nie tylko się udało, ale było bardzo pomocne (medytacja, jak się okazało, przynajmniej czasowo obniża ból głowy). Nie zrobiłbym tego, gdybym nie zaznaczał każdego kolejnego dnia.

Moje ćwiczenie różniło się od wymyślania żartów dwoma rzeczami.

Po pierwsze, mimo, że kocham metody oldschoolowe (typu pisak, kalendarz i ołówek) zastosowałem aplikację. Ostatnio mniej uwagi zwracam na ściany niż na telefon. Po testach kilku różnych rozwiązań wybrałem Rewire ale podobnych aplikacji jest mnóstwo.

Druga, ważniejsza zmiana, to ograniczenie długości łańcucha. Gdy masz perspektywę …i będziesz to robił codziennie, aż do końca świata, nasza krótkowzroczna i leniwa część czuje się nieco przytłoczona (moja jest nawet przerażona). Łatwiej ją zachęcić gdy cel jest bardziej ograniczony, np.: Będę to robił codziennie przez 21 dni.

Nic nie stoi na przeszkodzie by potem powiedzieć: No to jeszcze raz, albo: Jak mi się udało, to teraz spróbuję dwa razy dłużej!

Takie ograniczenie łańcucha pozwala, oprócz wzmocnienia samodyscypliny, podnieść poziom wiary we własne możliwości.

Gdy twój łańcuch dochodzi do końca, możesz sobie powiedzieć:

— Udało mi się. Osiągnąłem sukces. Jestem kimś, kto może panować nad swoim zachowaniem!

Poczucie własnej wartości czy własnej siły jest bardzo ważne z perspektywy rozwoju samodyscypliny. Im więcej masz wiary we własne siły, tym łatwiej ci kontrolować zachowania.

wyzwanie

Dlaczego warto podjąć wyzwanie?

Chciałbym cię zachęcić do zaplanowania i rozpoczęcia własnego wyzwania. Jeżeli to zrobisz i uda ci się doprowadzić je do końca możesz liczyć na:

  • Rozwój samodyscypliny. Ludzie pytają czasem jakie są ćwiczenia na budowanie siły psychicznej — no właśnie takie — robisz coś przez trzy tygodnie. Nie ważne co to jest (nawet, jeżeli jest to coś zupełnie niepraktycznego, jak np. ćwiczenie żonglerki) powtarzalność sprawia, że rosną twoje mięśnie samodyscypliny.
  • Podniesienie poczucia własnych możliwości. Jeżeli uda ci się osiągnąć sukces, nawet w małej rzeczy, zaczynasz wierzyć, że uda ci się w czymś większym.
  • Rozwój ważnych dla ciebie umiejętności. Możesz zaplanować coś niepraktycznego, niezwiązanego z twoimi celami. Ale możesz także wybrać coś liczącego się (jak np. wymyślanie dowcipów, gdy marzysz o zostaniu komikiem). Gdy skończysz wyzwanie, ważne dla ciebie kompetencje będą większe.

Gotowi na wyzwanie?

Zanim je rozpoczniemy zadajmy sobie pięć pytań:

  1. Po co to robię?
  2. Co konkretnie robię?
  3. Jak często? Ile razy?
  4. Gdzie stawiam znaczki?
  5. Jak i kiedy wyciągnę z tego wnioski?

Nie musisz odpowiadać w takiej kolejności, ale warto odpowiedzieć na każde z pytań.

1. Nagroda: Po co to robię?

Zapisz w krótkim, prostym zdaniu, po co to robisz.

Możesz to robić tylko po to by podnieść swój poziom samodyscypliny (np. Moim celem jest rozwój zdolności do systematycznego działania). Ale być może masz pomysł na coś, co będzie wiązać się także z innymi korzyściami czy nagrodami.

Im cenniejsza będzie nagroda, tym łatwiej ci będzie poradzić sobie z twoją krótkowzroczną, niechętną do konsekwentnego działania częścią.

W moim przypadku nagrodą był lepszy mózg (jeżeli badacze twierdzą, że po 56 dniach codziennej medytacji widać różnicę, to mogę się spodziewać, że u mnie również to się zdarzy, a wiadomo – fajnie mieć lepszy mózg!).

Nagrodą może być np. większa sprawność fizyczna (gdy codziennie wykonujesz ćwiczenia (np. pięć minut codziennego ćwiczenia na drążku), napisana książka (jeżeli codzienni chcesz pisać) czy większa sprawność w rysowaniu (gdy codziennie przez dziesięć minut rysujesz).

Dobra nagroda to taka, która logicznie wypływa z tego, co robisz. Kiepskim pomysłem jest doczepianie nagród. Na przykład: gdy będę ćwiczyć przez kolejnych pięćdziesiąt dni grę na fortepianie, kupię sobie tort czekoladowy. Świętowanie sukcesów (poprzez zrobienie czegoś przyjemnego, np. zjedzenie słodyczy) to dobra rzecz, ale traktowanie takiego miłego, jednak niezwiązanego z naszym działaniem wydarzenia jako głównego uzasadnienia wysiłków jest pomyłką.

Tort czekoladowy w zamian za pięćdziesiąt dni ćwiczeń? Musiałbym mieć na niego niesamowitą ochotę by zrekompensował mi dwa miesiące męczarni nad klawiszami. A jeżeli moja pokusa zjedzenia go jest aż tak ogromna, prawdopodobnie skusi mnie znacznie wcześniej (zanim tortury klawiaturowe dojdą do końca). A jeżeli nie mam aż takiego smaku na tort? No to marna nagroda.

Zamiast doczepiać sztuczne nagrody, szukaj takich, które wypływają z tego, co robisz.

Jeżeli chcesz by nagroda była jeszcze bardziej konkretna, zorganizuj coś na koniec twojego wyzwania.

Chcesz mieć motywację, by ćwiczyć przez najbliższy miesiąc grę na fortepianie? Zamiast obiecywać sobie ciastko czekoladowe, zorganizuj występ dla przyjaciół. Będziesz mógł sobie powiedzieć: Gdy będę codziennie ćwiczyć, rozwinę umiejętności i za miesiąc zaskoczę przyjaciół i znajomych. 

2. Zachowanie: Co konkretnie robię?

Na czym konkretnie będzie polegać twoje wyzwanie?

Odpowiedzi typu: Będę się starać, będę ćwiczyć, będę pracować, będę dawać z siebie wszystko – odpadają. To ma być coś konkretnego.

Wyobraź sobie, że masz taką niekonkretną odpowiedź (Będę dawać z siebie wszystko). Siadasz wieczorem nad arkuszem, wyciągasz pisak i myślisz: Dałem z siebie wszystko czy nie? Odpowiedź zależy od humoru.

Poszukaj takiego pytania, na które będzie można rzetelnie odpowiedzieć niezależnie od humoru, nastroju czy niekorzystnego biometru. Na przykład:

Czy medytowałem dziś przez co najmniej dziesięć minut?

Czy napisałem dziś dwa tysiące słów?

Czy opanowałem 10 nowych słówek?

Czu ćwiczyłem grę na fortepianie przez 30 minut?

Czy przebiegłem 10 kilometrów?

Czy wyświadczyłem komuś bezinteresowną przysługę?

Czy pracowałem nad swoją pracą magisterską przez trzy godziny?

Konkretne pytanie i konkretna odpowiedź: tak / nie.

Nie przesadzaj z trudnością. Codzienne zadanie powinno mieć trudność w zakresie twoich obecnych możliwości. Najwyżej umiarkowanie trudne. Nie chodzi o dawanie sobie w kość, ale o ćwiczenie konsekwencji.

Jeżeli np. trudno ci wytrzymać przez pół godziny nad książkami, nie planuj, że od jutra będziesz ślęczeć trzy godziny dziennie. Najważniejsza jest całość łańcucha. Jeżeli nie ma się zerwać, nie możesz nadmiernie obciążać jego ogniw.

Czy moje pytanie musi być pytaniem zero – jedynkowym (tzn. czy odpowiedź może brzmieć tylko tak lub nie)? Czy nie warto pytać o ilości (np. Ile słów dziś napisałem? Ile nowych słówek udało mi się nauczyć? Ile stron przeczytałem?).

Możesz dodatkowo zapisywać swoje osiągnięcia, ale bez odpowiedzi tak / nie —zadanie być wyzwaniem, a staje się bardziej zbieraniem informacji. Zbieranie informacji może być oczywiście cenne. Wydaje mi się jednak, że bardziej skutecznym narzędziem budowania własnych możliwości są wyzwania, w których możemy odpowiedzieć tak lub nie.

3. Częstość: Jak często? Ile razy?

Wyzwanie nie musi być czymś codziennym. Jakiś czas  temu, moim wyzwaniem było publikowanie tekstu na blogu co tydzień. Nad moim biurkiem wisiał arkusz z dwudziestoma okienkami, na którym co tydzień stawiałem znak (to był czas najbardziej regularnych publikacji na tym blogu).

Przyjmijmy, że tydzień to maksymalny odstęp. Zbyt rzadziej (np. co miesiąc) nie rozwija w takim stopniu mięśnia samodyscypliny. Możesz jednak wybrać coś pomiędzy jednym dniem a siedmioma dniami.

Mimo, że rytm codzienny może wydawać się trudny, jest on z wielu powodów łatwy: nabieramy rozpędu, budujemy rutynę, minimalizujemy ilość decyzji, jakie trzeba podjąć. Zachęcam cię do tego rodzaju wyzwania (robię to codziennie).

Drugie pytanie: ile razy? 56 dni (osiem tygodni) to sporo. Jeżeli obawiasz się, że może to być zbyt trudne, wybierz 21, albo nawet 14. Siedem dni również nie jest niczym wstydliwym.

Zastanów się planując długość łańcucha. Niech to nie będzie coś zbyt łatwego, ale niech nie przekracza twoich możliwości. Nie stawiaj przed sobą wygórowanych, niezwykle trudnych celów. Pozwól sobie osiągać małe zwycięstwa. Gdy ci się to uda, postawisz kolejny, nieco trudniejsze cel, a potem kolejny i kolejny…

4. Arkusz: gdzie stawiam znaczki?

Codzienne stawianie znaczków wydaje się gadżeciarstwem niegodnym „jednostek poważnie myślących o rozwoju własnej osobowości” ale to naprawdę cenny i ważny element.

Przełożenie obserwacji na papier (czy do pamięci komputera lub telefonu) bardzo ułatwia utrzymanie spójności.

Wybierz sposób – to może być kalendarz, tabela, program komputerowy, narzędzie on-line czy telefon.

Zastanów się także kiedy będziesz stawiać znaczki? Od razu, gdy skończysz (najlepiej, ale czasem o to trudno)? Wieczorem? Rano, następnego dnia?

5. Analiza: jak i kiedy wyciągam wnioski?

Gdy ci się uda osiągnąć swój cel, powinieneś w jakiś sposób wyrazić uznanie sobie samemu. Ale świętowanie i wyrażanie uznania, to nie wszystko. Niezależnie od tego czy ci się uda, czy nie, powinieneś zastanowić się, nad tym, czego się dowiedziałeś i nauczyłeś dzięki wyzwaniu.

Czy w ogóle warto było? Jeżeli nie, czy można coś zmienić następnym razem?

Umów się z sobą samym na analizę. Niech to będzie czas po skończeniu wyzwania.

Nie pozwalaj sobie na analizowanie zanim jeszcze skończyłeś. Nie wymienia się koni podczas przeprawy przez rzekę. Zastanawianie się czy moje wyzwanie ma sens, zanim go zamknąłeś, osłabia twoje szanse. Taką podjąłeś decyzję. Następna okazja do podjęcia kolejnej będzie w trakcie „posiedzenia” poświęconego analizie.

Być może warto zaprosić kogoś do takiej analizy? A może zaprosić kogoś do wspierania cię podczas samego wyzwania?

megafon

Może warto kogoś poinformować?

Wtajemniczenie innych ludzi w twoje wyzwanie może ci ułatwić poradzenie sobie z nim. Jeżeli inni wiedzą, że podjąłeś się wyzwania, krótkowzrocznej, niechętnej wysiłkowi części trudniej będzie przejąć kontrolę.

Wtajemniczając innych, pamiętaj by opowiadać raczej o swoich wyzwaniach a nie celach. Nie mów np.: Postanowiłem napisać książkę ale: Postanowiłem w ciągu tego miesiąca, pisać codziennie przez 30 minut. Mówiąc o tym, co chcesz osiągnąć osłabiasz samodyscyplinę (to coś w rodzaju zastępczego zaspokojenia – zwierzając się komuś stajesz się przecież już prawie pisarzem).

Pomocna może być także publiczna deklaracja. Nie musisz znać ludzi, przed którymi ją składasz, samo złożenie jej wzmacnia determinację.

Nie masz gdzie tego zrobić?

Masz, masz. Pod tym tekstem. Czekam na twoją deklarację: jakiego wyzwania się podejmujesz?