Jak ćwiczyć uwagę (a nie tylko skupienie)

Ludzie narzekają na koncentrację. – Nie mogę się na tym skupić! Za łatwo się rozpraszam!

Ludzie narzekają, że to nasze czasy (głównie Internet) niszczą zdolność koncentracji.  Najgorzej jest  ponoć z dziećmi i pokoleniem  Y. Urodzeni ze smartfonami w rękach i profilami społecznościowymi, są ponoć wiecznie rozkojarzeni, nadpobudliwi, nie umieją się skupić na czymś dłużej niż na parę sekund.

W sieci można spotkać zatrważające informacje  na temat badań przeprowadzonych przez Microsoft, według których średni czas skupienia uwagi (tzw. attention span) spadł z 12 sekund w roku dwutysięczny, do 8 sekund w roku 2013, czyli do poziomi o sekundę krótszego niż ma złota rybka (np. tutaj).

Średni okres skupienia uwagi człowieka, korzystającego z Internetu jest krótszy od czasu skupienia uwagi złotej rybki! Czy naprawdę jest tak źle? Czy nasza zdolność do skupiania uwagi zanurkowała poniżej poziomu, na którym pływa złota rybka?

Jak to zazwyczaj jest z takimi chwytliwymi informacjami, to mit oparty na szeregu przekłamań.

Ludzie nie potrafią się skupić dłużej niż przez osiem sekund? Gdyby tak było Netflix czy HBO poszliby z torbami. Kto byłby w stanie obejrzeć 60-minutowy odcinek Gry o Tron czy 90-minutowy odcinek Westworld? Złote rybki nie są w stanie wytrwać tak długo przed ekranem.

Smartfony zabijają zdolność skupiania uwagi? Jadę jako pasażer. Nagle przed maskę samochodu wychodzi młody człowiek z telefonem w dłoni, Kierowca gwałtownie naciska hamulec i wrzeszczy:

– I jak leziesz ofiaro?! Kolejny smombi!

– Kto?

– Smartfon zombie, koleś w transie, który zwraca uwagę jedynie na to, co na ekranie.

Smombie oddala się, nie przerywając kontaktu wzrokowego ze swoim urządzeniem. Nawet nie zauważył, że musieliśmy hamować.

Z jednej strony jestem zły, z drugiej pod wrażeniem. Gdy byłem dzieckiem, zdarzało się, że rodzice, zanim udało im się oderwać mnie od książki, musieli kilka razy wołać.  – Ale jest zaczytany, mówili, a ja czułem się dumny. W rzeczywistości słyszałem ich nawoływania (choć nieco z oddali), ale lubiłem być brany za kogoś, kto tak bardzo się skupił, że nie widzi świata. Smombi zdecydowanie mnie pobił, on naprawdę nie widział samochodu. To się nazywa skupienie!

Czy to znaczy, że z jego koncentracją wszystko jest w porządku i że obawy o wpływ technologii na naszą uwagę są zupełnie nieuzasadnione?

Nie. Problem jednak nie leży w zdolności do punktowego skupiania uwagi. W rzeczywistości jednym z kłopotów jest właśnie nadmierne skupienie uwagi. Gdyby człowiek nie był aż tak bardzo skupiony, kątem oka dostrzegłby zbliżający się, czerwony zresztą samochód.

Zdrowa, sprawnie działająca uwaga, to nie jest uwaga zafiksowana wyłącznie na jednym punkcie. Shoma Morita tak o niej pisze:

W Zen ze zdrową uwagą mamy do czynienia, gdy człowiek nie ogranicza jej do pojedynczego punktu, gdy uwaga nie fiksuje się na jednym punkcie, ale cały umysł jest pobudzony i ożywiony. Uwaga rozciąga się wtedy we wszystkich kierunkach. Gdy ktoś znajduje się w takim stanie, radzi sobie z sytuacją natychmiast i w odpowiedni sposób.

Zdrowa uwaga jest płynna, elastyczna i otwarta na wszystko, co się pojawia, wszystko to, co w danym momencie jest ważne dla naszych celów i życia.

Na potrzeby jednego z programów telewizyjnych Christiano Ronaldo został poproszony o założenie specjalnych okularów, dzięki którym możliwe było sprawdzenie, na co patrzy w trakcie gry. Takie same okulary założono innemu, gorszemu piłkarzowi. Słaby piłkarz był skupiony wyłącznie na piłce. Można powiedzieć, miał laserowe skupienie uwagi. Ronaldo prawie wcale nie patrzył na piłkę. Jego wzrok poruszał się po znacznie szerszym obszarze. Patrzył na to, co się dzieje z przeciwnikiem (jak skręca się jego ciało, jakie ruchy wykonuje, w którą stronę się odgina) oraz na pole poza nim. Dzięki szerokiej, niezafiksowanej uwadze Ronaldo potrafił przewidzieć, co się stanie za chwilę i jakie okazje stwarza sytuacja.

Skupienie uwagi na jednym punkcie to tylko jeden ze stanów uwagi. Ważny i przydatny, ale gdy posługujemy się tylko nim, mamy problem.

Cztery rodzaje uwagi

Psycholodzy sportowi mówią o czterech rodzajach uwagi.

Pierwszy rodzaj to oczywiście nasze  skupienie (focus): uwaga jest zogniskowana na jednym zewnętrznym punkcie. Mamy z nią do czynienia np. wtedy gdy łucznik wpatruje się w środek tarczy albo gdy tenisistka  skupia się na piłce posłanej przez rywalkę.

Drugi to przytomność (uważność): uwaga skanuje środowisko zewnętrzne. Mamy z nim do czynienia, gdy piłkarz, przed podaniem ocenia, gdzie znajdują się inni zawodnicy (gdy Cionek wpakował piłkę do własnej bramki, właśnie tego mu brakowało, tego samego brakowało wchodzącemu na jezdnię użytkownikowi telefonu).

Trzeci rodzaj uwagi to świadomość: uwaga skanuje w sposób szeroki świat wewnętrzny. Uświadamiamy sobie, co się dzieje w naszym wnętrzu. Jakie doznania, myśli, emocji czy odczucia się pojawiają? Mamy z tą uwagą do czynienia, gdy np. skoczek, stojąc na trampolinie, przygląda się napięciu swoich mięśni i stopniowi pobudzenia, by ocenić własną gotowość do skoku, albo gdy biegacz przywołuje doznania z biegu, by ocenić swój występ.

Czwarty typ uwagi, z braku innej nazwy nazwijmy kontaktem: uwaga, w punktowy sposób skierowana jest na jakiś aspekt doznania wewnętrznego. Mamy z nią do czynienia, gdy pływak, przed zawodami, wizualizuje oddanie skoku, albo gdy skupia się na oddechu, by wprowadzić się w stan wyciszenia.

Jest to podział trochę teoretyczny, bo w rzeczywistości te rodzaje na siebie zachodzą. Nasza uwaga porusza się dość luźno w dwóch wymiarach świat wewnątrz nas – świat na zewnątrz oraz szeroko – wąsko.

Każdy z rodzajów skupienia może być cenny, ale każdy może być także źródłem problemów.

Cenne jest mieć kontakt ze swoim wnętrzem, ale gdy poświęcamy za dużo uwagi lękom czy jakimś niepokojącym doznaniom, nie jesteśmy w stanie sprawnie działać.

Cenna jest świadomość tego, co dzieje się wewnątrz nas, ale zbyt długie nasłuchiwanie może prowadzić do alienacji albo marzycielstwa.

Trudno przecenić znaczenie uważności. Ale jeżeli nie umiesz sięgnąć do środka, do swoich celów, potrzeb i odczuć, zaczynasz się gubić.

I wreszcie, skupienie jest niezmiernie ważne. Ale jeżeli nie jesteś uważny, ryzykujesz, że przejedzie cię samochód.

By rozwijać uwagę, warto ćwiczyć każdy z jej rodzajów.

Oto propozycje czterech prostych ćwiczeń. Wybierz to, które wiąże się z tym rodzajem uwagi, jaki w twoim odczuciu jest u ciebie najsłabszy.

Ćwiczenie uwagi punktowej (skupienia)

Weź garść nasion kawy (na początek nie więcej niż siedem), następnie wyciągnij losowo jedno z nich. Przyglądaj mu się intensywnie przez minutę. Potem, razem z pozostałymi nasionami wrzuć je do kubka, zamieszaj, wysyp i znajdź to, które oglądałeś. Jeżeli byłeś dostatecznie skupiony będziesz w stanie to zrobić. Punktowe skupienie jest jednym z najprostszych do rozwijania sposobów koncentracji.

Ćwiczenie przytomności (uważności)

Ten rodzaj uwagi przez Japończyków nazywany jest stanem „umysłu jak niezmarszczona powierzchnia wody”. Gładka powierzchnia wody odbija cały krajobraz. Mistrz aikido, walcząc z kilkoma przeciwnikami równocześnie, posługuje się tego rodzaju uwagą – dostrzega wszystko, co się wokół niego dzieje, jest wrażliwy na każdy fragment świata.

Proponuję piętnastominutowy spacer po parku, podczas którego  będziesz chłonąć wszystko, co masz wokół siebie. Otwórz się na wszystkie doznania – kolory, zapachy, dźwięki. Nie blokuj uwagi na jakimś aspekcie, ale staraj się odbierać to wszystko, co się pojawia. Ponieważ mówimy o tym, co jest na zewnątrz, ten rodzaj uwagi dotyczy tylko tego, co tu i teraz. Przeszłość i przyszłość istnieje tylko w naszym umyśle.

Ta uwaga jest bardzo trudna, gdy jesteśmy napięci czy zdenerwowani. Potrzebujemy się do niej rozluźnić. Jeżeli jest ci trudno być uważnym, zacznij od wyciszenia i uspokojenia się. Weź kilka oddechów, wydychając powietrze powoli przez nos. Rozluźnij napięcie ciała.

Ćwiczenie świadomości

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i określ jakie trzy pierwsze myśli, obrazy czy odczucia pojawią się w twoim umyśle. Możesz poćwiczyć dłużej. Ustaw zegarek na pięć minut i przez ten czas przyglądaj się, co się pojawia w twoim umyśle.  Pozwól płynąć tym treściom, nie kontroluj, nie edytuj. Bądź tylko świadom.  Tylko rejestruj. Gdybyś zaczął oceniać, zablokowałbyś ciąg doznań, twoja uwaga nie byłaby zatem dość szeroka.

Spróbuj tego rodzaju uwagi, gdy masz jakiś problem, np. nie możesz się do czegoś zmobilizować. Usiądź na chwilę i przyjrzyj się temu, co się dzieje w twoim wnętrzu. Czy czujesz jakieś napięcia, czy się czegoś boisz, czy starasz się czegoś unikać?

Ćwiczenie kontaktu z wybranym doznaniem

Skup się przez pięć – dziesięć minut na doznaniach związanych z oddechem. Możesz liczyć oddechy. Gdy się rozproszysz, nie krzycz na siebie, ale spokojnie wróć do oddechu.

Inne ćwiczenie: połóż się wygodnie i skup się na tym, jak twoje mięśnie są napięte. Rozluźnij je i poczuj ich ciężar.

Ćwiczenie przenoszenia uwagi

Możesz także poćwiczyć przenoszenie uwagi, Gdy złapiesz się na tym, że za długo jesteś skupiony na swoim wnętrzu, przenieś uwagę na zewnątrz (np. popatrz na to, co się dzieje za oknem). Gdy dostrzeżesz, że przez długi czas jesteś skupiony na jednym punkcie, poszerz swoją, zobacz co się dzieje wokół ciebie – na zewnątrz, albo wewnątrz.