Jak zmniejszyć swój cyfrowy stres i zapanować nad telefonem, komputerem i technologią cyfrową?

Czuję się źle, że tak długo nic tutaj nie publikowałem. Czuję się źle, że nie pojawiałem się na Facebooku. Każde wyskakujące na moim telefonie powiadomienie o tym, że właśnie coś ważnego (akurat!) wydarzyło się na moim Instagramie, rozprasza mnie (albo sprawdzę i wybiję się z rytmu pracy, albo będę mieć wyrzuty sumienia). Ilość maili, na które nie odpowiedziałem, sprawia, że czuję się jak ostatni. Dodajmy do tego nowe technologie, które powinienem śledzić (co tam Panie w sztucznej inteligencji, kryptowalutach, czy innych trendach?). Dodajmy natłok wiadomości (nowa wojna, nowe zagrożenia, nowe wypowiedzi polityków, nowe skandale…).

Technologia jest jednym z istotnych źródeł stresu i napięcia. Sprawia, że czujemy się przytłoczeni, zaniepokojeni, zagrożeni, zdołowani.

Technologia cyfrowa sprawia, że…

Sprawia, że nie jesteśmy w stanie kontrolować własnych zachowań: spędzamy długie godziny na konsumpcji kolejnych bezwartościowych rolek, newsów, postów, relacji, trwoniąc siły i czas, za pomocą których można byłoby zrobić to, co naprawdę ważne.

Czujemy się gorsi od innych, którzy przecież, jak zawsze osiągają same sukcesy, radzą sobie ze wszystkim, stale są w dobrym humorze, tylko my nie radzimy sobie, nie wyrabiamy na zakrętach, nie mamy najlepszego dnia ever.

Dla wielu osób stres cyfrowy jest nie tylko przyczyną złego samopoczucia, czy dyskomfortu. Coraz częściej jest przyczyną także znacznie poważniejszych niedomagań: bezsenności, bólów mięśniowych, bólów głowy, migren, lęków, obniżenia nastroju, a nawet depresji.

Współczesna technologia we wielu aspektach podnosi jakość naszego życia (możemy np. być z naszymi bliskim w ciągły kontakcie, możemy uczyć się przydatnych rzeczy, czy dowiadywać się tego, co ważne — np. gdzie dają najlepszą kawę z ciastem dyniowym). Równocześnie jednak, we wielu aspektach obniża jakość naszego życia.

Czasem dramatycznie, gdy np. jesteśmy obiektem hejtu, gdy uzależnienie od gier komputerowych sprawia, że zawalamy egzamin za egzaminem, albo gdy wpadamy w kręgi foliarzy i szkodzimy swojemu zdrowiu, stosując się do poronionych zaleceń.

Czasem mniej dostrzegalnie: gdy ulegamy naciskowi bycie na bieżąco, gdy pozwalamy sobie rozbijać rytm pracy poprzez sprawdzanie każdego powiadomienia, czy gdy fałszywy obraz sukcesów i efektywności innych sprawia, że tracimy wiarę w siebie.

Czasem zupełnie niedostrzegalnie. Media cyfrowe, jak się okazuje, pogarszają zdolność przetwarzania informacji, skupienia, kojarzenia, krytycznego myślenia i wyciągania wniosków. Osoby, które spędzają wiele czasu przed ekranem, mogą mieć niższy poziom inteligencji. Tego nie czuć, bo często im ktoś mniej inteligentny, tym bardziej przekonany o swoim geniuszu.

To jednak widać w tzw. odwrotnym efekcie Flynna. Otóż efekt Flynna, to zjawisko polegają na tym, że od samego początku badania inteligencji za pomocą testów, obserwowano wzrost jej średnich wyników. Przez wiele lat średnie IQ rosło o około trzy do pięciu punktów na dekadę. Niestety na początku XXI wieku efekt Flynna się zatrzymał, a nawet odwrócił. IQ kolejnych pokoleń stanęło w miejscu (w niektórych państwa zaczęło spadać). Trwają dyskusje na temat przyczyn — może to zanieczyszczenie środowiska, sztuczne dodatki do żywności, pogorszenie edukacji itp. — jednak najpoważniejszym wyjaśnieniem jest „proliferacja systemów informacyjnych (takich jak telewizja, internet, media społecznościowe itp.), które tworzą mniej środowisko słabej stymulujące inteligencję”.

A jak jest u Ciebie?

Czy technologia cyfrowa pogarsza Twoje życie?

Czy jest źródłem twoich złych emocji? Czy wiąże się z brakiem wiary we własne możliwości? Czy pod jej wpływem wycofujesz się ze swoich przedsięwzięć? Czy jest źródłem poczucia przytłoczenia i napięcia?

A może wywołuje już problemy na poziomie fizycznym, np. bezsenność, bóle głowy, albo napięcia mięśniowe?

Jeżeli tak, pora coś z tym zrobić.

Ale co?

Aplikacje?

Pierwszą z metod przychodzących na myśl, gdy chcemy sobie poradzić ze stresem cyfrowym, są różnego rodzaju aplikacje podnoszące produktywność.

Masz poczucie, że sobie nie radzisz, czujesz, że zbyt wiele czasu marnujesz online?

Nic prostszego, wystarczy skorzystać z naszego oprogramowania:

„Skończ z rozproszeniami”

„Przestań się rozpraszać swoim telefonem”

„Stań się niesamowicie skoncentrowany i produktywny”

„Zwiększ swoją produktywność, ograniczając ilość czasu spędzanego na marnujących czas stronach internetowych”

„Zrób więcej przy mniejszym wysiłku”

„Pokonaj swoje cyfrowe zakłócenia już teraz”

„Odzyskaj kontrolę nad swoim czasem”

„Błyskawicznie odzyskaj stracony czas”

To zebrane z kilku miejsc reklamy tego rodzaju aplikacji. Wystarczy uruchomić apkę (oczywiście dla pełni efektu w wersji płatnej)!

Czy to aż tak proste?

Niestety nie do końca.

Aplikacje bywają pomocne, ale nierzadko ich efekt jest odwrotny — zamiast pomagać, zwiększają stres cyfrowy.

Po pierwsze same zwiększają liczbę powiadomień i informacji. Nierzadko ich uruchomienie wymaga dokonania całego szeregu ustawień i podjęcia wielu decyzji (co mam blokować, w jaki sposób, w jakich godzinach itp.). To wszystko zwiększa cyfrowy chaos, w jakim się poruszamy.

Po drugie, gdy już ustawimy sobie taką aplikację, wcale to nie znaczy, że nie możemy się z niej wycofać. Zawsze jest jakiś przycisk, który pozwoli nam przełożyć wszystko na kolejny dzień. I jakoś tak dziwnie się składa, że mam zainstalowanych pięć aplikacji, ale chwilowo oglądam piąty odcinek serialu (bo żadna dziś nie pracuje).

A może rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady?

Drugie rozwiązanie, które nie działa (choć z innych powodów), to całkowite odcięcie się od tego, co nas tak stresuje.

Skoro media cyfrowe mnie ogłupiają, to je kasuję! Odinstalowuję Instagram i Facebook, przestaję czytać jakikolwiek wiadomości, nie oglądam więcej youtuba, nie słucham podcastów!

Owszem, można wypisać się z mediów cyfrowych, zmienić smartfona na toporną wintidżową Nokię, wrócić do tradycyjnych książek, tygodników i kaset wideo i wierzyć, że jest się panem czasu. Jednak w ten sposób wypadamy poza obieg informacji, przestajemy uczestniczyć w sporym kawałku kultury, nie dociera do nas istotna porcja ważnych dla nas wiadomości… Jeżeli nie mieszkamy gdzieś pod bieszczadzką połoniną, prędzej czy później okaże się, że nie możemy sobie na to pozwolić.

Detoks cyfrowy (odcięcie od mediów cyfrowych) jest dobrym sposobem na powrót do równowagi zachwianej przez nadmiar stymulacji. Chodzi jednak o czasowy detoks (dzień, tydzień, sam kiedyś zrobiłem miesiąc). Gdy jednak coś trwa pół roku, nie mamy do czynienia z detoksem, ale całkowitą abstynencją. A ta nie jest wcale tak korzystna ani z perspektywy naszych zdolności koncentracji, ani odporności psychicznej, ani zdrowia emocjonalnego.

Przeciwnie, życie w świecie całkowicie pozbawionym mediów cyfrowych może stworzyć większe napięcie niż życie w natłoku cyfrowym.

To trochę tak, jakby wyjść w deszcz i udawać, że nie pada. Nie da się długo udawać, że nie ma mediów cyfrowych, a szczytowym osiągnięciem środków przekazu jest radio i analogowy gramofon.

Co w takim razie?

Mała historyjka. Działo się to w zamierzchłych czasach, gdy Internet raczkował, a o smartfonach nie śnił nawet Steve Jobs.

Adam był niespełna 30-letnim, dobrze zapowiadającym się człowiekiem. Pracował dla małej, ale ambitnej firmy, dla której liczyło się to, co tworzył. Ponieważ Adam narzekał, że brakuje mu miejsca, w którym mógłby się w pełni skupić na tworzeniu, firma wynajęła mu biuro (a w zasadzie małe mieszkanie w Warszawie), gdzie mógłby przez nikogo nieniepokojony pisać i projektować.

Wszystko zapowiadało się wspaniale, Adam miał warunki, by wreszcie zrobić coś wiekopomnego. Niestety mijał czas, ale brakowało jakichkolwiek rezultatów. Adam nie zrobił nic. Dosłownie nic. Nawet nie zaczął pracy. Po sześciu miesiącach firma zerwała z nim współpracę.

Jaka była tego przyczyna?

W tych czasach rolę czarnego luda niszczącego mózgi dzieciom i młodzieży pełniła telewizja. Rodzice Adasia bardzo się bali, że pod jej wpływem będzie się gorzej rozwijał i nie wykaże się takim stopniem genialności, jakim powinien. Adaś zatem, mając dwadzieścia osiem lat, nigdy nie oglądał telewizji.

A jednym z elementów wyposażenia miejsca jego miejsca twórczej pracy był telewizor.

Adam nie był sobie w stanie poradzić sobie z odbiornikiem. Przychodził do biura, zajmował miejsce na fotelu, a następnie oglądał wszystko, jak leci, siedząc jak zahipnotyzowany. Nikt o tym nie wiedział, a on to wstydliwie ukrywał. Do przyczyny swojej porażki przyznał się dopiero kilka lat później.

Czy to telewizja była powodem jego niepowodzenia? Nie, przyczyną był brak umiejętności posługiwania się nią. Jego rodzice, izolując go od świata, wyrządzili mu krzywdę: nie pozwolili mu rozwinąć w sobie umiejętności świadomego, zdyscyplinowanego korzystania z tego, co i tak musiał spotkać.

Jaki z tego morał? Kluczem do problemów z mediami cyfrowymi i technologią są umiejętności posługiwania się nimi.

To nasze nawyki, przyzwyczajenia i braki w umiejętnościach sprawiają, że media cyfrowe nas dołują, stresują i ogłupiają.

Stres cyfrowy może prowadzić do negatywnego samopoczucia, depresji, przeciążenia, czy osłabienia koncentracji. Może być jednak także impulsem do tego, by rozwijać siebie i stawać się bardziej skupionym.

Gdy czujesz, że technologia, a w szczególności media cyfrowe obniżają jakość twoje życia, nie uciekaj, ale naucz się tego, co niezbędne, by je kontrolować. Nie od razu Ci się to uda. Będzie sporo niepowodzeń (bądź dla siebie wyrozumiały), ale krok za krokiem, nauczysz się tego, co potrzebne.

Dodatkową korzyścią, będzie rozwój ogólnego poziomu twojej samodyscypliny, co przełoży się na inne dziedziny życia. To, czego nauczysz się, kontrolując media elektroniczne, przyda się także w odniesieniu np. do odżywiania się, dbałości o zdrowie, ćwiczeń czy nauki.

Czujesz stres cyfrowy? Świetnie. To doskonała okazja do rozwoju.

Dalej znajdziesz pięć kierunków, w jakich możesz się rozwijać. To nie są wszystkie możliwości, a jedynie punkt wyjścia. Wybierz coś i zastosuj.

Metoda pierwsza: 24-godzinny post informacyjny.

Jeżeli czujesz, że jesteś przeciążony i sobie nie radzisz, zrób sobie czasowy post od mediów cyfrowych. Nie na „wieki wieków amen”, ale na jeden dzień.

Tak jak fizyczny post (powstrzymywaniu się od jedzenia) niesie z sobą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego, tak post informacyjny niesie z sobą korzyści dla zdrowia psychicznego. Dodatkowo jest to doskonały trening umiejętności samodyscypliny.

Na początek proponuję detoks 24-godzinny. Wybierz dzień, w którym będzie Ci o to najłatwiej. Co powiesz od 20:00 w sobotę do 20:00 w niedzielę? Post informacyjny może być dłuższy, jednak na początek, pełna doba powinna wystarczyć. Jeżeli taki post cię przeraża, spróbuj 12 godzin.

Do postu informacyjnego warto się przygotować. Może być ciężko. Media cyfrowe budują mocne nawyki i pokusa, by „na chwilkę zajrzeć”, zazwyczaj jest spora.

Masz jakąś szafę na klucz? Sejf albo skrzynkę zamykaną na kłódkę? Nie? Może przynajmniej walizkę, którą można zamknąć na kluczyk? Umieść tam swój telefon i komputer, zamknij i oddaj klucz komuś na przechowanie. Możesz także poprosić któregoś z domowników, by schował Twój sprzęt.

Wizja bycia bez komputera i telefonu może przerażać. A co, gdy stanie się coś, co będzie wymagać mojej natychmiastowej interwencji? Oceń na chłodno, w jakim stopniu jest to prawdopodobne. Jak często, w wybranym przez Ciebie dniu (np. w niedzielę) dzieje się coś, co nie może poczekać? Kiedy ostatnio coś takiego się wydarzyło? Czy wydarzyło się kiedykolwiek?

Jeżeli istnieje ryzyko, nie chowaj telefonu do walizki. Schowanie przed sobą pokus (czasowe zablokowanie dostępu do technologii) ma ci tylko ułatwić twój post.

Jednak mimo wszystko jest on możliwy nawet wtedy, gdy twój telefon wciąż jest pod ręką. Tyle tylko, że jest on wtedy trudniejszy.

Drugą rzeczą, którą warto zrobić w ramach przygotowania do postu cyfrowego, jest zaplanowanie zajęć bez mediów cyfrowych. Jeżeli twój czas nie zostanie użyty na skrolowanie, surfowanie i oglądanie, do czego innego możesz go wykorzystać?

Może wyjście na spacer, czytanie książek (takich tradycyjnych, z papierowymi kartkami), rower, medytacja, wyszywanie, gotowanie, może zabawa z dziećmi?

Dla wprawy możesz powtarzać taki post regularnie (np. co miesiąc). To cenna dobra praktyka, która rozwija mięśnie samodyscypliny.

Dobry czas offline

Nie chodzi o to, by unikać mediów cyfrowych, chodzi o to, by być bardziej obecnym w swoim życiu. Negatywne efekty stresu cyfrowego nie tyle biorą się z tego, że spędzamy za dużo czasu w sieci.

Ważniejszą przyczyną jest to, że spędzamy za mało dobrego jakościowo czasu poza siecią: za mało rozmawiamy twarzą w twarz, za mało widzimy drzew, za rzadko czujemy świeże powietrze w płucach, zbyt rzadko czujemy zmęczenie ruchem itp.

Im więcej masz problemów z mediami cyfrowymi, tym więcej zaplanuj dobrego czasu offline. Poszukaj jakiejś dającej Ci przyjemność aktywności: bieganie, spacery, hodowla kwiatów, przesiadywanie w kawiarni, zwiedzanie muzeów, robienie na drutach, spotkania z przyjaciółmi, czytanie papierowych książek, siedzenie w fotelu, łowienie ryb, gra na ukulele…?

Co jesteś w stanie robić z wyłączonym telefonem, komputerem, bez relacji, zdjęć, powiadomień?

Zaplanuj, najlepiej na każdy dzień, coś takiego, a następnie nie rezygnuj z tego pod żadnym pozorem. Gdy przyjdzie pora, celebruj, smakuj, rozkoszuj się. Zostaw telefon, zwolnij, weź parę oddechów, skup się na tym, co robisz. Rozkoszuj się każdym ruchem. Czerp przyjemność z każdego widoku, dźwięku, zapachu.

Uważne wykonywanie czynności offline rozładuje stres.

Szczególnie cenny jest ruch na łonie przyrody. Po pierwsze ruch rozładowuje napięcie, po drugie przyroda koi naszą psychikę i działa wobec niej ochronnie.

Happy hours zamiast „Nie wolno mi!”

Gdy człowiek czuje, że robi czegoś za dużo, często jego pierwszym pomysłem jest postawienie przed sobą zakazu: Nie wolno mi! Nie mogę na to pozwolić! Koniec z tym!

Jak skuteczne są zakazy? Prawdziwa historia: przed drugą wojną światową żył sobie pewien mecenas, który miał na imię Mieczysław. Każdego ranka pan Mieczysław przechodził obok restauracji. Zatrzymywał się przed jej wejściem i mówił do siebie na głos:

— Mieciu, tobie nie wolno, ty masz chore serce, ty masz zakaz!

Po czym ruszał i szedł dalej. Zatrzymywał się po kilkudziesięciu metrach i mówił do siebie:

— Mieciu, ty dałeś radę, należy ci się nagroda! — po czym wracał i wchodził do restauracji, gdzie jak zawsze czekały na niego dwie wódki.

Mówienie „Nie wolno Ci” czy „Powstrzymaj się” — to mało skuteczny sposób zarówno dyscyplinowania, jak i samodyscyplinowania. Powiedz dziecku, że mu czegoś nie wolno, oczywiście od razu zacznie to robić. Istnieje coś takiego jak efekt prohibicji, czy efekt zakazanego owocu: To, co zabronione najmocniej kusi. Gdyby Bóg w raju, nie powiedział, że nie wolno zjeść owocu, pewnie do dziś byśmy się wylegiwali na rajskich łąkach. Biedna Ewa zobaczyła, że „owoce są dobre do jedzenia i ponętnie wyglądają” dopiero wtedy, gdy wąż zwrócił jej uwagę na zakaz. Jego strategia była prosta: „Patrz, masz szlaban, i co, zostawisz to tak?”

Magiczną przyprawą, która dodaje smaku, jest często to, że wciąż pamiętamy, że nam nie wolno. Czy naprawdę skrolowanie dostarcza mi aż takiej rozrywki? Czy wciąż poświęcałbym na to tyle czasu i zapału, gdyby ktoś kazał mi to robić w ramach zadania domowego? Czy kolejne odcinki tego serialu są aż tak wciągające, że wciąż bym je oglądał, gdyby to była moja praca? Czy zapoznawanie się z kolejnymi powiadomieniami na Facebooku wciąż byłoby tak wciągające, gdyby to była moja praca?

Naturalną relacją na ograniczenia jest próba uwolnienia się. Gdy sam sobie nakładam zakaz, moje dwie części zaczynają się ze sobą siłować. Nie dość, że jestem wymęczony całym tym zamieszaniem cyfrowym, to jeszcze muszę toczyć wewnętrzną walkę.

Czasem to nie same media cyfrowe wywołują największy stres, ale nasze szarpanie się z sobą.

Część emocjonalna naszego mózgu jest trochę jak dziecko, które im bardziej czegoś mu zabraniasz, tym bardziej tego chce. W końcu, jeżeli mi czegoś zabraniają — wnioskuje ta część mózgu — to na pewno dlatego, że to jest wspaniałe!

Lewis Carrol (autor Alicji w Krainie Czarów oraz książek matematycznych) pisał kiedyś:

Co by było, gdyby zmienić grę? Gdyby zamiast zakazywać, pozwalać? Co by było, gdybym zamiast zakazów wywołujących poczucie winy i wewnętrzny opór, dał sobie przyzwolenie?

Nie chodzi o przyzwolenie w rodzaju: „Mogę o każdej porze i przez cały czas”. Chodzi o coś w rodzaju Happy Hours.

Przeprowadź eksperyment. Umów się z sobą, że wolno ci, bez poczucia winy używać mediów cyfrowych w określonych przedziałach czasu. Na przykład każdego dnia pomiędzy godziną 16:00 a 20:00. Albo dwa razy dziennie po godzinie. Albo w określone dni tygodnia, albo tylko do 17:00. W tym czasie używaj technologii bez napięcia i stresu wywołanego poczuciem winy.

Poza godzinami, które określisz jako swoje happy hours, gdy przyjdzie ci pokusa uruchomienia przeglądarki, sięgnięcia po telefon czy obejrzenia serialu, przypomnij sobie, że za jakiś czas będziesz mógł to zrobić bez poczucia winy.

Ile to jeszcze? Godzinka? Dam radę!

Zastosuj analogowy zamiennik technologii

Problem z mediami cyfrowymi polega na tym, że często używamy ich w innym celu, niż nam się wydaje.

Wybierz jakieś swoje problematyczne zachowanie związane z technologią, czy mediami cyfrowymi i przyjrzyj się, kiedy ma ono miejsce.

Moim problemem przez jakiś czas było oglądanie seriali. Mam rodzinną subskrypcję na jedną z platform streamingowych i zdarzało mi się, przez jakiś czas, zamiast pracować, oglądać seriale. Samo oglądanie, nie powiem, było przyjemne, ale stres wiązał się z tym, że nie pracowałem. Pod koniec dnia miałem obejrzanych kilka odcinków kolejnych przygód niewiele obchodzących mnie bohaterów plus poczucie, że jestem całkowitą porażką i zupełnie nie radzę sobie z życiem.

Jednym z rozwiązań było zablokowanie dostępu do platformy (albo całkowita likwidacja konta). Zamiast tego postanowiłem przyjrzeć się uważnie, do czego mi służy oglądanie seriali. Wydaje nam się, że ludzie oglądają filmy, skrolują social media, czy czytają w kółko te same wiadomości, bo są znudzeni, zaciekawieni albo potrzebują rozrywki. Czasem tak jest. W moim przypadku zdecydowanie nie była to kwestia nudy. Moja praca jest ciekawsza niż wydumane przygody fikcyjnych bohaterów. Gdy zacząłem się przyglądać, w jakich momentach odpalam seriale, odkryłem, że dzieje się to wtedy, gdy czuję przytłoczenie tym, co mam do zrobienia: natrafiam na trudny moment; mam wrażenie, że zadanie mnie przerasta; czuję, że nie podołam… klik, klik i już nie jest tak źle.

Oglądanie seriali było sposobem radzenia sobie ze zmęczeniem, niepokojem i lękiem. Niestety sposobem, który działał tylko przez chwilę. Póki oglądam, jest ok, ale za chwilę problem wraca ze zdwojoną siłą.

Aby sobie z tym poradzić, musiałem się nauczyć rozpoznawać sygnały ostrzegawcze. Co takiego się we mnie dzieje tuż przed pojawieniem się pokusy ucieczki w sztuczną rzeczywistość? Moim sygnałem ostrzegawczym była myśl w rodzaju „To bez sensu. Nie uda mi się to. Nie dam rady” oraz poczucie zmęczenia. Coś w rodzaju brudno-szarej mgły w mózgu.

Po drugie potrzebowałem znaleźć zamiennik — tzn. inny sposób radzenia sobie z negatywnymi doznaniami (najlepiej bez technologii). Znalezienie dobrego zamiennika nie jest czymś łatwym. Często koniecznych jest wiele nieudanych eksperymentów i prób, by go w końcu odkryć.

— Czy możesz wyjść na spacer?

— Podskoczyć kilka razy?

— Porozmawiać z kimś?

— Zadzwonić do osoby, która ci pomoże?

— Może warto poobserwować swój oddech?

— Może warto zrobić przerwę?

— Może coś wyrecytujesz?

— Może przywołasz jakiś obraz?

Gdy uda Ci się znaleźć zamiennik, przetestuj kilka razy wybrane zachowanie i zobacz, czy bezpośrednie korzyści psychologiczne są porównywalne z tymi ze starego zachowania.

Warto spisać to, co odkryjesz w formacie reguły IF… THEN (lub GDY… OD RAZU…):

GDY (opisz swój sygnał ostrzegawczy), OD RAZU (opisz zamiennik).

Np.

GDY w mojej głowie pojawią się myśli, że nie dam rady, OD RAZU ustawiam timer na 5 minut i idę na spacer wokół domu.

Gdy masz taką regułę, zostaje wdrożyć ją w życie. Na początku jest to ciężkie. Jednak z każdym kolejnym jej zastosowaniem, staje się to coraz łatwiejsze.

Przestaw tryb myślenia z gorącego na zimny

Jedną z przyczyn stresu cyfrowego jest to, że media cyfrowe posługują się pokusami. Nie podejmujemy decyzji, czy akurat teraz jest najlepszy czas, by przeglądać wiadomości — czujemy się do tego zmuszeni, gdy w kieszeni wibruje nam telefon. Nie zastanawiamy się, czy właśnie w tym momencie najlepiej jest zapoznać się z wiadomościami — po prostu nie możemy się powstrzymać, gdy przed oczy wyskakuje czerwone powiadomienie „Pilne!”.

Tak samo trudno jest kontrolować chwilę, w której kończymy konsumpcję cyfrowych treści. Sprawdziłeś już wiadomość? Ale popatrz, ta następna jest równie ważna i równie ciekawa! Musisz to jeszcze sprawdzić! Pokusy sprawiają, że poświęcamy cyfrowym mediom znacznie więcej czasu, niż byśmy chcieli i robimy to niekoniecznie wtedy, gdy byśmy chcieli.

Jak sobie poradzić z pokusami cyfrowymi, by zmniejszyć cyfrowy stres?

Pierwszy krok to uświadomienie sobie problemu. Media cyfrowe są skonstruowane w taki sposób, aby ludzki mózg w kontakcie z nimi działał jak mózg narkomana. Powód: im więcej czasu w nich spędzisz, tym więcej reklam zobaczysz a tym samym, firma więcej zarobi. W tym celu zatrudnia się najlepszych na świecie behawiorystów i psychologów, którzy wymyślają różne sprytne sposoby na to, by uwaga użytkowników przez cały czas była w trybie gorącym.

Dysponujemy dwoma trybami przetwarzania informacji: gorącym i zimnym. W trybie gorącym rządzą nami emocje, pokusy i apetyty. Nasze działania są szybkie, automatyczne, nie kontrolujemy ich. Wibruje telefon, czujesz napięcie, ciekawość, niepokój. Spróbuj, będąc w tym trybie, powstrzymać się przed sprawdzeniem co tak dzwoni. Trudne! Musisz zajrzeć, nie możesz poradzić, że ręka automatycznie sięga po aparat. Zmaganie się z pokusą, czy impulsem w tym trybie jest z góry skazane na niepowodzenie.

Aby się udało, trzeba schłodzić swój system myślenia. Tryb chłodny jest racjonalny i logiczny. Mamy w nim większą kontrolę nad swoimi zachowaniami.

Jak się przestawić? Najprostszym sposobem jest obserwacja samego siebie. Zmień perspektywę, zadając sobie pytania w rodzaju:

— Co się teraz dzieje w moim wnętrzu?

— Jakie doznania czuję w swoim ciele?

— W jaki sposób oddycham?

— Które mięśnie są teraz napięte? Jakie obrazy przepływają mi przez głowę?

— Co teraz do siebie mówię?

Popatrz z innej perspektywy na telefon, czy komputer. Poszukaj jakiegoś obrazu, który pokaże Ci sytuację z innej perspektywy. Np.:

Czy to urządzenie nie przypomina czegoś w rodzaju elektronicznej obroży przypinanej skazanym na areszt domowy? Obroża właśnie wibruje i chce, byś jej się podporządkował. Chcesz dalej być więźniem? Czy dajesz sobie prawo, by powiedzieć jej „nie”? Czy godzisz się na to, by ludzie pokroju Marka Zuckerberga wykradali z Twojego życia minutę za minutą, godzinę za godziną?

Sztuka samodyscypliny polega na tym, by znaleźć inny kąt patrzenia na siebie i sytuację. William James, jeden z najważniejszych psychologów wszechczasów pisał, że wysiłek woli w jest w istocie wysiłkiem uwagi, polegającym na tym, by spośród różnych możliwych sposobów myślenia o sytuacji wybrać, taki który jest dla nas najcenniejszy i zapewnia największą kontrolę nad sobą. Wraz ze zmianą sposobu patrzenia, automatycznie zmienia się nasze działanie. James pisał:

Chodzi o to, by znaleźć w danej chwili odpowiednie wyobrażenie. By wydobyć z umysłu dzięki wysiłkowi uwagi pewne wyobrażenie, a następnie trzymać się go. Tajemnicą woli jest myślenie.

Terapeutka i psycholożka z Uniwersytetu Waszyngton Sara Bowen proponuje obraz surfingu:

Gdy pojawia się pokusa, pożądanie czy mocna chęć, której nie chcesz się poddać, możesz wyobrazić ją sobie jako falę oceanu.

Wyobraź sobie, że surfujesz na niej, używając jako deski swojego oddechu. Wskakujesz na deskę, gdy fala zaczyna rosnąć, utrzymujesz równowagę, gdy fala osiąga swój szczyt intensywności, pozostajesz na jej szczycie aż do momentu, gdy zaczyna w naturalny sposób opadać i zanikać.

Jedziesz na fali, ale jej nie ulegasz. Nie dajesz jej się zmyć. Obserwuj sposób, w jaki pokusa czy pożądanie podnosi się, a następnie opada.

Możesz być pewnym, że bez żadnych działań z twojej strony wszystkie fale pokusy, tak jak fale oceanu podnoszą się i opadają, a w końcu zanikają. Twoim zadaniem jest pozostawać obecnym wobec falim zamiast natychmiast na nią reagować. Akceptujesz pokusę i pozostajesz z nią bez poddawania się jej, wpadania w nią czy działania pod jej wpływem.

Z drugiej jednak strony nie starasz się jej stłumić, odepchnąć czy pozbyć. Pozwalasz jej pojawić się, osiągnąć szczyt i wybrzmieć, pozostając w pełni obecnym i używając oddechu jak deski pozwalającej pozostać na jej szczycie.

Jeżeli uda Ci się poradzić sobie z pokusami natychmiastowego sprawdzania wiadomości, podniesie się poziom Twojej samodyscypliny. A to będzie przydatne nie tylko w odniesieniu do mediów cyfrowych — zyska na tym, całe Twoje życie.

Media cyfrowe to doskonała sala treningowa. Nie ma sensu siedzieć w niej i jęczeć, że tyle tu przyrządów wymagających wysiłku. Jeżeli podejdziemy do nich aktywnie, jeżeli wykorzystamy salę, by wzmacniać nasze siły — pomogą nam stać się lepszą, pełniejszą wersją siebie.

I sprawa kluczowa: bądź dla siebie łagodny

Był sobie kiedyś człowiek, który nigdy nie popełnił żadnego błędu ani nie odniósł porażki. Wszystko, co sobie postanowił, robił co do joty. Nigdy nie ulegał pokusom. Zawsze robił to, co najważniejsze. Koniec bajki.

Każdy ulega pokusom, popełnia błędy i odnosi porażki. Na tym polega bycie człowiekiem. Jeżeli oczekujesz, że wszystko zawsze Ci wyjdzie, że nigdy siebie nie zawiedziesz — fantazjujesz o byciu bohaterem z bajki. Naprawdę warto tracić energię na fantazję o rycerzu na białym koniu, księżniczce, czy czarodzieju?

Przypomnij sobie swoją ostatnią porażkę. Czy zdarzyło Ci się na przykład, że obiecywałeś sobie pracować przez cały wieczór, a skończyłeś na oglądaniu głupich filmików z kotkami? Albo planowałeś przestać jeść słodycze, po czym zjadłeś trzy porcje ciasta? Albo miałeś zabrać się od rana do pisania raportu, ale zabrałeś do czytania newsów?

Jeżeli zdarzyło ci się coś takiego, co wtedy do siebie mówiłeś? W głowie wielu osób rozlega się wrzask:

— Ty kretynie! Jak mogłeś?!

— To takie głupie! Jesteś idiotą!

— Jesteś beznadziejny!

— Nigdy nic mi się nie udaje! Jestem porażką.

Jak się wtedy czujemy? To boli! Krzycząc na siebie, zadajemy sobie ból. A ból wywołuje automatyczną reakcję. Umysł przestawia się na szukanie ulgi. Wszystko, co niesie w sobie jakąkolwiek obietnicę, choćby chwilowego ulżenia cierpieniom psychicznym, staje się sprawą o kluczowym znaczeniu.

Co takiego umysł ma pod ręką, co kojarzy mu się z obietnicą ulgi?

Najczęściej to, w czym sobie wcześniej odpuścił. Jeżeli zjadłeś za dużo, zaczynasz się objadać. „W końcu i tak wszystko stracone, w końcu i tak jestem do niczego, nic się nie zmieni, jeżeli zjem trzy kolejne pączki”.

Jeżeli postanowiłeś nie wydawać za dużo pieniędzy to, zamiast przestać, kupujesz jeszcze kilka rzeczy. I tak dałem ciała, a kupienie kilku kolejnych rzeczy daje mi poczucie ulgi.

Jeżeli obejrzałeś o kilka filmów za dużo, zanim zdążysz przemyśleć sprawę, szybko włączasz kolejny odcinek.

Przynajmniej możesz zapomnieć, że poległeś. Jakaś ulga to jest.

Im większe poczucie winy po potknięciu, tym trudniej kontrolować swoje zachowanie. Negatywne emocje pod swoim adresem upośledzają samodyscyplinę.

Ta pętla stopniowo coraz bardziej się napędza. Jest tak, jak w przypadku pijaka na jednej z planet, którą odwiedził Mały Książę:

— Co ty tu robisz? — zapytał go.

— Piję — odpowiedział ponuro Pijak.

— Dlaczego pijesz? — spytał Mały Książę.

— Aby zapomnieć — odpowiedział Pijak.

— O czym zapomnieć? — zaniepokoił się Mały Książę, który już zaczął mu współczuć.

— Aby zapomnieć, że się wstydzę — stwierdził Pijak, schylając głowę.

— Czego się wstydzisz? — dopytywał się Mały Książę, chcąc mu pomóc.

— Wstydzę się, że piję.

Tę pętlę można przerwać jedynie poprzez zmianę sposobu, w jaki traktujemy siebie, gdy coś nam nie wyjdzie.

Mamy dwie możliwości. Możemy nakręcić w sobie poczucie winy i samokrytyki, możemy jednak, zamiast tego zareagować z łagodnością, spokojem i współczuciem. Zwróciłeś uwagę, co było pierwszą reakcją Małego Księcia? Zaczął mu współczuć! Tym, co pozwala osiągnąć kontrolę nad swoim życiem, nie jest krzyczenie na siebie, ale współczucie.

Zacznij od uspokojenia się. Pięć wieków temu tak pisał Franciszek Salezy:

Ptaki pochwycone w sidła trzepoczą się i wyrywają, aby się z nich wydostać, a tym samym coraz bardziej się w nie wikłają. Gdy więc twoją duszę ogarnie pragnienie uwolnienia się od jakiegoś zła lub uzyskania jakiegoś dobra, przede wszystkim doprowadź swój umysł do spokoju i uciszenia. Opanuj rozsądek i wolę, potem z wolna i spokojnie dąż do urzeczywistnienia swego pragnienia. Gdy mówię „z wolna”, to nie znaczy, aby to czynić niedbale, ale bez gwałtowności, niepokoju i zamieszania. W przeciwnym razie, zamiast osiągać skutek swych pragnień, popsujesz wszystko i uwikłasz się jeszcze bardziej.

Franciszek Salezy

Uspokój się poprzez obserwację siebie:

— Co teraz czuję?

— Co się ze mną dzieje?

— Co teraz sobie myślę?

Przyjrzyj się temu, jakie emocje i jakie myśli pojawiają się w twojej głowie. Nic z tym nie rób. Nie staraj się na nie wpływać. Wystarczy obserwować i być świadomym.

A teraz popatrz na siebie z szerszej ogólnoludzkiej perspektywy:

— Czy ktoś inny kiedykolwiek był w takiej sytuacji, w jakiej jesteś teraz?

— Czy ktoś zmagał się z czymś podobnym?

— Czy naprawdę jesteś najgorszym nieporozumieniem?

— Czy to, co się teraz dzieje nie wypływa z tego, że jesteś istotą ludzką?

Pomyśl, co byś powiedział swojemu przyjacielowi, osobie, której dobrze życzysz, gdyby to ona była na twoim miejscu?

Czy krzyczałbyś na nią? Dopiekał? Krytykował? A może przeciwnie, może powiedziałbyś to samo, co radził mówić do siebie w takich sytuacjach Franciszek Salezy:

Stało się mój serdeczny przyjacielu! Popełniliśmy błąd, bądźmy od tej chwili ostrożni i uważni.

Podsumowanie

Radzenie sobie z cyfrowym stresem jest okazją do tego, by się rozwijać.

Trzy ważne punkty:

Po pierwsze rób czasem cyfrową przerwę i daj swojemu mózgowi chwilę wytchnienia. Łączność 24/7/365 nie jest wymogiem — to pułapka. Wykorzystaj narzędzia i aplikacje, które pomogą Ci kontrolować czas spędzony online, ale pamiętaj, że technologia to nie wszystko. Ważniejsze są umiejętności.

Druga sprawa, świadomie korzystaj z mediów cyfrowych. Nie pozwól, aby twój umysł był ciągle w trybie gorącym. Traktuj pobyty online jako świadome wybory, nie jako impulsy. Obserwuj siebie, by zrozumieć, co się z tobą dzieje, gdy korzystasz z mediów cyfrowych. Pytaj, czy to, co robisz, naprawdę jest dla ciebie korzystne czy też po prostu ulegasz pokusom i nawykom. Media cyfrowe są skonstruowane tak, by jak najdłużej zatrzymać Twoją uwagę. Wypróbuj techniki jak obserwacja samego siebie czy „surfowanie na fali pokusy”, które pozwalają przechodzić z trybu gorącego do chłodnego.

I trzecia najważniejsza: Bądź dla siebie łagodny. Każdy z nas ulega pokusom i traci czas. To ludzkie. Kluczowe jest nie to, ile razy upadniesz, ale ile razy się podniesiesz. Tylko łagodność pozwala się wciąż podnosić. Krzyczenie na siebie, trzyma Cię w pozycji leżącej.

To nie technologia nas stresuje, przeciąża i nam zagraża. To sposób, w jaki jej używamy. Im bardziej zaawansowana technologia, tym więcej potrzebujemy umiejętności posługiwania się nią.

Cyfrowej technologii będzie wokół nas coraz więcej i więcej, nie da się tego uniknąć. Będzie ona coraz bardziej natarczywa, coraz bardziej inteligentna, coraz trudniejsza do zrozumienia. Rewolucja cyfrowa, która od jakiegoś czasu trwa, będzie przyśpieszać. W ciągu kilku najbliższych lat będzie coraz bardziej gwałtowna. Coraz bardziej będzie zmieniać sposób naszego życia. Niektórzy mówią nawet, że będzie nas pozbawiać pracy. Owszem, niektóre zawody być może przestaną istnieć. Jednak to nie Sztuczna Inteligencja pozbawi kogokolwiek zajęcia. Zrobią to ludzie, którzy się nią posługują, bez obaw, stresu i z wiarę w siebie.

Jeżeli nie chcesz stresować się technologią, wciąż doskonal sposób w jaki się nią posługujesz.