Poznaj cztery umiejętności konstruktywnej obsługi siebie samego: akceptacja

We wielu tekstach tego bloga pojawiają się opisy różnych umiejętności. Usiadłem ostatnio i zastanowiłem się, jakie są cztery najważniejsze zasady, które pozwalają konstruktywnie żyć. Odpowiedź na takie pytanie zawsze jest efektem tego, w jakim momencie życia jest człowiek, jakie książki ma na biurku i z kim się ostatnio zadaje. Ja od pewnego czasu najbardziej zadaję się z kierunkiem zwanym ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz z tym wszystkim co wywodzi się z myśli japońskiego psychiatry z początku XX wieku, Shōma Mority. Moja lista nie pretenduje zatem do uniwersalności. Jednak, gdy ktoś mi zadaje pytania lub prosi o poradę, najczęściej mówię mu o jednej (lub kilku) z tych umiejętności.

Chciałbym napisać, że to proste rzeczy. Ale tak nie jest.

Nie mogę ci obiecać, że gdy tylko o nich przeczytasz, od razy wszystko stanie się proste.

Nie. Gdy po raz pierwszy będziesz próbował je zastosować możesz zrobić to nieumiejętnie.

Ale nawet gdybym stał obok ciebie, wiele bym ci pomógł. Te umiejętności wymagają twojej wewnętrznej pracy. Uzbrój się w postawę eksperymentatora. Choć „eksperymentator” nie jest tu najlepszym słowem. Sugeruje gościa w białym fartuchu i sterylnym laboratorium, który przeprowadza skomplikowane operacje. Chodzi mi o coś bardziej prozaicznego. Weź to, co masz pod ręką, rzuć na ścianę i patrz czy się przylepia. Jeżeli odpadło, podnieś i spróbuj jeszcze kilka razy. Możne pod innym kątem, może mocniej, może słabiej… Gdy coś się przylepi, będziesz wiedział jak i czym dalej rzucać.

Co dwa dni pojawią się tekstu o kolejnej z umiejętności.

Będą to kolei:

  • Akceptacja: bądź gotów doświadczyć wszystkiego, co się pojawi (niżej)
  • Obserwacja: pamiętaj, że nie jesteś chmurą i nie daj się porwać.
  • Wartości i cele: miej świadomość tego, co naprawdę ważne
  • Działanie: ubrudź sobie ręce

Akceptacja: bądź gotów doświadczać wszystkiego

Akceptacja jest trudną rzeczą, dlatego, że nasz umysł zazwyczaj posługuje się unikaniem.

Gdy coś jest bolesne czy choćby nieprzyjemne, unikamy tego. Gdy dotkniesz rozgrzanej kuchni, automatycznie wycofujesz rękę. To sensowne, jeżeli chodzi o świat zewnętrzny. W świecie wewnętrznym, ta strategia prowadzi do poważnych problemów. Gdy pojawia się w tobie złość, smutek czy zagubienie nie możesz po prostu odsunąć ręki, albo odwrócić się i udawać, że nic się nie dzieje.

Im bardziej będziesz próbował uniknąć swojego wewnętrznego doświadczenia, tym większą będzie miało nad tobą kontrolę. Przypomina to trochę grząskie piaski.

Człowiek wchodzi na piasek i nagle zapada się po kolana. Próbuje się oswobodzić, szarpie się, ale piasek wciąga go coraz bardziej. W końcu jedyne, co po nim zostaje to kapelusz.

Grząski piaski są niebezpieczne, bo uwolnienie się z nich wymaga działania sprzecznego z pierwszym odruchem. Zamiast szarpać się i próbować wyrwać, trzeba przestać się ruszać, zacząć głęboko oddychać i położyć na plecach. Gdy się szarpiesz, ciężar ciała oparty jest na małej powietrzni stóp. To powoduje wbijanie ich w piasek. Gdy ciężar ciała rozkłada się na większej powierzchni, zaczynasz unosić – tak jakby piasek był gęstą cieczą. Wykonując powolne, niewielkie ruchu, możesz dopłynąć do brzegu.

Podobnie jest z negatywnymi doznaniami. Im bardziej chcemy je zmienić, im bardziej nam się nie podobają, tym bardziej nas wciągają. Walka i szarpanie się tylko pogarsza sytuację.

Ofiara grząskich piasków ginie, bo błędnie założyła, że to jedyna droga przeżycia. W odniesieniu do emocji i myśli również mamy cały szereg błędnych założeń. Myślimy:

– Muszę się wziąć za siebie.

– Nie mogę sobie na to pozwolić.

– Wystarczy chcieć.

– To ja jestem odpowiedzialny za to jak się czuję.

– Muszę być wobec siebie bardziej stanowczy.

– Nie mogę być smutny / wściekły / przygnębiony, itp…

– Nie wolno mi czuć złości.

– Zawsze muszę myśleć pozytywnie.

– Ludzie sukcesu nigdy źle się nie czują, a ja jestem człowiekiem sukcesu!

Nie wiem czy opowiadałem już tą historię. Jakiś czas temu, grupka znajomych Anglików wybrała się do Pragi. Gdzieś w środku miasta znaleźli wygodny trawnik. Ponieważ zbliżała się siedemnasta, a oni mieli przy sobie kompletny sprzęt turystyczny, rozłożyli karimaty, kuchenkę turystyczną i zapatrzyli herbatę. Gdy już prawie kończyli ja popijać ze swoich blaszanych kubków, pojawiło się dwóch mundurowych. Gdy zorientowali się, że to Anglicy, jeden z nich powoli, szkolnym angielskim powiedział:

– It is not possible to sit on the grass – zapewne chciał powiedzieć, że w tamtym miejscu obowiązuje zakaz siadanie na trawie, ale wyszło mu, że to niemożliwe by siedzieć na trawie.

Jeden z Anglików, siwy pan w okularkach a la Ghandi, imieniem Hol, popatrzył na niego z miną wyrozumiałego nauczyciela i odpowiedział:

– No. It is possible. We are just sitting (Nie, to możliwe. Przecież siedzimy).

Bardzo często zachowujemy się względem naszych doznań jak ten średnio rozgarnięty czeski policjant:

– Nie mogę się tak czuć. To niemożliwe bym czuł [zawiść, złość, pożądanie, smutek, depresję, zmęczenie, żal, poczucie winy,…]

Nie stary. Możesz nie chcieć tego czuć. Ale to czujesz. It is possible! To się właśnie dzieje.

Twój świadomy wysiłek by tego nie czuć nic ci nie da. Uczucia nie podlegają naszej wolicjonalnej kontroli. Próby pozbycia się ich za pomocą wysiłku woli na nic się nie przydają.

Jedyne, co możesz zrobić to je zaakceptować. Dopuścić do świadomości. Doświadczać ich i obserwować je z pełną uważnością.

Opór czy zaprzeczanie tylko pogarsza sprawę. Gdy wypchniesz swoje odczucia poza zakres świadomości wcale nie przestaną istnieć. Zejdą tylko pod powierzchnię. Ale stamtąd będą na ciebie wpływać w jeszcze większym stopniu. Znacznie lepiej jest by pozostały na powierzchni.

Ćwiczenie akceptującej świadomości

Akceptacja jest umiejętnością, którą trzeba rozwijać. Całe szczęście mamy do tego wiele okazji. Jest nią każda sytuacja, w której dostrzegasz coś, co budzi twój niepokój, zażenowanie, złość smutek czy jakiekolwiek negatywne uczucie.

Gdy spotkasz taką sytuację spróbuj przyjrzeć się temu, co czujesz bez odwracania się. Zaakceptować nie oznacza od razu pokochać. Wystarczy przestać udawać, że tego nie ma.

Przestać walczyć i wypychać to, co jest w tobie.

Popatrz na to, co czujesz tak, jakby patrzył ktoś inny. Ktoś, chce jedynie opisać proces, który zachodzi.

  • Jakie doznania odbierasz?
  • Co do siebie mówisz?
  • Jak się czujesz?
  • Na czym skupiasz uwagę?
  • Co jest w tym momencie dla ciebie ważne?

Nie stosuj żadnej taryfy ulgowej. Nie wybieraj: to warto dostrzec, a tego nie. Zobacz wszystko. Bez oceny.

Jesteś do tego zdolny. Być może nie od razu wszystko łatwo ci będzie objąć. Z czasem będzie jednak coraz lepiej.

Chodzi tylko o to, by biernie zauważyć. Bez próby wpływania czy kontroli. Nie walcz. Łapiesz się np. na tym, że masz ochotę, powiedzmy, ukraść trochę cukierków ze sklepu. Albo, podczas rozmowy ze swoim szefem całkowicie go zgnoić. Albo, że masz ochotę uciec, schować się przed ludźmi i nie wychodzić z norki. Albo by ktoś cię przytulił, pogłaskał po głowie i powiedział, jaki jesteś biedny. Cokolwiek…

Dobra, masz taką chęć. I tyle. Wystarczy to stwierdzić. Bez walki. Jeżeli powiesz sobie: natychmiast przestań, jeżeli użyjesz tak zwanej siły woli, efekty będą pozorne. Na chwilę – może na trzy sekundy wystarczy. Jednak bądź pewny, że wszystko wróci i prawdopodobnie będzie jeszcze mocniejsze. Dlatego po prostu dopuść to do świadomości. Stwierdź, ale nie walcz. Dobra, mam ochotę ukraść te cukierki, mam ochotę mu dołożyć, mam ochotę uciec, mam ochotę poddać się, mam ochotę by ktoś mnie potraktował jak małe dziecko… I tyle.

Jeżeli nie znajdujesz u siebie takich negatywnych doznać, sprawdź czy nie unikasz jakiegoś rodzaju:

– myśli (np. nie uda mi się nic osiągnąć; nie jestem odpowiednio inteligentny; inni są mądrzejsi i sprawniejsi ode mnie… )

– wspomnień (np. sytuacji w której zostałeś upokorzony przez kogoś; sytuacji w której, ktoś cię oszukał…)

– ludzi (np. gadatliwych znajomych, osób; które ci się bardzo podobają…),

– obrazów (np. wizji że coś staje się bliskim; własnej nieporadności…)

– zachowań (np. wyrażania złości; niezgadzania się z kimś; biernego odpoczynku)

– odczuć i emocji (np.: lęku, niepewności, wstydu, smutku, złości, poczucia winy, zażenowania, zmieszania, nieśmiałości)

Zrób listę takich rzeczy.

Wiem, że to nie jest łatwe zadanie. Poświęć na to zadanie dzień lub dwa. W trakcie tych dni uważnie przyglądaj się, czego i kogo unikasz.

Być może uda ci się dojść od razu do tego, jakiego rodzaju odczuć i emocji unikasz. Być może masz na swojej liście jedynie zestaw obrazów, zachowań czy sytuacji. Jeżeli tak, dotrzyj do emocji, jakie stoją za nimi. Opisz te doświadczenia.

Jakie ich natężenie (od 1 do 10) jesteś w stanie obecnie znieść? Powiedzmy, że uczuciem, którego staram się unikać za wszelką cenę, jest bycie głupim i nielubianym. Moja tolerancja wynosi 2. Ledwo znoszę choćby najmniejsze objawy tego doznania.

Ustaw teraz swój cel o dwa, trzy punkty wyżej. Chodzi tylko o to byś bardziej świadomie doznawał, tego, czego doznajesz. Nie chodzi o, to byś się poddawał. Obserwuj przez najbliższe dni to doznanie. Nie staraj się go zmienić. Dąż tylko do tego by go w nieco pełniejszy sposób doświadczać.

Nie chodzi o to, byś od razu został guru, który przeniknął wszystkie tajemnice swojej psychiki. Wzbudź w sobie tylko ciekawość by zobaczyć to nieco dokładniej.

Zanim odwrócisz się w tył i zaczniesz uciekać, przyjrzyj się temu, przed czym się chowasz.

Jeżeli podejdziesz poważnie do tego zadania, zobaczysz, że zamiast unikać tych emocji, będziesz raczej podchodził do nich na zasadzie, naukowca, badającego tornada.

Nie cieszy się gdy zbliża się tornado, bo wie, jakie zniszczenia i ryzyko z nim się wiąże. Ale nie ucieka bo tornado jest dla niego fascynujące. Chce na jego temat jak najwięcej się dowiedzieć. Przygląda mu się uważnie. I zazwyczaj, dzięki takiej postawie jest znacznie bezpieczniejszy, niż ludzie, którzy panicznie wskakują pod pierwsze lepsze łóżko, byle tylko się ukryć, lub, którzy udają, że nic się nie dzieje i mają nadzieję, że tornado ich ominie.

W niedzielę kolejna umiejętność: umiejętność odplątywania się z emocji i myśli.

16 komentarzy

  1. Zapomniałem dodać, że umiejętność akceptacji to inaczej umiejętność „porzucania nadziei”czy puszczania oczekiwań pod swoim adresem.

  2. Nadal nie rozumiem tej akceptacji. Zaakceptowac – wynika z tego artykulu – to przyznac sie do wszystkich uczuc, mysli, zdrzen etc. Czyli rozumiec ze cos sie czuje czy sie zrobilo, czy jest tak i tak, Ale zaakceptowac to to znaczy ze co? ze nie mam oczekiwan pod swoim adresem? A moze po prostu przestac sie tym przejmowac? Bylo, minelo.
    No. wezmy Polanskiego w wiezieniu (tylko dlatego ze wiemy jak i dlaczego sie tam znalazl…ale mozna myslec o innej osobie, chodzi bardziej o stutacje, troche perfidna). Co dla czlowieka ktory jest w takiej sytuacji moze znaczyc „akceptacja”?
    -przyjrzec sie emocjom z boku: nawet jak sie patrzy z boku to i tak ma sie te emocje, wiec nie wiem jak znalesc to miejsce z ktorego spogladac bez obciazenia emocjonalnego.

  3. męczy mnie to czego doznaję. nie chcę tego świadomie doznawać. . boję sie że taka jestem na prawdę /nieudolna , mało bystra/ i taka pozostanę. i jak się ma puszczanie oczekiwań pod swoim adresem do pracy nad sobą?

  4. A mi przychodzi do głowy coś takiego: owszem, jestem w stanie przyznać się juz do swoich emocji. Udaje sie nawet zatrzymać na chwile ten głos „to bez sensu, weź się w garść” -ale tylko na chwilę. Choć mogę wytrzymać z tymi emocjami, to nie podobają mi się i tak naprawdę wcale ich nie chcę, bo wywołują silny lęk i dyskomfort.
    Oczywiście wiąże się to z tym, co napisałeś na poczatku – nie jest to takie proste. To raczej proces dochodzenia do akceptacji siebie takim, jakim sie po prostu jest w danej chwili, ze wszelkimi emocjami i oczekiwaniami.
    Fajny pomysł na cykl i gratuluję nowej książki 🙂

  5. Dziś rano musiałem wymienić w swoi samochodzie żarówkę. Była w takim miejscu, że nie mogłem nic zobaczyć. Gdzie się zwalnia tą sprężynę mocującą? Gdzie jest ten zatrzask? Nie miałem lusterka by tak włożyć i przyjrzeć się jak jest zamocowana. Próbowałem nawet włożyć tam komórkę i zrobić zdjęcie by móc się przyjrzeć, ale to też wiele nie dało. Jedyne co mogłem zrobić to posłużyć się dotykiem. Zamknąłem oczy i zacząłem macać. Trochę mi to zajęła, ale w końcu się udało.
    Marzeno, To, że nie możesz tego zrozumieć jest doskonale poprawną reakcją. Tak ma być. Tego nie da się zrozumieć. To trzeba „wymacać”. Spróbować. To, co w tym wszystkim jest najtrudniejsze, to przekroczenie naszego rozgadanego, dyskursywnego umysłu. Logiczny umysł jest doskonałym narzędziem by rozwiązywać problemy. Ale nie tego rodzaju. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że wszystko „widzimy” i rozumiemy. Tyle, że z tą akceptacją jest jak z tą żaróweczka. Ta, nie da się wszystkie zobaczyć.

  6. Ewo, jeżeli chcesz odpowiedzi na to pytanie, to spróbuj. Co by się stało, gdyby się okazało, że wcale nie musisz być taka „bystra” i „udolna”? Że masz prawo być nieudolna, małobystra, zagmatwana, nierozwiajająca się czy jaka tam chcesz? Spróbuj przez dzień, albo przez godzinę starać się nie oczekiwać pod swoim adresem czegokolwiek. Gdy usłyszysz: „musisz się bardziej starać, musisz się rozwijać,,,”, powiedz sobie „dobra, dobra, to też mam prawo być we mnie”. Wtedy sama zobaczysz gdzie jest rozwój.

  7. „Udaje sie nawet zatrzymać na chwile ten głos” – Asiu, a po co go zatrzymujesz? To kochany, sympatyczny głos, niech sobie zrzędzi jak lubi. Zamiast z nim walczyć przywitaj go z radością. On też ma prawo być w tobie. Też wymaga trochę miłości J

    Gorzej z tymi emocjami, wiążącymi się z lękiem i dyskomfortem. Akceptacja nie wyklucza robienia czegoś z nimi. Jak pada deszcz i masz parasol – wyciągnij go. Jeżeli np. czujesz lęk, że nie jesteś dobrze przygotowana, to się zacznij lepiej przygotowywać, itp.
    Ale jak nie masz parasola, idź tak gdzie miała iść i nie chowaj się pod okapem.
    Znacznie większy ból niż lęk i dyskomfort wywołuje przerażanie, że mamy w sobie lęk i dyskomfort.
    Niepokój jest nieprzyjemny, ale jest darem, który pozwala nam się rozwijając. Kierkgaard pisał:
    „nauczyć się poznawać niepokój to przedsięwzięcie, którego musi się podjąć każdy człowiek, jeżeli nie chce zginąć na skutek nieznajomości niepokoju, albo na skutek pogrążenie się w nim. Ten zatem, kto nauczył się być niespokojnym we właściwy sposób, nauczył się rzeczy najistotniejszej”.
    Dziękuję, za gratulację 🙂

  8. Miałem umieścić kolejny odcinek cyklu. Jest już gotowy i czeka. Ale będzie pewne opóźnienie. Muszę teraz trochę poreklamować mój „szczypiorek”. Tak, wyszła moja książka. Kupcie ją ludzie i dajcie mi za co żyć 🙂

    Przez chwilę będę was nagabywał a potem (najpóźniej we wtorek lub środę) wrócę do cyklu.

    No to jak, książka już kupiona?

  9. Kupiona 🙂 ale w wersji drukowanej więc muszę trochę poczekać 🙂

  10. Bardzo się cieszę 🙂
    Ciągle będę czekał na komentarze, ale możemy już chyab wrócić do normalnych postów.

  11. […] Ten artykuł jest drugim z cyklu „Poznaj cztery umiejętności konstruktywnej obsługi siebie samego”. Pierwszy z nich był poświęcony umiejętności akceptacji. […]

  12. Czy mozesz w tym kontkescie zdefiniowac „twardy charakter”? ja nie bardzo wiem co dokladnie ludzie maja na mysli kiedy o kims mowia/pisza ze ma twardy charakter.

  13. Zauważyłam, że lepiej wyedukowani ludzie chętniej przyznają się do niewiedzy. Otoczenie nazywa to skromnością.

    Mam ochotę bardzo często w pracy wyznać: nie znam się na tym wystarczająco dobrze. Ale powstrzymuję się, bo ludzie oczekują, bym wiedziała, co robię.

  14. Ja się uczyłam długo akceptacji i wciąż zdarzają mi się wpadki w temacie… Ale podam przykład, jak to u mnie działa. Mój eks zerwał ze mną w okropny sposób, praktycznie wyrzucił mnie na ulicę ze wspólnie wynajmowanego mieszkania i jeszcze robił problemy z przeprowadzką. No i dowiedziałam się,że mnie okłamywał i zdradzał. Po tym wszystkim przeżyłam cały zestaw uczuć- od zaskoczenia po bezradność, poczucie odrzucenia, wykorzystania, bycia ofiarą, następnie nienawiści i chęć zemsty. I każde z tych uczuć było we mnie dokładnie tyle ile potrzebowało być. Czułam się smutna to płakałam. Czułam się skrzywdzona, to jak małe dziecko szukałam wsparcia i pocieszenia. A kiedy nienawidziłam-to NIENAWIDZIŁAM. Koleżanka próbowała mnie namówić,żebym wybaczyła, Na siłę,wbrew sobie. A ja wiedziałam,że muszę sobie i emocjom dać czas, zaakceptować je, nie wyrzekać się ich, nie udawać,że ich nie ma tylko po to, by poczuć się lepszą, silniejszą itp. Dało mi to poczucie przestrzeni- pomimo tego co się zdarzyło, miałam poczucie mocy, i stanęłam na nogi, silniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. A teraz jestem wdzięczna byłemu za kilka bezcennych lekcji, jakich mi, mimo woli, udzielił. Nie warto wojować całe życie z własnymi uczuciami, bo to zużywa zbyt wiele energii, którą można wykorzystać na coś konstruktywnego. 🙂 To takie całkiem subiektywne moje przemyślenia.

  15. […] wiele razy już pisałem i można rzucić okiem do moich starych tekstów (np. tutaj lub tutaj) . Jest jednak jeszcze jedna rzecz, która niezmiernie […]

  16. Wiele ludzi gdy doznaje jakis negatywnych uczuć np lęk, smutek, rozczarowanie to bardzo szybko robi wszystko aby poczuć te przyjemne dla niego emocje np radość, zadowolenie. Staramy sie w tedy myslec na siłe o pozytywnych rzeczach żeby ino te negatywne emocje zniknęły, robimy tak bo nauczyło nas tak jednym słowem życie. Akceptacja to nic innego jak przyzwolenie sobie na te emocje, przykład: Jesli odczuwam złość to nie znaczy że od razu musze rzucać wszystkim wokół albo udezyc kogoś żeby ta złość mi przeszła, to nie znaczy też że musze mówić sobie w myslach że nie moge odczówać złości bo zrobie komus krzywdę, jakim jestem człowiekiem że tak sie czuje i myslę. Znaczy to tylko tyle żeby pozwolić sobie odczuć tą złość, tak tylko tyle ! Przyznac samemu sobie swiadomie ” tak odczuwam złość mam do tego święte prawo jak każdy człowiek na tym bożym swiecie” pozwolić sobie na te doświadczenie nie walczyc samemu z sobą.
    Osobiście miałem bardzo duże problemy z lękiem, dostałem nerwicy i cały czas usilnie jak tylko odczuwałem lęki lub inne negatywne emocje to probowałem odkryć czemu sie tak czuje, wymyślałem różne teorie które mnie napawały jeszcze większym lekiem i cały czas czytałem forum na którym pisało tylko o tym jak niby wyjść z nerwicy co śmieszne informacje tam niby ważne ale jednak były kompletnie nie istotne, osoba która to pisała uważała że jest to najważniejsze żeby wyjść z tej choroby. Potem uswiadomiłem sobie że ta wiedza jest mi po licho potrzebna. Zdałem sobie sprawe z tego że zamiast przyzwalać sobie na te emocje robiłem cos odwrotnego, drążyłem tematy na tym forum i pochłaniałem tą niby potrzebną wiedze żeby się tych doznań pozbyć, a nie żeby na nie przyzwolić, zauważyłem że chyba wszyscy mieli ten sam cel.

Zostaw komentarz