Jak uporać się z trudnymi przeżyciami?

Magiczna technika

Wyobraź sobie Roberta. Ma 54 lata, jest inżynierem w dużej firmie z branży elektronicznej. Od dwudziestu lat większa część jego życia ma stabilny rytm: budzi się, je śniadanie, jedzie do pracy, wraca z niej. Gdy pojawiają się pogłoski o restrukturyzacji, nie daje im wiary. Potem mocno wierzy, że co jak co, ale jego nie mogą zwolnić. Pół roku później Robert jest bezrobotnym. Co może czuć? Nie trzeba niezwykłej przenikliwości by odpowiedzieć: złość, strach, bezsilność, apatia, poczucie przegranej… Jak oceniają zajmujący się tymi zagadnieniami psycholodzy, utrata pracy jest mniej więcej tak samo traumatycznym doświadczeniem jak rozwód czy śmierć partnera z którym spędziło się życie. Sytuacja nie do pozazdroszczenia.

Nie mam wielu doświadczeń pracy z osobami bezrobotnymi, jednak te, które mam są raczej przytłaczające. Problem jest szczególnie z ludźmi powyżej czterdziestki. Często mimo ogromnej wiedzy, doświadczeń i potencjału, który by mogli wykorzystywać, wpadają w jakieś odrętwienie. Ma się wrażenie, jakby coraz bardziej wycofywali się do świata wiecznej szarości.

Wróćmy do Roberta. Właśnie dowiedział się, że grupa psychologów z pobliskiego uniwersytetu prowadzi badania skuteczności pewnej techniki, która być może okaże się pomocna w jego problemach z pracą. Szefem zespołu jest psycholog eksperymentalny James W. Pennebaker. Sama technika jest ponoć prosta i niewymagająca. Trzeba poświęcić na nią zaledwie 20 minut przez pięć kolejnych dni.

W eksperymencie wzięły udział 63 osoby w podobnej jak Robert sytuacji. Badacze podzielili ja na trzy grupy – jedną eksperymentalną i dwie kontrolne.  Tylko osoby z grupy eksperymentalnej wykonywały ćwiczenie opracowane przez Pennebakera. W dwóch pozostałych uczestnicy albo nic nie robili, albo dostali coś w rodzaju placebo – wykonywali podobne ćwiczenie ale bez kluczowego elementu.

Osiem miesięcy później sprawdzono kto z bezrobotnych znalazł nową pracę. Spośród uczestników grupy eksperymentalnej prawie 70% osób miało pracę (większość stałą na pełny etat, niektórzy na część etatu lub na kontrakt czasowy). W grupach kontrolnych takich osób było zaledwie 37%. Dwa razy mniej! Analiza statystyczna pokazała, że różnice nie są efektem przypadku.

O ile wiem, tego rodzaju efektów nie osiągają żadne szkolenia dla bezrobotnych (a szczególnie te finansowane z różnego rodzaju funduszy). Nawet jeżeli te szkolenia ciągną się przez dwa tygodnie po osiem godzin dziennie. Tutaj to było zaledwie pięć razy po dwadzieścia minut! Zresztą nie trzeba było aż tak długiego czasu. Jak pokazały inne badania, wystarczy cztery razy po piętnaście minut.

Inne efekty ćwiczenia Pennebakera

Większa efektywność w szukaniu pracy to tylko jeden z efektów tej techniki. W innych badaniach okazało się, że wykonanie tego prostego ćwiczenia wiązało się z:

• wzrostem średniej oceny u studentów
• mniejszą liczbą absencji pracowników
• mniejszą liczbą symptomów fizycznych (określaną na podstawie relacji osób wykonujących ćwiczenie)
• spadkiem poziomu stresu, negatywnych doznań i mniejszą liczbą depresji
• mniejszą liczbą wizyt u lekarza (sześć miesięcy po ćwiczeniu osoby z grypy eksperymentalnej znacznie rzadziej odwiedzały lekarza niż osoby, które ćwiczenia nie wykonywały)
• zmianą składu krwi po kątem czynników związanych z aktywnością układu immunologicznego (badanym osobom pobierano krew przed eksperymentem oraz kilka miesięcy po, badania pokazywały istotne zmiany w systemie odpornościowym).

Nie uwierzyłbym w aż taką skuteczność (te zmiany w markerach immunologicznych wyglądają szczególnie magicznie), gdyby nie to, że wszystko opisane jest w szacownych czasopismach naukowych. Mimo tego ciągle miałbym wiele dystansu, gdybym nie to, że te wyniki były wielokrotnie sprawdzane – do tej pory opublikowano ponad 400 artykułów naukowych na ten temat.

Oczywiście to nie jest magia. Efekty nie występują w przypadku wszystkich ludzi. Jednak na podstawie analizy statystycznej wiemy, że ta technika naprawdę działa. Najdziwniejsze jest to, że jej odziaływanie jest często bardziej skuteczne niż np. wizyta u psychologa. Jak pisze Timothy D. Wilson (profesor psychologii Uniwersytetu Virginia, autor książki Redirect. The suprising New Science of Psychological Change) ta technika jest nieporównanie bardziej skuteczna niż stosowane powszechnie sposoby pomocy ofiarom traum (tzw. sesje debrifingowe). Wielu z twórców kilkuset dostępnych na świecie kierunków terapeutycznych dałoby się pokroić, za tego rodzaju wyniki.

Co się dzieje przez te 20 minut?

Czy ktoś tych hipnotyzuje ludzi, każe im biegać po rozgrzanych węglach, zachęca do łamania deski gołą ręką?

A może przystawia pistolet do skroni?

Może wtłacza im do głowy jedynie skuteczne przekonania i programuje im wzorce sukcesu (cokolwiek to znaczy, choć raczej niewiele)?

Czy tych ludzi może uczy się wedyjskich wizualizacji albo medytacji transowych?

Nic z tych rzeczy.

Jeżeli czytałaś mój poprzedni tekst, zaczynasz się domyślać. Technika jest niewiarygodnie prosta. Co więcej bez obawy można ją zastosować samemu.

Na czym w takim razie polega ta zabójczo skuteczna technika?

Robert trafił do grupy eksperymentalnej. Osoba prowadząca sesję poprosiła go o to, by przez dwadzieścia minut dziennie pisał o swoich najgłębszych myślach i uczuciach związanych z utratą pracy oraz tym, jak to wpłynęło na jego osobiste i zawodowe życie.

I to wszystko. Przez dwadzieścia minut miał pisać o czymś negatywnym i frustrującym. Miał zagłębić się w świat swoich problemów, frustracji i negatywnych przeżyć.

Nie sądzę by coś takiego pochwalił jakikolwiek autor czy zwolennik popularnych poradników o tym, jak żyć:  Przecież to dobre dla przegranych! Człowiek sukcesu od razu wyrzuca z głowy negatywne myśli i skupia się na tym co pozytywne! Kontroluj się! Nie pozwalaj by w twojej głowie przez sekundę zaświtało zwątpienie czy smutek. Niestety popularna psychologia najczęściej nie ma nic wspólnego z psychologią. Te wszystkie sekretno – podświadomościowo – hipnotyczno – neurologiczne gadki nie mają nic wspólnego z nauką. Wiele natomiast mają wspólnego z tym, czego ludzie chcą słuchać. Niestety, jak wiemy skądinąd, nie zawsze to, czego chce twój umysł jest dla ciebie najlepsze.

Mniej w tym zaskoczenia, gdy przyjrzymy się sprawie z perspektywy nauki. To, że pisanie o negatywnych wydarzeniach i towarzyszących im napięciach, wątpliwościach, oporach czy emocjach, jest tak pomocne, zgrywa się z wieloma innymi wynikami badań.

Po pierwsze wiemy, że tłumienie emocji, bardzo obciąża nasz organizm zarówno psychicznie jak i fizycznie. Bóle głowy, wrzody, zawały, depresje, brak energii itp. to bardzo często nic innego jak reakcje organizmu przeciążonego blokowaniem emocji. Gdy udajemy przed sobą twardego, zawsze optymistycznego pewniaka, sami sobie wyrządzamy krzywdę.  Negatywne emocje wymagają konfrontacji. Wymusza to pisanie o nich. Oczywiście to nie jest przyjemne. Ani w trakcie pisania, ani tuż po nim, człowiek nie czuje się dobrze. Czuje się bez porównania gorzej, niż gdyby powtarzał sobie, że wszystko będzie dobrze. Jednak warto to znieść, ze względu na późniejsze efekty. Emocje skonfrontowane, przestają być obciążeniem.

Nie dzieje się to jednak na zasadzie katharsis (zgodnie z teorią katharsis emocje rozładowują się po ich uwolnieniu). Nie dlatego negatywne odczucia przestają nami rządzić, że je wyrażamy. Takie podejście jest stosowane w pewnego rodzaju terapiach, w których zachęca się ludzi by dali upust emocjom przez rysunek, taniec czy rzeźbę. Terapeuci liczą na to, że zadziała to jak opróżnienie zbiornika – narysowanie czy odśpiewanie smutku, sprawi, że w zbiorniku zostanie go mniej. Niestety w ten sposób to nie działa. W jednym z eksperymentów część badanych poproszono o wyrażanie swoich traumatycznych doznań za pomocą tańca, a część poproszono także o pisanie. Okazało się, że co prawda niewerbalna ekspresja jest lepsza niż jej całkowity brak, jednak aby pojawiły się trwałe zmiany niezbędne jest użycie słów.

James Pennebaker pisze:

Akt przekładania emocji w obrazy i słowa zmienia sposób w jaki dana osoba organizuje i myśli o traumie… poprzez zintegrowanie myśli i uczuć ludziom łatwiej skonstruować spójną narrację doświadczenia. Uformowane w ten sposób wydarzenia mogą być efektywniej zrekapitulowane, przechowywane i zapomniane.

Mówiąc inaczej przełożenie traumy na słowa pozwala nam w jakiś sposób włączyć ją w siebie i pójść dalej.

Pennebaker odkrył że ćwiczenie jest najbardziej skuteczne gdy to, co ludzie piszą stopniowo ewoluuje i zmienia się w coraz spójniejszą narrację. To znaczy, gdy z tego co piszemy stopniowo wyłania się historia. Osoby, które podczas pierwszego pisania miały spójną historię nie korzystały tak wiele z ćwiczenia jak osoby konstruujące ją po drodze. Budowanie narracji wiąże się z coraz większym zrozumieniem wydarzenia. Wydaje się, że to właśnie budowanie historii jest aktywnym czynnikiem tego lekarstwa. Negatywne emocje pochwycone w klatkę opowieści, przestają być groźnymi, nieprzewidywalnymi potworami.

Jak wykonać ćwiczenie?

Zacząłem od opisu eksperymentu z bezrobotnymi, jednak to ćwiczenie pozwala sobie poradzić także z innymi rodzajami traum. To mogą być kłopoty zawodowe ale także i osobiste. Pennebaker twierdzi, że możesz pisać o czymś:

• czym się zbytnio martwisz i czemu poświęcasz zbyt wiele uwagi
• co wpływa na twoje życie w niezdrowy sposób
• czego unikałeś od dni, tygodni czy lat

Zachęcam cię, byś przez najbliższe cztery dni sam spróbował tego ćwiczenia. Oto kilka wskazówek:

Znajdź 15-20 minut, w których nikt nie będzie ci przeszkadzał.

Wybierz taki sposób pisania, który jest dla ciebie najwygodniejszy (komputer, zeszyt, kartki).

Pisząc nie zwracaj uwagę na błędy czy konstrukcję. Piszesz tylko dla siebie.

Pisz o swoich najgłębszych myślach i uczuciach związanych z wybranym przez ciebie trudnym doświadczeniem, które ma wpływ na twoje życie. Pisząc wypuść z siebie i eksploruj swoje najgłębsze myśli oraz przeżycia. Weź pod uwagę to, jak to wpływa na twoje codzienne życie. Możesz odpowiedzieć w jaki sposób to doświadczanie wiąże się z tym, kim chciałbyś się stać, kim byłeś w przeszłości, kim jesteś teraz?

Wiele osób nie ma pojedynczego traumatycznego doświadczenia ale każdy z nas ma jakieś kluczowe konflikty czy stresory, o których również można pisać.

Przez kolejne dni możesz pisać o tej samej sprawie, aspekcie czy wydarzeniu albo też o serii różny spraw. O czymkolwiek będziesz pisał, ważne jest by pozwolić sobie na wejście i eksplorowanie najgłębszych myśli oraz przeżyć. 

Gdy już zaczniesz, nie przestawaj pisać, póki nie upłynie czas. Nie ma problemu, jeżeli będziesz pisał nieco krócej lub dłużej.

Odczucia smutku w trakcie czy po ćwiczeniu są czymś normalnym. Gdybyś jednak poczuł, że nie jesteś w stanie ich znieść – zmień temat lub przerwij ćwiczenie.

Jeżeli spróbujesz wykonać to ćwiczenie, prawdopodobnie poczujesz jak z każdą kolejną sesją coraz lepiej rozumiesz siebie i sytuację. Zobaczysz jak twoja opowieść staje się coraz bardziej spójna, jak pojawiają się w niej nowe aspekty i perspektywy (np. jak sytuacja wyglądała oczyma innych).

Jeżeli masz chwilę – może warto spróbować teraz?

Powodzenia!

Gdyby ktoś potrzebował więcej informacji (wszystko w języku angielskim):

Książka:

• James W. Pennebaker. Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.

Strony:

• 5 minutowe wideo na temat badań
• Strona Pennebakera z instrukcjami jak pisać
• Strona z wyjaśnieniami jak przeprowadzić ćwiczenie 

Artykuły naukowe:

• Spera, Stefanie P, Drake Beam Morin, Eric D Buhrfeind, and James W Pennebaker. “Expressive Writing and Coping with Job Loss.” Academy of Management Journal 37, no. 3 (1994): 722-733.
• Pennebaker, James W. “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process.” Psychological Science 8, no. 3 (May 1, 1997): 162-166.
• Pennebaker, J W, and J D Seagal. “Forming a Story: The Health Benefits of Narrative.” Journal of Clinical Psychology 55, no. 10 (1999): 1243-1254.
• Soper, Barlow, and C. W Bergen. “Employment Counseling and Life Stressors: Coping Through Expressive Writing.” Journal of Employment Counseling 38, no. 3 (September 1, 2001): 150-160.

[hr]

Dwie uwagi:

• To, że pisanie jest tak cenne, wcale nie znaczy, że jeszcze lepiej pisać codziennie dziennik. Pisanie dziennika to coś zupełnie innego i wcale nie to tak skuteczne.
• Nie twierdzę, że nie ma sensu korzystać z porady fachowca (psychiatry czy psychologa). Są sytuacje, w których taka pomoc jest niezbędna (np. w przypadku schizofrenii czy paranoi). Technika Pennebakera jest dla ludzi zasadniczo zdrowych psychicznie.