Jak oswoić lęk (nie tylko) społeczny?

Pytanie

Od czasu do czasu dostaję od Was, drodzy czytelnicy pytania i prośby o poradę. Bardzo się z tego cieszę.

Ponieważ nie jestem osobą publiczną, jestem w stanie na wszystkie odpowiadać. Czasem tylko trochę się opóźniam. Mam nadzieję, że odpisałem wszystkim. Gdyby było inaczej – jeszcze raz proszę o kontakt. Nie zawsze jestem w stanie dać radę czy pomóc. Ale zawsze bardzo się cieszę, gdy ktoś do mnie pisze.

Zazwyczaj odpowiadam bezpośrednio, ale dziś postanowiłem zrobić inaczej. Dostałem maila, w którym jest taki problem:

…strasznie stresują mnie sytuacje, w których muszę występować publicznie … masz może na to jakąś prostą radę?

Ta osoba dużo traci nie występując przed ludźmi (nie piszę o szczegółach by zostawić sprawę całkiem anonimową).

Kiedyś zajmowałem się już tym tematem (Co zrobić z lękiem i tremą?). Ale wiem, że to nie rozwiązuje całkiem sprawy.

Stąd dzisiejszy tekst. Może nie jest to prosta rada, ale mam nadzieję, pomoże.

Jazda samochodem

Mam przyjaciela, który bardzo długo bał się jeździć samochodem. Prawo jazdy zrobił chyba jeszcze w szkole średniej, ale siadał za kierownicą tylko od wielkiego dzwonu. Robił to z niechęcią i obawami. Każda jazda wiele go kosztowała. Był zestresowany, i niepewny. Sam o sobie mówił, że koszmarnie jeździ i że ktoś, taki jak on nie powinien wsiadać za kierownicę.

Gdy tylko mógł prosił innych by go wozili. To było bardzo niewygodne. Nie dość, że był zależny od pomocy innych, to jeszcze mu to czasem wypominano.

I nagle w ciągu kilku ostatnich miesięcy coś się zmieniło. Postanowił zmienić całą tą sytuację. Wziął kilka lekcji jazdy a potem kupił nowy samochód. Ciągle czuł lęk, ale regularnie jeździł, nie pozwalając sobie na narzekanie. W ciągu pół roku zrobił jakieś piętnaście tysięcy kilometrów. Lęk przed jazdą znikł lub przynajmniej zmniejszył się do poziomu, jakiego każdy z nas doświadcza.

Terapie lęku społecznego

Mój przyjaciel nie korzystał z żadnych terapii czy pomocy ze strony specjalistów. Pewnie mógł to zrobić.

Dla ludzi, którzy przeżywają lęki istnieje wiele różnych terapii. Można na przykład sprawdzić u psychoanalityka czy samochód nie kojarzy się nam z penisem, którego obcięcia się boimy; można boksować się z poduszkami, wyładowując swoją złość na ojca, która przejawia się w błyszczących samochodach; można odgrywać teatralne scenki lub popracować z odczuciami fizycznymi… Można próbować budować kotwice, można dać się zahipnotyzować i otrzymać sugestię posthipnotyczną. Można przeanalizować z swój sposób myślenia i zmieniać stare przekonani na nowe.

Pewnie każda z tych technik może być pomocna. Choć niektóre są tak głupie, że znalezienie kogoś, komu pomogły graniczy z cudem (np. psychoanaliza).

Jest jednak jedno podejście, które jest najbliższe naturalnej metodzie, w nieświadomy sposób zastosowanej przez mojego przyjaciela. To technika odwrażliwiania (desensetyzacji) lub ekspozycji.

To zdecydowanie najbardziej efektywna technika radzenie sobie z lękami. Większość stosujących ją osób, odnosi sukcesy. Naukowcy piszą, że stosując tą metodę:

…w przypadku niektórych fobii, takich jak lęk przed zwierzętami, aż 90% ludzi, jest w stanie pokonać strach w ciągu paru godzin.
Martin. M. Anthony and Richard P. Swanson, Kiedy doskonałość nie wystarcza(Warszawa: Jacek Santorski, 2000), 181.

To rzecz nie do pomyślenia w przypadku innych podejść. Tam, większość osób doświadcza porażek (skuteczność jest zazwyczaj poniżej 50%).

Odwrażliwianie

Idea tego podejścia jest bardzo prosta. Chodzi o to, by przyzwyczaić się do sytuacji wzbudzającej lęk poprzez stopniowe, coraz mocniejsze ekspozycje.

Na przykład, gdy ktoś chce zwalczyć swój lęk przed wężami najpierw wchodzi do pokoju, gdzie daleko, na drugim końcu jest terrarium. Nawet nie patrzy na węże. Wystarczy, że jest w tym samym pomieszczeniu. Stara się wytrzymać napięcie. Po pewnym czasie lęk w naturalny sposób spada.

Później, gdy się oswoi, patrzy na węże z daleka.

Potem podchodzi kilka kroków bliżej.

Cały czas czuje lęk, ale jest on coraz słabszy. Z każdą kolejną ekspozycją, człowiek się odwrażliwia.

Im więcej ekspozycji, tym mniejszy lęk i większą swoboda działania.

Ekspozycja w życiu

Nie chodzi jednak o samo doświadczanie lęku czy znajdowanie się w sytuacjach wzbudzających lęk. Mój przyjaciel przez kilka lat od czasu do czasu jeździł, a jego lęk wcale nie był przez to mniejszy. Znam wiele osób, które często wychodzą przed grupę, a mimo to są tak samo (a nawet coraz bardziej) przerażone.

Takie epizody lęku są czymś innym niż ekspozycje, pozwalające się z nim oswoić. Najważniejsza różnica polega na tym, jak do nich podchodzimy, co myślimy i jak się zachowujemy.

Gdy przydarza nam się normalny epizod lęku, zazwyczaj dzieją się dwie rzeczy:

1) staramy się od niego wymigać, stosujemy różnego typu strategie unikowe (np. nadmiernie przygotowujemy się do prezentacji, staramy się nie myśleć o tym, co nasz czeka czy znajdujemy inne, niby pilniejsze zajęcia).

2) Angażujemy się w negatywne myślenie typu: na pewno sobie nie poradzę; zobaczą jaki jestem słaby; dlaczego jestem zawsze taki spięty; dlaczego mnie to spotyka; dlaczego znowu tego ode mnie chcą; czy nie mogliby raz mi dać spokoju; itp.

Dodatkowo wiele z takich epizodów lęku to wydarzenia nieprzewidziane i będące poza naszą kontrolą.

W efekcie, możemy wiele razy doświadczać tego samego i zupełne się z tym nie oswoić.

Czymś zupełnie innym niż epizody lęku są ekspozycje.

Ekspozycje pozwalające oswoić lęk

Tego rodzaju ekspozycje w zasadzie należałoby nazwać eksperymentami. Różnią się od epizodów lęku, tak jak wrzucenie do przerębla różni się od stopniowego hartowania czy jak wrzucenie do wody na środku morza różni się od stopniowej nauki pływania.

Ekspozycje są przede wszystkim zaplanowane przez ciebie samego. Nie możesz powiedzieć Dlaczego mnie to znowu spotyka?!

Zanim eksperyment się odbędzie, siadasz sam (lub z pomocnikiem) i planujesz co chcesz zrobić i jaki cel osiągnąć. Określasz, co będziesz robił, jak często, gdzie i w jakiej kolejności. Sam, dobrowolnie pakujesz się w trudną dla siebie sytuację.

Najważniejsza różnica między epizodem lęku a ekspozycją polega na sposobie, w jaki sposób się zachowujesz. Stajesz otwarcie na przeciw swojego lęku i na tyle, na ile możesz przyjmujesz go i spokojnie znosisz. Znalazłeś się w tej sytuacji właśnie po to, by doświadczać lęku. Nie ma sensu go unikać.

Nie gderasz, nie narzekasz, nie unikasz, po prostu odczuwasz to, co się dzieje. Dzięki takiej postawie lęk sam zaczyna stopniowo maleć.

Teraz praktycznie: jak samemu zastosować tą technikę?

Krok 1: Ustal cel

Zacznij od określenia swojego celu. Jaki typ sytuacji wywołuje w tobie napięcie, niepokój czy lęk? W jakiej konkretnej sytuacji chcesz poczuć się swobodniej?

Weźmy lęk związany z wystąpieniami publicznym oraz sytuacjami społecznymi. Panikujesz na samą myśl o tym by powiedzieć coś przed grupą. Twoim celem może być np.:

Swobodnie zabierać głos przed dwudziesto osobową grupą nie znanych mi osób.

Gdy czujesz lęk przed nawiązywaniem nowych kontaktów i zależy ci na tym, by to zmienić, możesz swój cele ustalić, jako:

Swobodnie podchodzić i nawiązywać kontaktu z osobami, których nie znam.

Mogą to być także bardziej szczegółowe cele dotyczące konkretnych typów ludzi. Gdy np. przejmujesz się opiniami innych osób, które oceniasz, jako bardzo inteligentne, możesz ustalić swój cele jako:

Swobodnie rozmawiać z osobami, które oceniam, jako bardziej inteligentne.

Nie jest dobrym pomysłem ustalić cel w stylu: nie czuć żadnego lęku i być zupełnie wyluzowanym z napięcia. Po pierwsze to nie jest realne, po drugie, uwierz, że lepiej czuć pewną umiarkowaną dawkę niepokoju. To działa jak doskonała przyprawa. Jesteś z nią bardziej autentyczny i bardziej ciekawy, a samo wystąpienie jest dla ciebie większym przeżyciem.

Krok 2: Opracuj listę sytuacji wywołujących różny poziom niepokoju

Jeżeli np. chcesz pozbyć się lęku przed wystąpieniami publicznymi, zacznij od określenia wszystkich sytuacji, w których tego rodzaju lęk się odzywa. Nie tylko tych, w których natężenie jest duże. Szczególnie cenne jest znalezienie takich, w których natężenie tego lęku jest nieco mniejsze.

Opisz te sytuacje w miarę szczegółowo, uwzględniając wszystkie czynniki, które mogą mieć wpływ na poziom niepokoju. Istotne może być:

• Co robisz w tej sytuacji, na czym polega twoje zachowanie? (np. prowadzenie prezentacji, nawiązywanie kontaktu, swobodne pogawędka)
• Ile osób bierze udział w sytuacji?
• Kto bierze udział w sytuacji (czy na poziom twojego niepokoju mają np. wpływ takie czynniki jak: wiek, płeć, atrakcyjność, narodowość, postrzegana inteligencja drugiej osoby)?

Oto kilkanaście przykładowych sytuacji wzbudzających lęk społeczny. Być może znajdziesz na niej sytuacje, które również w tobie wzbudzają niepokój:

• wygłoszenie 2 godzinnego wykładu do stu osobowej grupy nieznanych ci osób
• wygłoszenie wykładu dla kilku osobowej grupy znanych ci osób
• zapytanie obcej osoby o drogę lub godzinę
• zabieranie głosu podczas spotkań ze współpracownikami
• zabieranie głosu podczas spotkań z grupą osób, których nie znam
• wygłaszanie toastów i składanie życzeń
• zabieranie głosu w grupie przyjaciół
• przedstawianie się kilku osobom
• rozmiana pieniędzy w sklepie
• przeprowadzenie prezentacji dla klienta, którego widzisz po raz pierwszy
• składanie życzeń bliskim
• zaproszenie znajomej osoby do kina
• zaproszenie znajomej osoby na kawę
• zabieranie głosu podczas spotkanie w grupie znajomych osób
• dzwonienie do nieznanej osoby
• odpowiadanie na drobne ogłoszenie w gazecie
• zaproponowanie randki
• rozmowa telefoniczna z przyjacielem
• rozmowa kwalifikacyjna
• zwrócenie towaru do sklepu
• reklamacji usług
• śpiewanie w obecności innych
• zamawianie dania w restauracji
• prowadzenie dłuższej rozmowy z sąsiadami
• komplementowanie kogoś
• niezgadzanie się z kimś
• dołączanie do grupy rozmawiających osób
• poproszenie drugiej osoby by nie paliła
• opowiadanie o sobie

Krok 3: Opracuj hierarchię

Opisz sytuację, która jest twoim celem.

Ona jest na dachu i do niej chcesz się wspiąć. Gdybyś w tym momencie chciał to zrobić, prawdopodobnie lęk byłby zbyt duży by spokojnie wszystko wytrzymać (jeżeli nie, to nie trać czasu na dalsze planowanie, ale idź i zrób to, po kilku razach lęk się zmniejszy).

Teraz zbuduj drabinę, która doprowadzi cię do twojego celu. Znajdź przynajmniej pięć czy sześć sytuacji, w których czujesz mniejsze natężenie niż w sytuacji docelowej.

Wróć do tego, co wybrałeś w poprzednim punkcie i oceń każdą z sytuacji w skali od 0 do 100.

0 – brak jakichkolwiek negatywnych doznań

25 – nieznaczne natężenie

50 – umiarkowane natężenie

75 – znaczące natężenie

100 – ogromne natężenie

Potem uporządkuj sytuacje.

Przykładowo, załóżmy, że opracowałem tego rodzaju listę co niżej (w rzeczywistości byłaby dłuższa). Pamiętaj, że to przykład, nawet gdy masz tego samego rodzaju problem, twoja lista może wyglądać zupełnie inaczej.

Krok 4: Ćwicz znoszenie lęku

Zacznij ćwiczyć – od sytuacji wzbudzających najsłabszy lęk, do tej, która wiąże się z najmocniejszym.

Nie przechodź wyżej, dopóki nie poczujesz, że w miarę spokojnie sobie z nią radzisz. Powtarzaj daną sytuację tak długo, aż poczujesz się w niej zupełnie swobodnie. Być może będziesz musiał to robić kilka razy.

Wykonując zadanie pamiętaj, że chodzi właśnie o dyskomfort, o to by nauczyć się go spokojnie znosić. To, że dyskomfort w wielu przypadkach zanika jest tylko dodatkowym efektem.

Celem takich ćwiczeń wbrew pozorom nie jest osłabienie lęku, ale osłabienie naszych tendencji jego unikania. Gdy przestajesz unikać, chować się i gderać pod nosem, niepokój sam spada. Nie ma innej możliwości!

Stawaj zatem przed swoimi doznaniami w sposób całkowicie otwarty. Nie uciekaj, nie chowaj się, nie rób uników. Nie szukaj ułatwień.

Powstrzymaj nawyki, które sprawiają, że uciekasz z tej sytuacji. Jeżeli rzeczywiście nie możesz znieść negatywnych emocji, zejdź o szczebel niżej. Ćwicz tak długo aż na danym szczeblu poczujesz, że jesteś w stanie robić swoje bez uciekania.

Nie musisz czuć się doskonale. Wystarczy, że będziesz w stanie spokojnie znosić całą sytuację.

Bądź pewien, że stopniowo będziesz się czuł coraz swobodniej. Trenuj regularnie. Dłuższa przerwa może cię zepchnąć w dół drabiny.

Dodatkowa pomoc – ćwiczenie w wyobraźni

Niektórzy zalecają dodatkowe ćwiczenia z użyciem wyobraźni. Szczególnie w latach 70 była to bardzo popularna metoda. Najnowsze badania pokazują niestety, że jest to metoda nie tylko znacznie słabsza od realnej ekspozycji, ale często blokująca rozwój.

Jeżeli tylko możesz, ćwicz w rzeczywistości a nie w wyobraźni. Szczególnie wtedy, gdy robisz to sam. Bardzo trudno jest zasymulować sytuację wzbudzającą lęk. Ktoś mi kiedyś opowiadał o dziewczynie, która ćwiczyła sztuki walki.

Zdobyła jakiś tam pas (chyba nawet czarny) i stoczyła wiele, symulowanych walk, podczas których wyobrażała sobie, że walczy z realnymi napastnikami. Wydawało się, że jest niepokonana. Aż do chwili, gdy została zaatakowana przez prawdziwych napastników. Mimo, że tych wszystkich symulacji po prostu zemdlała (co ją zresztą wyratowało z opresji).

Jeżeli zbytnio zaufasz wyobraźni, może się okazać, że co prawda potrafisz sobie doskonale wyobrazić siebie wyciszonego i spokojnego, ale niewielki ma to wpływ na normalne życie.

To nie znaczy, że nie można stosować ćwiczeń w wyobraźni. To może być metoda wprowadzająca. Możesz wyobrazić sobie trudną sytuację zanim wykonasz rzeczywiste ćwiczenie.

Wyobraź sobie wszystko, co może stać się najgorszego. Stwórz pełny obraz tego co się w takiej sytuacji może dziać. Nie zapomnij o:

• doznaniach fizycznych
• emocjach
• myślach
• dźwiękach
• kolorach
• temperaturze
• zapachach
• itp.

Pozwól sobie poczuć to wszystko. Poczuj dyskomfort i zanoś go spokojnie. Zwróć uwagę jak po chwili uczucie dyskomfortu samo zacznie spadać i uspokajać.

Wyobraź sobie, jak konstruktywnie działasz w tej sytuacji.

Nie musisz odgrywać przed sobą supermana, który nie ma żadnych słabości. Zamiast tego wyobraź sobie, że, jesteś w stanie znieść to, co odczuwasz. Wyobraź sobie, że mówisz w tej sytuacji „jestem w stanie to znieść”.

Przyzwól sobie na odczuwanie lęku

Przypomnienie o najważniejszej rzeczy: pamiętaj, że ćwiczysz właśnie po to by czuć dyskomfort i niepokój a następnie z nim się oswoić. Nie unikaj lęku, ale go zaakceptuj. Bądź aktywny w całej sytuacji, ale do lęku podchodź pasywnie.

Nie kupuj negatywnych myśli

W sytuacjach wzbudzających napięcie, nasze myśli podtrzymują i napędzają spiralę niepokoju.

Gdy uważnie przyjrzysz się myślom, jaki ci się pojawiają w takiej sytuacji, łatwo zauważysz, że mają one wspólną cechę. Są kategoryczne i tragizujące.

Możesz myśleć np.:

• Jestem zupełnie do niczego.
• Nigdy sobie z tym nie dam rady.
• Nikomu, nigdy się nie spodobam.
• Na pewno jej się nie spodobam.
• Tragicznie mi idzie.
• Robię z siebie durnia.
• Wszyscy widzą, że sobie nie radzę.
• Zaraz się wyda, że nic nie umiem.
• Wszyscy wezmą mnie za idiotę.
• Nie jestem w stanie tego wytrzymać

Takie tragizujące myśli niewiele mają wspólnego z prawdą, jednak póki nie jesteśmy ich świadomi mają ogromny wpływ na nasz stan emocjonalny.

Te myśli są zabójcze, tak długo jak je „kupujemy”. Tzn. bierzemy za prawdę i nie mamy do nich żadnego dystansu.

To, że mam w głowie tekst „robię z siebie durnia” nie znaczy, że robię z siebie durnia. Tak samo, jak osoba, która myśli „jestem bananem” nie staje się bananem. Myśl jest tylko myślą. Serią wyładowań w synapsach wywołanych przez określony układ bodźców.

Zamiast „kupować” myśl, uświadom ją sobie. Ok. teraz tak myślę. Tak jak zawsze. Tak jak tysiące innych osób w tej sytuacji.

Taki akt uświadomienie sobie, że myśli to tylko myśli przenosi nas na inny poziom.

Według mnie tyle wystarczy, ale niektórzy lubią jeszcze wspomóc ten proces tzw. zestawem pytań kwestionujących. Możesz je sobie zadać, gdy czujesz, że natywne myśli blokują twoje ruchy.

To trzy poste pytania D – N – A:

Dowody: Czy mam jakieś dowody, że …wezmą mnie za idiotę, że się wszescy widzą, że się denerwuję, że sobie nie poradzę, itp.?

Następstwa A nawet jeśli to co? Czy to naprawdę koniec świata? Czy naprawdę tego nie zniosę?

Alternatywne wyjaśnienia: Czy można spojrzeć na trudności w inny sposób? Jakie są alternatywne wyjaśnienia? Jak by na to patrzył, ktoś inny? Co by sobie myślała osoba, która jest dla mnie wzorem?

Może inne rady? Może inne pytania?

Czy ktoś ma może jakąś inną radę?

Może chciałby coś jeszcze uzupełnić?

A może napisanie komentarza wiąże się dla kogoś z obawą i niepokojem?

A może jakieś inne pytanie?