Jak nie przestać po dwóch razach (budowanie nawyków)?

Zabrałeś się za to! Zrobiłeś pierwszy krok! Poszło szybciej lub wolniej, z problemami lub bez – ale jesteś na właściwej drodze. Doskonale!

Jednak twój cel nie jest bardzo prosty, jednorazowa mobilizacja to zdecydowanie za mało. Potrzebujesz działać regularnie – to znaczy, że niezbędne są ci nawyki.

Jak je zbudować?

Zapomnijmy na chwilę o uczonych radach specjalistów od nawyków i spróbujmy poszukać rozwiązań w naszym własnym życiu.

Prawdopodobnie zdarzyło ci się, przez jakiś czas codziennie brać jakieś tabletki (ja na przykład łyka od jakichś trzech miesięcy zestaw witamin B12, C i D). Jeżeli nie, to wyobraź sobie, że masz zamiar się dowitaminizować. Ponieważ jest to dla ciebie ważne, chciałbyś, aby przyjmowanie leków stało się nawykiem – czymś o czym nie musisz pamiętać, tak jak np. nie musisz pamiętać o umyciu zębów wieczorem czy napiciu się kawy po przyjściu do biura.

W jaki sposób zabrałbyś się do budowania takiego nawyku? Może byłoby to postanowienie:

Codziennie biorę witaminy.

Albo:

Codziennie o 8:00 biorę witaminy.

Być może w ruch by poszła jakaś aplikacja na telefon, która o określonej godzinie przypomina „weź pigułkę”?

Wszystkie te sposoby są niestety mało skuteczne. Najgorsze jest mówienie sobie, że będę coś robić każdego dnia. Duże ryzyko, że nie będę pamiętał i nie zbuduję trwałego nawyku.

Określenie dokładnej godziny jest nieco lepsze, ale wciąż, mało skuteczne. Czasem będę pamiętać, czasem nie.

Nieco lepiej jest z przypominaniem (wysyłanym np. przez aplikację). Jeżeli dostanę informację, że mam wziąć tabletki, a ich nie wziąłem, prawdopodobnie wezmę. Może się jednak zdarzyć, że któregoś dnia nie będę mieć  telefonu pod ręką. Mogę też nie zwrócić uwagi na przypomnienie. Mogę przywyknąć do telefonu wciąż o czymś mi przypominającego, że będę puszczać informacje mimo uszu. Przypomnienie stanie się elementem tła.

Czy jest w takim razie jakiś inny, bardziej skuteczny sposób?

Oczywiście i jest to prawdopodobnie ten sam sposób, który stosujesz, jeżeli zażywasz od jakiegoś czasu witaminy czy inne tabletki. Sposób polega na tym, by połączyć branie tabletek z jakąś regularnie powtarzającą się sytuacją – np. ze śniadaniem. Umawiasz się ze sobą, że:

Gdy skończę śniadanie, od razu biorę tabletki.

Wystarczy pamiętać przez kilka pierwszych śniadań (w tym celu można na przykład położyć opakowania na stole, na którym przygotowujesz śniadanie) a po kilkunastu razach, będziesz je brać machinalnie – staną się częścią rutyny śniadaniowej. Kończysz śniadanie, bierzesz kapsułkę i popijasz. Jeżeli po pewnym czasie zabraknie ci leków, poczujesz się jak bez ręki.

Nic wielkiego, większość z nas doskonale to zna. To najprostszy, najbardziej skuteczny sposób budowania nawyków: wykonujesz zadanie w określonym kontekście (takim jak np. śniadanie) a po pewnym czasie staje się ono jego częścią.

Wniosek: jeżeli chcesz coś robić regularnie, nie poprzestawaj na mówieniu „będę to robić”, nie ograniczaj się do określenia godziny, nie polegaj na przypominajkach (reminderach). Zamiast tego określ powtarzalną sytuację, z którą połączysz potrzebne ci działanie.

Co to są nawyki?

Nawyk to nie jest samo zachowanie. Co prawda czasem w ten sposób mówimy o nawykach (gdy np. mówimy: on ma brzydki nawyk ogadywania kogoś za plecami czy obgryzania paznokci). W rzeczywistości nawyk jest połączeniem sytuacji wyzwalającej i zachowań. Mówiąc dokładniej, jest to tendencja do powtarzania wzorców zachowań w określonym kontekście.

Oto przykład. Zajęty rozmową dojeżdżam do skrzyżowania Żmujdzkiej z 29 Listopada. Mój mózg automatycznie zidentyfikował kontekst sytuacyjny (jestem na określonym skrzyżowaniu, kieruję samochodem) i wynalazł program zachowań, który polega na zajęciu pasa do skrętu w lewo. Ponieważ nie poświęcam uwagi kierowaniu, bo jestem zajęty rozmową, program jest automatycznie realizowany. Ciągle rozmawiając, czekam na światłach. Świeci się zielone, ruszam i wjeżdżam w Wileńską.

Program został zbudowany i podpięty do tego miejsca w ciągu kilku lata dowożenia dzieci do szkoły. Zawsze ten sam skrypt: jesteś na skrzyżowaniu, lewy pas do skrętu, światła, wjazd w Wileńską.

Jadę Wileńską i nagle:

— O w mordę! Przecież nie jedziemy teraz do szkoły, ale na zakupy! Dlaczego nie pojechałem prosto?!

Gdy zbudowałeś nawyk, twoje działania są automatyczne. To znaczy, że gdy znajdziesz się w jakieś sytuacji, bez wysiłku robisz to co zwykle, nawet gdy nie taka była twoja intencja.

Jak często nam się to zdarza?

W pewnych badaniach obliczono, że prawie 50% naszych działań to czynności nawykowe, które nie są efektem świadomej decyzji, ale są automatyczną reakcją na sytuację. Lubimy myśleć, że to my sterujemy swoim zachowaniem, ale przez sporą część dnia sterują nami sytuacje, w jakich się znajdujemy.

To nic złego. W końcu dzięki temu mechanizmowi mogę jechać samochodem i rozmawiać (co najczęściej nie prowadzi do takich pomyłek jak ta, którą opisałem). Wszystko zależy od tego, jakie nawyki mamy. Osoby skuteczne mają nawyki, które im pomagają (np. zawsze gdy znajdą się w stołówce, wybierają zdrowe potrawy, albo gdy wchodzą do biura, siadają za biurkiem i zaczynają dzień od najważniejszego zadania). Osoby nieskuteczne mają nawyki utrudniające życie (np. gdy wchodzą do stołówki wybierają niezdrowe potrawy albo zawsze gdy  wchodzą do biura, wdają się w pogawędki, a potem szukają najłatwiejszego zadania, zostawiając to, co ważne na koniec).

Nie jesteśmy jednak skazani na nawyki. Po pierwsze, to że są automatyczne nie oznacza, że musisz je wykonywać za każdym razem. Nawyki są uruchamiane tylko wtedy, gdy jesteś rozkojarzony, albo im na to pozwalasz. Możesz je zatrzymać, gdy jesteś skupiony na działaniu. Wiąże się to z pewnym wysiłkiem i czasem bywa męczące, nie mniej jednak jest wykonalne (nieco inaczej jest z nałogami, tu ważnym elementem jest uzależnienie fizyczne).

Po drugie, nawyki możemy świadomie formować. Do pewnego momentu życia za nasze nawyki możemy obwiniać rodziców, opiekunów, rodzeństwo czy nawet rodaków, szybko jednak przychodzi czas, w którym tłumaczenie „bo tak mnie wychowali” czy „bo u nas wszyscy tak robią” jest śmieszne. Każda osoba dorosła jest odpowiedzialna za wszystkie swoje nawyki. Co znaczy, że jest odpowiedzialna także za to ile waży, jak wygląda, ile potrafi, jaki jest jej stan zdrowia i jaki jest jej standard życia  (pomijając oczywiście sytuacje, gdy te czynniki wiążą się z kwestiami zdrowotnymi czy niewolą).
[et_bloom_inline optin_id=”optin_1″]

Określ swoje GDY

By uformować nawyk, najlepiej zacząć od znalezienie sytuacji, w której możesz powtarzać zachowanie.

Zastanów się:

W jakiej sytuacji (kontekście) będę to robić?

Nie ma potrzeby by opisywać całą sytuację, wystarczy określić jedną, dwie wskazówki za pomocą których wiemy o jaką sytuację chodzi.

Nasz umysł odczytuje kontekst za pomocą mikroskopijnych nawet  wskazówek (nie muszę się przecież rozglądać i sprawdzać, jak nazywają się ulice na skrzyżowaniu, rzut kątem oka wystarczy).

Najłatwiej określić wskazówkę używając słówka GDY (np. Gdy się budzę, czy Gdy wchodzę do domu po pracy).

Zadanie praktyczne polega na tym, by znaleźć jakieś dobre GDY, do którego łatwo będzie podpiąć potrzebne zachowanie. Zadbaj o to, by GDY było dla ciebie czytelne oraz by można było na nim polegać (tzn. by powtarzało się regularnie).

Załóżmy, że ktoś chciałby zacząć regularnie uczyć się języka obcego. Kiedy mógłby to robić? Przeglądamy jego dzień i mamy:

Gdy skończyłem poranne ćwiczenia, ubrałem się i nalałem sobie szklankę wody

Gdy wziąłem prysznic

Gdy skończyłem śniadanie

Gdy jadę samochodem do biura

Gdy z kawą usiadłem za biurkiem

Gdy mam pierwszą przerwę w pracy

Gdy zjadłem obiad

Gdy wyszedłem z biura i wracam do domu

Gdy wszedłem do domu i przebrałem się

…by nie przedłużać, zatrzymajmy się w tym momencie.

Nie wszystkie sytuacje są tak samo dobre do tego, by podpiąć rutynę. Czasem widać to od razu, czasem trzeba się o tym przekonać. Spróbuj. Jeżeli będziesz mieć problem ze zbudowaniem nawyku, możesz wziąć inną sytuację.

A  jeżeli nie mogę znaleźć dobrego kontekstu?

Zdarza się, że trudno jest znaleźć dobry kontekst. Jakiś czas temu postanowiłem, oprócz pisania tekstów omawiających jakieś zagadnienia, pisać opowiadania. Nie było łatwo się za to zabrać. Musiałem przebić się przez całą masę oporów (mimo, że projekt jest pozbawiony wielkich ambicji). W końcu się udało. Zacząłem pisać. Napisałem coś raz, drugi, trzeci. Pisać było jednak coraz ciężej. Wiedziałem, że brakuje mi nawyku. Zacząłem szukać dobrego GDY.

Ale skąd wytrzasnąć dobry kontekst?

Nie mogę pisać idąc czy jadąc (tak mi się w każdym razie wydaje, ale hm… może powinienem spróbować). Poranek mam upchany rutynami i więcej tam nie wcisnę (chyba, że coś wywalę). Wieczorem nie chcę siedzieć za ekranem, bo potem źle mi się śpi.

Mogę szukać, ale mogę też zrobić coś innego – stworzyć zupełnie nowy kontekst sytuacyjny i od razu połączyć go z zachowaniem. Na przykład, mogę zacząć chodzić po pracy do kawiarni. Wielu znanych autorów napisało całe książki przy stoliku kawiarnianym (na przykład di Lamedusa napisał słynnego Lamparta, ponoć całkowicie w kawiarni Mazzara).

Takie podejście wymaga co prawda zbudowania dwóch nawyków, ale wydaje się, że to dość proste:

Gdy wyjdę z pracy w poniedziałek oraz czwartek (załóżmy, że nie chcę pisać każdego dnia), od razu idę do kawiarni Kładka Cafe (w której wyjątkowo robię redakcję tego tekstu).

Gdy wchodzę do kawiarni, zamawiam kawę, siadam za stolikiem, od razu wyciągam laptopa a następnie od razu zaczynam pisać.

Nie muszę od razu iść do kawiarni. Czasem wystarczy coś mniejszego: np. mogę przygotować sobie w domu odpowiednie miejsce, mogę zapalić świeczkę, wpuścić muzykę itp. Warto poeksperymentować ze stworzeniem kontekstu za pomocą oszczędnych środków.

Jedną rzeczą, która zazwyczaj nie pozwala go zbudować (ale której, mimo tego, wiele osób próbuje użyć) są różnego typu przypominajki wyświetlane na telefonie.  Na przykład ustawiam sobie reminder, na godzinę 16:00, z informacją, że mam zacząć pisać. Mimo, że tryliony apek ma taką funkcję, nie słyszałem, by ktoś w ten sposób zbudował nawyk. Przypominacz (reminder) tylko przypomina ale rzadko tworzy kontekstu. Plan w rodzaju: Za każdym razem gdy telefon wyśle mi wiadomość, że pora na pisanie, od razu usiądę i zacznę pisać – to myślenie życzeniowe. W 90% przypadków nic z tego nie będzie, bo jeden mały sygnał nie przebije się przez kontekst w jakim jestem.

Działanie

Sytuacja to pierwsza część nawyku. Jego dwa pozostałe składniki to działanie (rutyna) i wzmocnienie (satysfakcja).

Z działaniem sytuacja jest prosta: Określ, co konkretnie chcesz robić.

Co robisz GDY pojawia się wskazówka?

Np. od razu siadam i zaczynam pisać, robię pięć przysiadów, podnoszę słuchawkę telefonu i wybieram numer…

Mimo, że w skład nawyków wchodzą nie tylko działania, ale także myśli i emocje, planując nawyk skup się na działaniach. Opisz program tak, by nieznająca cię osoba, potrafiła go odtworzyć.

Test kiepskiego dnia

Jeżeli określisz co konkretnie chcesz robić, sprawdź czy jesteś w stanie z łatwością to wykonać. To bardzo ważne.

Aby nawyk się ugruntował trzeba go powtarzać bez wyjątków przez jakiś czas. Czy chodzi o słynne 21 dni? Nie. badania pokazały, że czas potrzebny na zbudowania nawyku wynosi od 18 do 254 dni ze średnią w 66 dniach. Najlepiej zatem przyjąć jakieś 2 miesiące. Nie będziesz w stanie powtarzać nawyku przez kilkadziesiąt dni, gdy będzie zbyt trudny.

Zadaj sobie pytanie:

– Czy jestem w stanie to zrobić wtedy, gdy mam kiepski dzień i gdy wszystko sprzysięgło się przeciw mnie?

Nie jest ważne, co jesteś w stanie zrobić gdy masz doskonały dzień. Gdy mam dobry dzień jestem w stanie napisać 30 stron tekstu. Tyle, że ostatni taki dzień miałem kilka lat temu. Nigdy bym nie zbudował nawyku, gdybym od siebie wymagał aż tyle (próbowałem). Ale jestem w stanie napisać codziennie pół strony – może to i mało, ale nigdy nie chodzi o pojedyncze osiągi, ale o budowanie rutyn. Gdy akurat będzie dobry dzień, piszę znacznie, znacznie więcej.

Jeżeli np. chcesz zbudować nawyk codziennego ćwiczenia, zacznij dziesięciu przysiadów, albo jednej pompki. Po pierwsze rzadko poprzestaniesz na samym minimum, po drugie zbudujesz nawyk. Gdy ma się już nawyk, łatwo go pogłębiać. Za dwa miesiące możesz bez ryzyka dodać kilka kolejnych pompek, jako twoje minimum.

Jeżeli chcesz zacząć pisać umów się z sobą na codzienne trzy zadania. Zapisuj je każdego dnia bez wyjątku. Po ich zapisaniu możesz przerwać i pogratulować sobie, wywiązania się z postanowienia. Ale jeżeli poczujesz ochotę, pisz dalej. Wiele razy nie poprzestaniesz na jednym zdaniu. Co jeszcze ważniejsze, zbudujesz w ten sposób nawyk.

Wniosek: Ustal sobie tak mizerne rutyny, by śmiesznie było się z nich nie wywiązać.

Zapisz plan nawyku

Gdy masz swoje zachowanie weź kartkę i opisz nawyk. To ważne. Proponuję formułę:

ZA KAŻDYM RAZEM, GDY … OD RAZU …

Po GDY jest wskazówka pozwalająca zidentyfikować sytuację, po OD RAZU jest program działania.

W drugiej części, określającej zachowania, możesz użyć WTEDY / WÓWCZAS / TO i kilku innych słówek, ale najcenniejsze jest OD RAZU.

Dlaczego?

Jakiś czas temu starałem się zbudować rutynę: GDY rano siadam za komputerem, WÓWCZAS zaczynam pisać. Wracałem, siadałem i… robiłem przeróżne rzeczy, tylko nie było to pisanie. Ale moja emocjonalna, niechętna działaniu część, twierdziła, że przecież jest ok.

— No przecież jeszcze zacznę pisać, w czym problem? Ciągle jest rano.

Wszystko zmieniło się, od czasu gdy zacząłem używać zwrotu OD RAZU. Plan brzmiał teraz:

GDY rano siadam za komputerem, OD RAZU zaczynam pisać.

Zapisz plan i przylep na widocznym miejscu. Do przypominania sobie o nim możesz użyć przypominajek (akurat do tego się nadają).

Satysfakcja

Została nam jeszcze jedna, trzecia część nawyku: wzmocnienie. Jest to ważny składnik, ale to nie znaczy, że trzeba, ile razy pouczysz się języka obcego czy popracujesz nad projektem, kupować pączka czy pozwalać na obejrzenie nowego odcinka serialu. Wiem co radzą guru, ale moja rada jest zupełnie inna:

Nigdy nie traktuj siebie samego, jak gówniarza, którego trzeba przekupić by zrobił coś pożytecznego.

Absolutnie nie ma mowy, by w zamian za pół godziny nauki gry na gitarze nagradzać się kostką czekolady, szklanką soku czy czymkolwiek innym nie mającym związku z gitarą. Co to, koń jestem? Mam nosić w kieszeni kostki cukru dla sibie?

Stosowanie zewnętrznych nagród nie tylko nie pomaga, ale blokuje budowanie nawyków. Zamiast uczyć się nowego zachowania, uczysz się gierek z samym sobą.

Nie potrzebujesz nagród, ale poczucia wewnętrznej satysfakcji i zadowolenia z siebie.

Im więcej zewnętrznych, nie związanym z działaniem nagród (typu kostka czekolady za nauczenie się listy słówek) tym mniejsza motywacja wewnętrzna.

Nie wręczaj samemu sobie łapówek. Korupcja zawsze niszczy, nawet, gdy ma miejsca w obrębie tej samej czaszki.

Czy są jakieś inne sposoby wzmacniania nawyku?

Poszerzaj wewnętrzną motywację

Tak zmieniaj sposób robienia tego, co postanowiłeś, by wiązało się to z największą przyjemnością.

Chcesz się uczyć języka obcego? Nie musisz zmuszać się do zakuwania słówek, możesz słuchać podcastów, śpiewać piosenki, odbywać konwersacje, czytać kryminały w obcym języku itp. Co ci sprawia największą przyjemność? Co mógłbym zrobić by to było przyjemniejsze (bez utraty sensu działania i tracenia efektów)?

Druga rzecz: pozwól sobie na zadowolenie z siebie. Bez przesady, nie musisz kupować łapki do klepania się po plecach, ale warto za sekundę zatrzymać się i  powiedzieć „Zrobiłem to!” Czasem można nawet pochwalić się przed innymi.